Quantas calorias tem uma maçã? Por tamanho e variedade

A maçã vai para a bolsa sem embalagem e sem rótulo, e é justamente por isso que bate a dúvida na hora de registrá-la. Muitas vezes aparece um número único, 95 kcal por maçã, mas ele vem do USDA, o banco de dados de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, para a sua “maçã média” de 182 g. É uma maçã grande: pesa mais do que a maçã “grande” da tabela norueguesa Matvaretabellen, que usa 90 g para uma maçã pequena, 125 g para uma média e 165 g para uma grande.

O ponto de partida é o valor por 100 g. Segundo a Ciqual, a tabela nacional francesa de composição dos alimentos mantida pela agência de segurança alimentar ANSES, 100 g de maçã crua com casca fornecem 54 kcal, 11,6 g de carboidratos, dos quais 10,6 g de açúcares, e quase nada de proteína e gordura. O resto, mais de 85%, é água. O USDA indica 52 kcal por 100 g e a Matvaretabellen, 46 kcal.

Essas diferenças vêm da variedade, do ponto de maturação e dos métodos de cálculo; numa fruta, somam poucas calorias. O que conta de verdade é quanto a sua maçã pesa: entre uma maçã pequena de lancheira e uma bem grande, a diferença passa de 60 kcal.

Muita gente descasca a maçã por hábito ou por causa das crianças. Nas calorias, o efeito é mínimo: a tabela Ciqual indica 51,3 kcal por 100 g de maçã descascada contra 54 kcal com casca, e o USDA, 48 contra 52 kcal. Numa maçã grande, que passa de 182 g para 161 g depois de descascada segundo o USDA, isso dá 15 a 17 kcal, conforme a tabela.

Já nas fibras, as tabelas se contradizem. O USDA encontra quase o dobro de fibras na maçã com casca (2,4 g contra 1,3 g por 100 g). A Ciqual encontra o contrário (1,4 g com casca, 2,4 g sem), mas o seu valor sem casca é uma média calculada sobre várias variedades, e as análises por variedade não resolvem a questão: 1,4 g com casca contra 2,5 g sem na Golden Delicious, 2,8 g contra 2,6 g na Granny Smith. Conforme a tabela, uma maçã média fornece então de 2 a 4,5 g de fibras.

Uma maçã verde e azedinha tem menos calorias do que uma vermelha e doce? Um pouco, mas bem menos do que se imagina. A acidez da Granny Smith disfarça o açúcar sem eliminá-lo: ela tem 48,6 kcal por 100 g na tabela Ciqual, contra 54,1 kcal da Golden Delicious, uma diferença de cerca de 8 kcal numa maçã média.

A tabela reúne as variedades para as quais uma tabela oficial de alimentos dá um valor. A Fuji é a mais calórica da lista e a Chantecler, uma variedade francesa, a menos calórica: entre as duas, a diferença chega a cerca de 15 kcal por maçã. A Ciqual analisou Chantecler, Gala e Pink Lady sem casca; na Golden Delicious e na Granny Smith, analisadas das duas formas, a casca muda o valor em 2 a 4 kcal por 100 g, para um lado ou para o outro.

A maçã também é consumida cozida, batida, espremida ou desidratada, e é aí que as diferenças ficam grandes. Cozinhar não cria calorias, mas açúcar adicionado e desidratação mudam tudo.

Uma maçã assada sem nada conserva as suas calorias: a tabela Ciqual indica 52,7 kcal por 100 g de polpa assada, contra 51,3 kcal da polpa crua. Acrescente uma colher de chá de açúcar e uma noz de manteiga, e a sua maçã média passa de 80 para cerca de 140 kcal.

A compota é mais traiçoeira. A compota de maçã clássica industrializada, no estilo francês (um purê adoçado vendido em potinhos), chega a 107 kcal por 100 g segundo a Ciqual, quase o dobro da maçã crua. As versões com redução de açúcar ficam em torno de 64 kcal, e o purê de maçã sem açúcar adicionado continua perto da fruta, com 56 kcal. Na Noruega, a eplemos clássica é ainda mais doce: 179 kcal por 100 g, com 40 g de açúcar adicionado, segundo a Matvaretabellen. Para identificar esses açúcares no rótulo, leia o nosso guia sobre açúcar adicionado.

O suco de maçã tem mais ou menos as mesmas calorias da fruta por 100 g, mas quase nenhuma fibra: 0,2 g. O NHS, o serviço público de saúde britânico, recomenda limitar sucos de fruta e smoothies a 150 ml por dia no total, porque espremer a fruta libera os açúcares dela. A maçã desidratada, por fim, perdeu a maior parte da água: 247 kcal por 100 g segundo a Ciqual (de 243 a 272 kcal nas outras tabelas), então uma porção de 30 g tem quase as mesmas calorias de uma maçã média fresca.

Num doce de confeitaria, a maçã quase não pesa no total: quem faz o trabalho pesado são a massa, a manteiga e o açúcar. Na tabela Ciqual, uma torta de maçã francesa (tarte aux pommes) tem 227 kcal por 100 g, uma tarte Tatin 245 kcal e um folhado de maçã (o chausson aux pommes francês) 360 kcal, mais de seis vezes a maçã crua. Uma fatia de apple pie americana industrializada chega perto de 300 kcal segundo o USDA, e uma porção de bolo de maçã norueguês (eplekake), quase 230 segundo a Matvaretabellen.

Esses números variam muito de uma receita, de uma confeitaria e de uma fatia para outra. Ainda assim, dão uma ordem de grandeza útil: uma fatia de sobremesa de maçã muitas vezes equivale a duas a quatro maçãs cruas em calorias.

Uma maçã média contém cerca de 16 g de açúcares, principalmente frutose (mais da metade segundo a Ciqual), com um pouco de glicose e sacarose. Esse número às vezes assusta, mas a fruta inteira não se comporta como o açúcar adicionado, e as medições mostram isso.

Nas tabelas internacionais de índice glicêmico publicadas em 2008, a maçã crua tem índice glicêmico de 36, contra 41 do suco de maçã, 51 da banana e 75 do pão branco, com a glicose como referência em 100. É um índice baixo: depois de uma maçã, a glicemia sobe só de forma moderada. Para entender como ler esse número, veja o nosso guia sobre o índice glicêmico.

A Organização Mundial da Saúde traça aqui uma linha clara. Ela recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% da ingestão de energia, e de preferência abaixo de 5%, o que dá 50 g e depois 25 g por dia numa alimentação de 2.000 kcal. Os açúcares naturalmente presentes na fruta inteira não são açúcares livres; os dos sucos de fruta, sim. Um copo de 200 ml de suco de maçã, com os seus 22 g de açúcares, quase atinge sozinho a meta ideal da OMS, enquanto uma maçã mordida não entra nessa conta.

Com cerca de 80 kcal, muita água e um pouco de fibra, a maçã é um dos lanches que mais saciam para as calorias que tem. Um estudo da Pennsylvania State University mostrou isso em 2009: 58 adultos receberam, quinze minutos antes do almoço, pedaços de maçã, purê de maçã ou suco de maçã com ou sem fibras adicionadas, sempre com 125 kcal, ou então nada. Depois da maçã inteira, eles comeram 15% menos calorias na refeição toda, lanche incluído, ou seja, 187 kcal a menos do que sem comer nada antes. O purê saciou menos do que a fruta inteira, e o suco menos ainda, mesmo com fibras adicionadas.

Isso não transforma a maçã num alimento “queima-gordura”: ela ajuda principalmente porque substitui um lanche mais calórico e acalma a fome antes de uma refeição. O ditado “uma maçã por dia mantém o médico longe” também não resistiu à verificação: um estudo de 2015 publicado na JAMA Internal Medicine com mais de 8.000 adultos americanos não encontrou diferença significativa nas consultas médicas depois de considerados os outros fatores. Quem comia maçã só usava um pouco menos de medicamentos com receita.

Uma maçã média de cerca de 150 g tem 80 kcal e 16 g de açúcares; conte 55 kcal para uma maçã pequena e de 98 a 120 kcal para uma grande. Para estimar sem tabela, divida por dois o peso da maçã inteira. A variedade muda pouco (cerca de 15 kcal entre os extremos), e a casca também, em calorias; nas fibras as tabelas não concordam, mas manter a casca não custa nada. As diferenças reais vêm do processamento: compota adoçada, suco quase sem fibras, maçã desidratada muito densa e doces de confeitaria. Comida inteira, a maçã continua sendo um dos lanches que mais saciam para as calorias que tem.