O que acontece quando você come açúcar adicionado demais?

Hoje o açúcar está no centro de todas as conversas. Mesmo assim, pouquíssimas pessoas fazem de verdade a diferença entre o açúcar naturalmente presente numa maçã e o açúcar adicionado a um biscoito industrializado ou a um refrigerante. Os açúcares adicionados são todos os açúcares e xaropes incorporados aos alimentos durante a fabricação ou o preparo: sacarose, xarope de glicose e frutose, mel industrializado, açúcar de cana. Eles estão em toda parte, muitas vezes escondidos atrás de nomes técnicos que a maioria dos consumidores nunca decifra.

A diferença fundamental em relação aos açúcares naturais é o contexto em que eles chegam. Quando você come uma fruta, absorve a frutose junto com fibras, água, vitaminas e antioxidantes. Essas fibras desaceleram a absorção do açúcar e limitam o pico de glicemia. Com os açúcares adicionados, nada disso existe: eles chegam sozinhos, são absorvidos rapidamente e o seu organismo precisa dar conta dessa chegada por conta própria.

A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar os açúcares livres a menos de 10% da ingestão energética diária, ou seja, cerca de 50 gramas para um adulto. A maioria das pessoas consome bem mais do que isso sem nem perceber, principalmente por meio de bebidas açucaradas, iogurtes com sabor, molhos industrializados e cereais matinais.

Imagine que você acabou de tomar uma lata de refrigerante ou comer uma fatia de bolo industrializado. Em 15 a 30 minutos, a glicemia sobe rapidamente. Esse pico de glicemia provoca uma resposta imediata do pâncreas: ele libera insulina, o hormônio que leva a glicose para dentro das células para ser usada como energia ou guardada para depois.

Quando a quantidade de açúcar absorvida é grande, o pâncreas secreta muita insulina. A glicose no sangue então cai depressa, às vezes abaixo dos níveis normais. É a chamada hipoglicemia reativa: por uma hora você se sentiu cheio de energia, e agora está com fome, cansado e com vontade de doce de novo. Esse ciclo, repetido várias vezes por dia, vai esgotando aos poucos os mecanismos de regulação do organismo.

Em quem come sempre muito açúcar adicionado, as células acabam ficando menos sensíveis à insulina. O pâncreas precisa produzir cada vez mais para obter o mesmo efeito. É o começo do que se chama resistência à insulina, um sério sinal de alerta metabólico.

A frutose dos açúcares adicionados, em especial o xarope de glicose e frutose (xarope de milho rico em frutose) presente na maioria dos alimentos processados, é metabolizada quase exclusivamente pelo fígado. Quando a ingestão é moderada, o fígado dá conta sem problemas. Mas quando quantidades excessivas são consumidas com regularidade, o fígado fica sobrecarregado e transforma o excedente em gordura. Esse processo pode levar à doença hepática gordurosa não alcoólica, uma condição que explodiu nos países ocidentais.

A longo prazo, o consumo crônico de açúcar adicionado está associado à síndrome metabólica: um conjunto de fatores de risco que inclui pressão alta, triglicerídeos altos no sangue, circunferência abdominal excessiva e glicemia de jejum alterada. Juntos, esses fatores multiplicam o risco de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares.

O excesso de açúcar adicionado também favorece uma inflamação crônica de baixo grau. Essa inflamação silenciosa, invisível no dia a dia, está mesmo assim envolvida em muitas doenças: artrite, alguns tipos de câncer e doenças neurodegenerativas. Os mecanismos são complexos, mas os pesquisadores apontam em especial os produtos finais de glicação avançada, que se formam quando a glicose se liga às proteínas do organismo.

Se você já tentou parar com o açúcar e, poucas horas depois, sentiu uma vontade irresistível, não é falta de força de vontade. Você está observando um mecanismo neuroquímico muito real. Quando você consome açúcar adicionado, o cérebro libera dopamina, o neurotransmissor do prazer e da recompensa. É o mesmo circuito ativado por algumas substâncias que causam dependência.

O problema é que esse circuito se adapta. Com o consumo repetido, o cérebro reduz a sensibilidade dos seus receptores de dopamina: é preciso cada vez mais açúcar para sentir o mesmo prazer. É o que se chama de fome hedônica: uma vontade de comer que não vem de uma necessidade real de energia, mas da busca por estimular o circuito da recompensa.

Esse fenômeno explica por que é tão difícil parar num biscoito só, e por que quem reduz o açúcar costuma relatar, nos primeiros dias, sintomas parecidos com uma abstinência: irritabilidade, dor de cabeça, cansaço e ansiedade. Em geral, esses sintomas diminuem depois de uma ou duas semanas.

Muita gente acha que o açúcar dá energia. É verdade, mas só por pouquíssimo tempo. Depois do pico de glicemia vem uma queda inevitável, que traz um cansaço repentino, sonolência e até uma sensação de mente enevoada. Essa queda de energia depois da refeição é sinal de que o seu corpo acabou de lidar com uma chegada excessiva de glicose.

O efeito do açúcar no cérebro vai além de uma simples queda de energia. Estudos mostram que dietas ricas em açúcar adicionado estão associadas a níveis mais altos de ansiedade e depressão. Entre os mecanismos envolvidos estão as oscilações rápidas da glicemia, a inflamação sistêmica e os efeitos sobre a microbiota intestinal, que tem um papel-chave na produção de serotonina.

Por outro lado, quem reduz de forma significativa o açúcar adicionado costuma relatar uma energia mais estável ao longo do dia, um humor mais constante e uma concentração melhor. Essas mudanças costumam aparecer depois de apenas algumas semanas de ajustes na alimentação.

O açúcar adicionado contribui para o ganho de peso por vários mecanismos que se somam. O primeiro é o mais óbvio: os alimentos ricos em açúcar adicionado costumam ser muito calóricos e saciar pouco. Um copo de suco de fruta industrializado pode ter tanto açúcar quanto uma lata de refrigerante, e mesmo assim uma hora depois você vai estar com fome de novo.

O segundo mecanismo passa pela insulina. Níveis de insulina constantemente altos dizem ao organismo para armazenar energia em vez de queimá-la. Na presença de insulina, o tecido adiposo fica em modo de acúmulo. Isso é um problema principalmente para a gordura visceral, a que se acumula em volta dos órgãos abdominais e é a mais perigosa para a saúde.

Por fim, a frutose em particular não estimula a leptina, o hormônio da saciedade, com a mesma eficiência que a glicose. Você pode ingerir muitas calorias com bebidas açucaradas ou alimentos ultraprocessados sem que o cérebro receba um sinal claro para parar de comer. Essa regulação falha é um dos principais motores de um excesso calórico inconsciente.

As informações deste artigo têm finalidade exclusivamente educativa e não substituem a orientação de um médico. Se você tem diabetes, um distúrbio metabólico ou qualquer outro problema de saúde, consulte o seu médico ou um nutricionista antes de mudar a alimentação. Cada pessoa é diferente, e os efeitos de uma mudança na alimentação podem variar muito de uma pessoa para outra.