Quantas calorias tem uma banana? Por tamanho, maturação e forma

A banana é aquela fruta que você pega correndo ao sair de casa de manhã, joga na mochila da academia ou amassa no mingau de aveia, sem nunca pesar. Mesmo assim, entre uma banana bem pequena e uma bem grande a diferença passa de 60 kcal. Segundo a Ciqual, a tabela nacional de composição de alimentos da França, mantida pela agência de segurança alimentar ANSES, 100 g de banana crua sem casca fornecem 87,6 kcal, 19,7 g de carboidratos, dos quais 15,6 g de açúcares, 2,7 g de fibras, pouco mais de 1 g de proteína e quase nada de gordura.

A verdadeira pergunta é quanto a sua banana pesa depois de descascada. O USDA, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que publica a base de dados FoodData Central, dá pesos de referência conforme o comprimento: 81 g de polpa para uma banana bem pequena, 118 g para uma média e 152 g para uma bem grande. Com esses pesos, uma banana média fornece cerca de 103 kcal. Com as próprias análises (89 kcal por 100 g), o USDA chega a 105 kcal para a mesma banana.

A tabela norueguesa Matvaretabellen conta a mesma história: 88 kcal por 100 g e 120 g por banana, ou seja, 106 kcal. Por fruta, as diferenças entre as grandes tabelas somam duas ou três calorias, nada que mude o seu dia.

Na banana, quase todas as calorias vêm dos carboidratos. Uma banana madura contém principalmente açúcares (glicose, frutose e sacarose) e um pouco de amido residual, cerca de 4 g por 100 g segundo as tabelas europeias. A água, que representa três quartos do peso, e as fibras, uns 2 a 3 g por 100 g, explicam por que a banana continua moderada em calorias apesar da fama de fruta açucarada.

A tabela compara as três grandes tabelas de composição. Uma diferença pode surpreender: o USDA indica 22,8 g de carboidratos, contra 19,7 g da Ciqual e da Matvaretabellen. Não é outra banana, é outro método: nos Estados Unidos, os carboidratos são calculados “por diferença” e incluem as fibras, enquanto as tabelas europeias contam as fibras à parte.

Peso por peso, a banana é mais densa do que muitas frutas: 87,6 kcal por 100 g, contra 54 kcal da maçã crua com casca, também segundo a Ciqual. Nosso guia sobre as calorias da maçã aprofunda essa comparação.

Deixe uma banana verde na fruteira por alguns dias e ela muda: fica mais doce, mais macia, depois cheia de pintinhas marrons. Não é impressão sua. Numa banana verde, o amido representa de 80 a 90% dos carboidratos; à medida que a fruta amadurece, ele se transforma em açúcares. Um estudo publicado em 1986 no American Journal of Clinical Nutrition mediu o tamanho dessa mudança: o amido caiu de 37% do peso seco nas bananas menos maduras para 3% nas mais maduras.

Essa mudança não cria calorias, mas muda o destino delas. No mesmo estudo, feito com pessoas com ileostomia (o que permite recolher o que sai do intestino delgado), até 90% do amido da banana não era digerido, e quanto mais verde a banana, mais amido passava. Esse amido resistente segue até o cólon, como as fibras: a quantidade que escapava da digestão podia chegar a oito vezes o teor de fibras da banana. As tabelas, porém, dão um único valor, para uma banana pronta para comer, e nenhuma quantifica de forma confiável a diferença de calorias conforme a maturação. No seu diário alimentar, mantenha o mesmo número.

A maturação pesa, por outro lado, na glicemia. Num pequeno estudo dinamarquês com dez pessoas com diabetes tipo 2, a banana verde tinha um índice glicêmico de 31, contra 53 da banana madura demais. Outras medidas publicadas vão mais ou menos na mesma direção, com grandes diferenças conforme a variedade e os participantes. Para entender o que esse índice mede e onde ele mostra seus limites, leia nosso guia sobre o índice glicêmico.

Tire a água de uma banana e as calorias dela se concentram. A banana seca da tabela Ciqual, quase totalmente desidratada (3% de água), fornece 365 kcal por 100 g e 47 g de açúcares. A banana-passa macia vendida em pacotes conserva mais água, então tem um pouco menos de calorias por 100 g: confira o rótulo. Em 30 g, a porção de fruta seca usada pelo NHS, o serviço público de saúde britânico, conte cerca de 110 kcal, mais ou menos o mesmo que uma banana fresca.

Os chips de banana são outra história. Não são só bananas secas, e sim fatias fritas, às vezes adoçadas (5,5 g de açúcares adicionados por 100 g na análise norueguesa). Resultado: 499 kcal por 100 g segundo a Matvaretabellen, 519 kcal segundo o USDA, com mais de 30 g de gordura, em grande parte saturada. Um punhado de 30 g fornece cerca de 150 kcal. O NHS também recomenda comer as frutas secas durante as refeições, e não como lanche entre elas, para limitar o efeito do açúcar nos dentes.

Por fim, a banana-da-terra se prepara como um legume. Mais rica em amido do que a banana de mesa, ela fornece 132 kcal por 100 g crua e 125 kcal cozida segundo a Ciqual. Frita, sobe para 236 kcal por 100 g quando madura e até 309 kcal quando verde, segundo as análises do USDA.

A banana raramente fica sozinha por muito tempo: acaba com pasta de amendoim por cima, batida com leite numa vitamina ou cortada em rodelas numa tigela de aveia. A banana é a mesma, são os acompanhamentos que mudam o total. Uma colher de sopa de pasta de amendoim dobra as calorias do lanche, mas também acrescenta 3,5 g de proteína e um pouco de gordura, o que o torna mais completo.

A tabela reúne as combinações mais comuns, feitas com uma banana média de 118 g. Para mais ideias entre as refeições, nosso guia de lanches saudáveis traz uma seleção.

O ciclista que tira uma banana do bolso da camisa não é um clichê sem fundamento. Uma banana média fornece cerca de 23 g de carboidratos, quase sem gordura, numa embalagem natural que você leva para qualquer lugar. Um estudo publicado em 2012 colocou isso à prova: 14 ciclistas treinados fizeram dois contrarrelógios de 75 km, uma vez com bananas e outra com uma bebida com 6% de carboidratos, consumindo 0,2 g de carboidrato por quilo de peso corporal a cada 15 minutos. O desempenho não mudou (2 h 25 min contra 2 h 22 min em média, uma diferença não significativa), e a glicemia também não. O estudo foi financiado em parte pela Dole, grande produtora de bananas, e conduzido com dois de seus cientistas: ele mostra que as bananas se saíram tão bem quanto uma bebida esportiva nessas condições, não que se saíram melhor.

Quantas você precisa? Para um esforço de cerca de uma hora, pequenas quantidades de carboidratos bastam, segundo o cientista do esporte Asker Jeukendrup. Para 2 a 3 horas, ele recomenda até cerca de 60 g de carboidratos por hora, ou seja, mais ou menos duas bananas e meia. O protocolo do estudo de 2012 ficava na mesma faixa: 56 g por hora para um ciclista de 70 kg. Antes de um treino, a banana é um dos lanches mais fáceis de encaixar; nosso guia sobre o que comer antes do treino explica o momento certo para cada tipo de esforço.

Nenhum alimento sozinho engorda: o que conta é o balanço do dia. Com pouco mais de 100 kcal, 3 g de fibras e quase nada de gordura, uma banana média é um lanche razoável, e conta como uma das cinco porções diárias de frutas e legumes: o NHS britânico cita justamente a banana como exemplo de porção para uma fruta de tamanho médio.

A fama de fruta açucarada demais vem sobretudo da densidade: peso por peso, ela tem mais calorias do que uma maçã. Mas uma banana inteira (103 kcal) ainda tem metade das calorias de uma fatia de banana bread (195 kcal). As calorias se acumulam principalmente com as formas concentradas, como os chips e a banana desidratada, e com o que você coloca junto.

Uma banana média de 118 g sem casca tem pouco mais de 100 kcal, 23 g de carboidratos e 3 g de fibras; conte cerca de 70 kcal para uma bem pequena e 135 kcal para uma bem grande. Pesada com a casca, ela fica em apenas cerca de 58 kcal por 100 g. Verde ou pintadinha, mantém mais ou menos as mesmas calorias: a maturação muda sobretudo a proporção de amido e de açúcares, e portanto a resposta glicêmica. As formas concentradas mudam tudo: 365 kcal por 100 g de banana desidratada, cerca de 500 kcal para os chips. No treino, as bananas se saíram tão bem quanto uma bebida esportiva no estudo disponível, e quando você quer emagrecer elas continuam sendo um lanche fácil de contar, desde que você fique de olho no que vem junto.