Os alimentos mais ricos em fibras

As fibras alimentares são carboidratos complexos que o nosso organismo não consegue digerir. Elas só existem nos alimentos de origem vegetal e têm um papel fundamental na saúde.

Existem dois tipos de fibras. As fibras solúveis se dissolvem na água e formam um gel viscoso no intestino: você as encontra na aveia, nas leguminosas e na maçã. Elas desaceleram a digestão, regulam a glicemia e alimentam a microbiota. As fibras insolúveis, presentes no farelo de trigo, nas verduras de folha verde e nos cereais integrais, não se dissolvem na água: elas aceleram o trânsito intestinal e previnem a prisão de ventre.

As funções delas são muitas. Ao regular o trânsito intestinal, previnem a prisão de ventre. Prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o peso. Ao desacelerar a absorção dos açúcares, estabilizam a glicemia e evitam os picos. Alimentam as bactérias boas do intestino graças ao seu efeito prebiótico, e as fibras solúveis ajudam a reduzir o colesterol LDL. A longo prazo, um consumo adequado está associado a um risco menor de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

As leguminosas estão entre as fontes de fibras mais concentradas da alimentação do dia a dia. A alcachofra lidera a lista com 8,6 g de fibras por 100 g, uma riqueza que se deve em grande parte à inulina, uma fibra prebiótica. Logo atrás vêm a lentilha (7,9 g) e o grão-de-bico (7,6 g), com a vantagem de serem versáteis e fáceis de preparar. O feijão vermelho (6,3 g) é perfeito em chili, sopas e saladas, enquanto a ervilha (5,5 g), prática até congelada, conserva bem os seus nutrientes.

Entre os legumes, a pastinaca (4,7 g/100 g) costuma ser subestimada apesar do seu teor de fibras. O brócolis cozido fornece 3,3 g, a cenoura 2,8 g graças à pectina solúvel e o espinafre cozido 2,4 g. Consumidos com regularidade, esses vegetais contribuem bastante para o consumo diário recomendado. Incluir leguminosas 2 ou 3 vezes por semana é uma estratégia simples e eficaz: um prato fundo de lentilha no almoço cobre cerca de 30% da necessidade diária de fibras.

Os cereais integrais conservam o farelo e o gérmen, por isso são muito mais ricos em fibras do que as versões refinadas. A diferença costuma ser grande. O farelo de trigo é a fonte mais concentrada, com 42 g de fibras por 100 g: use em pequenas quantidades em vitaminas, iogurtes ou receitas de forno. A aveia em flocos (10,6 g) é ideal no café da manhã: ela contém betaglucanas, fibras solúveis conhecidas pela capacidade de reduzir o colesterol.

A comparação entre integral e refinado fala por si: o pão integral fornece 6,5 g de fibras contra 2,3 g do pão branco, quase o triplo. O macarrão integral cozido traz 6 g contra 1,8 g do macarrão comum, e o arroz integral cozido 3,5 g contra 0,4 g do arroz branco, oito vezes mais. A quinoa cozida (2,8 g) também é uma ótima opção: sem glúten e completa em aminoácidos. Trocar pelas versões integrais é simples: comece pelo pão e pelo macarrão, e o seu sistema digestivo vai se acostumar em uma ou duas semanas.

As sementes são verdadeiros concentrados de fibras. A chia detém o recorde com 34 g por 100 g: no estômago, ela forma um gel que favorece uma ótima saciedade. A linhaça (27 g) deve ser moída para liberar os seus nutrientes, enquanto o gergelim (11,8 g) e a semente de girassol (8,6 g) são fáceis de acrescentar aos pratos do dia a dia.

Entre as oleaginosas, as amêndoas são as mais ricas em fibras, com 12,5 g por 100 g, e também são fonte de cálcio. O pistache (10,3 g) e as nozes (6,7 g) completam a lista, com a vantagem extra do ômega-3 no caso das nozes.

No lado das frutas, a ameixa seca (7,1 g) é conhecida pelo efeito no intestino. A framboesa (6,5 g) é campeã entre as frutas frescas. O abacate (5,9 g) une fibras e gorduras boas, e a pera com casca (3,1 g) e a maçã com casca (2,4 g) lembram que é justamente a casca que concentra boa parte das fibras. Na prática, um punhado de amêndoas (30 g) fornece 3,75 g de fibras e uma colher de sopa de chia (15 g) fornece 5 g: pequenos acréscimos que aumentam o total do dia.

As recomendações oficiais fixam a necessidade de fibras em 25 a 30 g por dia para adultos e em 15 a 20 g para crianças, conforme a idade. A realidade está bem longe disso: a maioria das pessoas consome só 15 a 18 g por dia.

Chegar a 30 g por dia é mais fácil do que parece. Um dia típico pode ser assim: no café da manhã, 40 g de aveia em flocos (4,2 g) com uma maçã (2,4 g) e uma colher de sopa de chia (5 g), ou seja, já 11,6 g. No almoço, 100 g de lentilha cozida (7,9 g) e uma salada verde (2 g) acrescentam 9,9 g. Um lanche com 30 g de amêndoas (3,75 g) e depois um jantar com 80 g de macarrão integral cozido (4,8 g) e brócolis (3,3 g) completam o quadro. Total: cerca de 33 g.

Algumas estratégias práticas facilitam tudo: escolha cereais integrais ou aveia em flocos no café da manhã, coloque legumes ou verduras em todas as refeições (cozidos ou crus), coma leguminosas pelo menos duas vezes por semana e troque biscoitos e salgadinhos por frutas frescas, amêndoas ou sementes. Uma boa hidratação, de 1,5 a 2 L de água por dia, é essencial para que as fibras façam o seu trabalho sem causar inchaço. Se você não está acostumado a comer muitas fibras, aumente o consumo aos poucos, ao longo de 2 a 3 semanas.

Fibras e jejum intermitente são duas estratégias que se completam de forma natural.

No lado da saciedade, as fibras solúveis desaceleram o esvaziamento do estômago e prolongam a sensação de estômago cheio. Durante a janela de alimentação, uma refeição rica em fibras ajuda você a chegar com tranquilidade à refeição seguinte e torna o período de jejum mais fácil de sustentar.

Para a regulação da glicemia, as fibras desaceleram a absorção dos carboidratos e evitam os picos de insulina. Uma glicemia estável facilita a entrada na fase metabólica do jejum e reduz a vontade de beliscar entre as refeições.

A microbiota também se beneficia dessa sinergia: o jejum intermitente favorece a diversidade das bactérias intestinais, e as fibras prebióticas alimentam essas bactérias boas. Juntas, as duas abordagens têm um efeito sinérgico sobre a saúde digestiva. Se você pratica jejum, vale priorizar leguminosas, legumes e cereais integrais durante a janela de alimentação, aumentar as fibras aos poucos quando começar a jejuar e considerar uma sopa de leguminosas como uma ótima refeição para quebrar o jejum. Para saber mais sobre o equilíbrio geral da sua alimentação, leia o nosso

As informações deste guia têm finalidade exclusivamente educativa e informativa. Elas não constituem um aconselhamento médico personalizado.

Aumente aos poucos o consumo de fibras: um aumento rápido demais pode causar inchaço, gases ou cólicas. Ao mesmo tempo, a hidratação é essencial: as fibras absorvem água no tubo digestivo e, sem 1,5 a 2 L de água por dia, podem piorar a prisão de ventre em vez de melhorá-la.

Alguns perfis exigem atenção especial. Em caso de síndrome do intestino irritável (SII), algumas fibras do tipo FODMAP podem piorar os sintomas: consulte um médico ou um nutricionista antes de aumentar o consumo. Em caso de doença inflamatória intestinal (doença de Crohn, retocolite ulcerativa), as recomendações mudam conforme a fase da doença. Depois de uma cirurgia digestiva recente, siga as orientações da sua equipe médica. Consulte um profissional de saúde antes de mudar de forma importante a sua alimentação se você tem um problema digestivo conhecido.