Quantas calorias tem um ovo? Cozido, frito, mexido

O ovo é um dos poucos alimentos que a gente come sem balança nem rótulo: você quebra, cozinha e calcula no olho. A boa notícia é que ele também é um dos mais fáceis de estimar. Segundo a Ciqual, a tabela nacional francesa de composição dos alimentos mantida pela agência de segurança alimentar ANSES, 100 g de ovo cru fornecem 140 kcal, 12,8 g de proteína, 9,8 g de gordura e quase nenhum carboidrato.

Falta saber quanto pesa o seu ovo. O peso que define o tamanho inclui a casca, que representa cerca de 12% do total: um ovo médio de 58 g tem, portanto, só uns 50 g de clara e gema. É esse o número que importa, e ele dá cerca de 70 kcal para um ovo tamanho M, o tamanho mais comum nas caixas.

As outras grandes tabelas dizem praticamente a mesma coisa: a base americana USDA FoodData Central indica 143 kcal por 100 g, a tabela norueguesa Matvaretabellen 149 kcal. Essas pequenas diferenças vêm da alimentação das galinhas, da proporção de gema e dos métodos de análise. Num único ovo, são poucas calorias, nada que mude o seu dia.

Corte um ovo ao meio e a divisão surpreende. A clara representa cerca de dois terços do peso, mas é feita quase só de água e proteína: cerca de 16 kcal na clara de um ovo médio, sem gordura nem colesterol. A gema pesa só um terço do ovo, mas concentra quase três quartos das calorias, toda a gordura e todo o colesterol.

A proteína é dividida de forma mais equilibrada do que se imagina: a clara fornece um pouco mais da metade (3,7 g), a gema o resto (2,6 g). É por isso que a omelete só de claras faz tanto sucesso entre quem treina na academia: você mantém boa parte da proteína por uma fração das calorias.

É uma das dúvidas mais comuns: ovo cozido tem mais calorias que ovo cru? Não. Cozinhar na água não acrescenta nada, então um ovo cozido, quente ou pochê continua com suas 70 kcal, mais ou menos. As pequenas diferenças da tabela Ciqual (134 kcal por 100 g para o ovo cozido, 142 para o ovo quente) vêm do teor de água e das amostras analisadas, não de um efeito do cozimento. O ovo de gema mole, cozido por uns seis minutos, fica no meio do caminho.

O ovo frito feito a seco numa frigideira antiaderente marca 157 kcal por 100 g. Esse número mais alto engana: parte da água evapora, o ovo fica mais leve, mas tem exatamente as mesmas calorias de antes de ir para a frigideira.

Com gordura, tudo muda. Um ovo frito com um fio de óleo ou uma colher de manteiga absorve em média de 15 a 20 kcal de gordura, segundo as medições do USDA e da Matvaretabellen. E se você regar a gema com manteiga derretida ou passar o pão no óleo que sobrou, está comendo o resto da colher também.

Na vida real, quase nunca se come um ovo sozinho. Uma omelete, ovos mexidos ou um prato de ovos com bacon costumam ter dois ou três ovos, um pouco de gordura e um recheio. Os ovos são a base, mas é a manteiga, o queijo e os embutidos que fazem a diferença entre uma refeição de 200 e uma de 400 kcal.

A tabela traz receitas caseiras comuns. O bacon merece um comentário: o bacon de barriga, frito até ficar crocante, passa de 450 kcal por 100 g, enquanto um lombo curado bem magro, como o “filet de bacon” francês, tem só 118 kcal por 100 g segundo a Ciqual. Dois pratos com o mesmo nome podem, portanto, ter 70 kcal de diferença.

Por 70 kcal, o ovo oferece um perfil nutricional raro. Seus 6,5 g de proteína contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções próximas das necessidades humanas, e é por isso que a proteína do ovo serve há muito tempo de referência para avaliar a qualidade das proteínas.

O nutriente mais subestimado é a colina, que ajuda o fígado, o cérebro e as membranas das células. Segundo o USDA, um ovo médio fornece cerca de 150 mg, quase tudo na gema. A EFSA, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, fixa uma ingestão adequada de 400 mg por dia para adultos (480 mg na gravidez, 520 mg na amamentação): um único ovo cobre, portanto, mais de um terço dessa referência.

O ovo também é um dos poucos alimentos que têm vitamina D naturalmente: cerca de 1 µg por ovo médio segundo a Ciqual, um pouco mais nos ovos noruegueses (quase 1,4 µg segundo a Matvaretabellen), diante de uma referência europeia de 15 µg por dia. É um complemento útil, não uma solução, principalmente no inverno: nosso guia sobre deficiência de vitamina D fala das outras fontes. Some a isso de 0,5 a 0,7 µg de vitamina B12 conforme a tabela (a referência é 4 µg), além de vitamina A e iodo, e fica fácil entender por que o ovo é tão recomendado para quem come pouca carne.

Durante décadas, o ovo teve má fama: uma gema contém cerca de 190 mg de colesterol, e se achava que esse colesterol ia direto para as artérias. As recomendações mudaram muito desde então, porque é o fígado que produz a maior parte do colesterol do sangue e ajusta essa produção ao que você come.

Na Europa, a EFSA decidiu já em 2010 não fixar um valor de referência para o colesterol da dieta, além de limitar a gordura saturada. Nos Estados Unidos, a American Heart Association (AHA) publicou um parecer científico concluindo que os estudos observacionais em geral não mostram ligação significativa entre o colesterol da dieta e as doenças cardiovasculares, embora observe que os estudos de intervenção costumam associar um consumo alto de colesterol a um LDL mais alto. Ela recomenda olhar para o padrão alimentar como um todo, do tipo mediterrâneo, e não para um número.

Os grandes estudos vão na mesma direção, com nuances. Em 2020, uma análise de três coortes americanas (mais de 215.000 pessoas acompanhadas por até 32 anos), completada por uma meta-análise com 1,7 milhão de participantes, não encontrou nenhuma associação entre um ovo por dia e o risco cardiovascular. Por outro lado, um estudo publicado em 2019 na JAMA, com quase 30.000 americanos, associou cada meio ovo a mais por dia a um risco cardiovascular 6% maior, uma ligação que desaparecia quando se levava em conta o colesterol total da dieta.

A revisão feita para as recomendações nutricionais nórdicas de 2023 resume bem o que se sabe hoje: o ovo pode aumentar um pouco o colesterol no sangue, com grandes diferenças de uma pessoa para outra, mas é improvável que um ovo por dia aumente o risco de doença, sobretudo nos estudos europeus. Para entender o que realmente mexe com o seu LDL, leia nosso guia sobre colesterol e alimentação.

Não existe um número oficial único, mas as orientações convergem. A AHA considera que uma pessoa saudável pode incluir até um ovo inteiro por dia numa alimentação saudável, e que pessoas idosas com colesterol normal podem chegar a dois. Na França, o Santé.fr, serviço público de informação em saúde, considera que dois ovos por dia parecem não trazer problema para quem não tem risco particular, desde que o colesterol seja verificado, e aconselha limitar a 3 ou 4 ovos por semana em caso de colesterol alto, diabetes ou risco cardiovascular. A revisão nórdica lembra ainda que faltam dados acima de um ovo por dia.

O contexto conta tanto quanto o número. Dois ovos pochê numa fatia de pão integral com salada não têm o mesmo efeito que dois ovos fritos cercados de bacon, linguiça e pão branco com manteiga: são sobretudo a gordura saturada e os embutidos em volta do ovo que pesam na balança. Para quem é vegetariano, o ovo é um aliado valioso, porque é uma das poucas fontes de vitamina B12 fora da carne e do peixe.

Uma última precaução, desta vez de segurança alimentar: a ANSES, agência francesa de segurança alimentar, recomenda que gestantes, crianças pequenas, pessoas idosas e pessoas com imunidade baixa não comam ovos crus ou malcozidos (maionese caseira, mousse de chocolate, gema bem mole) por causa do risco de salmonela. Se você toma remédio para o colesterol, quem deve definir a sua quantidade é o seu médico.

O ovo tem uma carta de verdade na manga quando você quer emagrecer: muita proteína, poucas calorias e um efeito de saciedade bem documentado. Num estudo publicado em 2005, 30 mulheres com sobrepeso tomaram um café da manhã com ovos ou com um bagel, com as mesmas calorias e o mesmo peso. Depois dos ovos, elas se sentiram mais saciadas e comeram cerca de 575 kcal no almoço, contra 740 depois do bagel, e o consumo continuou mais baixo por 36 horas.

Em 2008, a mesma equipe acompanhou 152 adultos com sobrepeso por oito semanas. Junto com uma dieta com déficit de 1.000 kcal por dia, o café da manhã com dois ovos (340 kcal com a torrada) levou a uma perda de 2,6 kg contra 1,6 kg com o bagel, ou seja, 65% a mais, sem efeito sobre o colesterol no sangue. Sem dieta, porém, os ovos sozinhos não fizeram ninguém emagrecer. Esses dois pequenos estudos foram financiados pelo American Egg Board, o órgão do setor de ovos dos Estados Unidos: eles mostram um efeito interessante de saciedade, não uma solução milagrosa. Para mais ideias pela manhã, nosso guia de café da manhã com poucas calorias traz várias.

Um ovo médio tamanho M fornece cerca de 70 kcal e 6,5 g de proteína; conte 60 kcal para um ovo pequeno e 95 kcal para um muito grande. A gema concentra três quartos das calorias, todo o colesterol e a maior parte das vitaminas, enquanto a clara fornece boa parte da proteína por apenas 16 kcal. Cozido, quente, pochê ou frito sem gordura, o ovo mantém suas calorias: é a manteiga, o óleo, o queijo e o bacon que transformam um prato de 150 kcal numa refeição de 350. Para uma pessoa saudável, um ovo por dia cabe sem problema numa alimentação equilibrada, segundo as grandes revisões disponíveis hoje. Se você tem colesterol alto, diabetes ou uma doença cardiovascular, peça ao seu médico para ajudar a definir a quantidade certa para você.