Calculadora de calorias grátis
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Sobre o cálculo de calorias
A Taxa Metabólica Basal (TMB, ou BMR em inglês, Basal Metabolic Rate) é a quantidade de calorias que o seu corpo queima em repouso para manter as funções vitais: respiração, circulação sanguínea, produção de células etc. É a energia mínima necessária para se manter vivo.
O Gasto Energético Total Diário (TDEE, do inglês Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que você queima em 24 horas, somando a sua taxa metabólica basal e o seu nível de atividade física.
Etapa 1: cálculo da TMB
Usamos a fórmula de Mifflin-St Jeor, reconhecida como a mais precisa:
Homens:
TMB = (10 × peso_kg) + (6,25 × altura_cm) - (5 × idade) + 5
Mulheres:
TMB = (10 × peso_kg) + (6,25 × altura_cm) - (5 × idade) - 161
Etapa 2: cálculo do TDEE
TDEE = TMB × Fator de atividade
Etapa 3: objetivos
- Perda de peso: TDEE - 500 cal (≈ -0,5 kg/semana)
- Manutenção: TDEE
- Ganho de peso: TDEE + 500 cal (≈ +0,5 kg/semana)
Sedentário (1,2)
Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício
Levemente ativo (1,375)
Exercício leve 1 a 3 dias por semana
Moderadamente ativo (1,55)
Exercício moderado 3 a 5 dias por semana
Muito ativo (1,725)
Exercício intenso 6 a 7 dias por semana
Escolha o nível que mais combina com a sua rotina atual.
Déficit recomendado: 500 calorias por dia
- Perda de peso saudável: 0,5 a 1 kg por semana
- Evite déficits muito grandes (> 1.000 cal)
- Mantenha uma ingestão mínima de acordo com o seu sexo
- Dê preferência a uma alimentação equilibrada
- Combine com exercícios regulares
Importante: não fique abaixo de 1.200 cal/dia (mulheres) ou 1.500 cal/dia (homens) sem acompanhamento médico.
Esses cálculos são estimativas
Fatores não considerados:
- Composição corporal (músculo x gordura)
- Metabolismo individual
- Genética
- Condições médicas
- Medicamentos
- Qualidade do sono
- Nível de estresse
Ajustes necessários:
Acompanhe os seus resultados por 2 a 3 semanas e ajuste as calorias de acordo com a sua evolução real.
Aviso médico. Esta calculadora fornece estimativas apenas para fins informativos. Estas recomendações não substituem a orientação de um profissional de saúde. Consulte um médico ou nutricionista antes de começar qualquer programa de perda ou ganho de peso, principalmente se você tiver alguma condição médica.
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