Calculadora de macronutrientes grátis: proteínas, carboidratos e gorduras
Estime as suas calorias e a sua divisão diária de macros de acordo com o seu perfil, a sua atividade e o seu objetivo.
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Como calcular os seus macronutrientes?
Macronutrientes são os nutrientes de que o corpo precisa em grandes quantidades. As proteínas participam, entre outras coisas, da renovação dos tecidos, os carboidratos fornecem energia e as gorduras contribuem para as membranas das células, para os hormônios e para a absorção de algumas vitaminas.
Primeiro, a calculadora estima a sua taxa metabólica basal com a fórmula de Mifflin-St Jeor. Em seguida, aplica um fator correspondente à sua atividade para chegar ao seu gasto energético diário.
De acordo com o seu objetivo, ela usa:
- perda de peso: 85% do gasto estimado
- manutenção: 100% do gasto estimado
- ganho de peso: 110% do gasto estimado
O resultado usa uma divisão inicial equilibrada: 20% de proteínas, 45% de carboidratos e 35% de gorduras. Um grama de proteína ou de carboidrato fornece cerca de 4 kcal, contra 9 kcal de um grama de gordura. Essa divisão fica dentro das faixas de referência gerais publicadas para adultos saudáveis.
Mantenha as mesmas metas por duas a quatro semanas, salvo orientação médica em contrário. Observe a tendência do seu peso em vez de uma pesagem isolada, além da sua fome, da sua energia e do seu desempenho. Se a tendência não estiver de acordo com o seu objetivo, mude a sua ingestão em pequenos passos, e não de forma brusca.
A Anses (agência francesa de segurança sanitária da alimentação) define a referência nutricional para adultos saudáveis em 0,83 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, com uma contribuição de 10 a 20% da ingestão energética total. A necessidade pode ser diferente para pessoas muito ativas, idosas, gestantes ou com alguma condição médica específica.
Aviso médico. Esta calculadora fornece uma estimativa geral para adultos e não é uma prescrição. Ela não é indicada para gestação, amamentação, menores de 18 anos, transtornos alimentares nem para algumas doenças. Peça orientação a um médico ou nutricionista de acordo com a sua situação.
Fontes: Anses — proteínas · Anses — gorduras · EFSA — carboidratos
Acompanhe suas calorias e seus macros sem digitar tudo à mão
Tire uma foto ou descreva a sua refeição: o Ember estima as calorias, proteínas, carboidratos e gorduras para ajudar você a acompanhar o seu objetivo.
