Calorie del sushi: maki, nigiri, california roll e barche

Scegli la tua barca o il tuo piatto, un contorno, una salsa e una bevanda: il totale compare subito. I pesi per pezzo sono stime di Ember per il sushi da ristorante più comune. Da un locale all'altro, un maki o un nigiri può essere più grande o più piccolo e il totale cambiare in modo sensibile: prendi questi numeri come riferimenti affidabili più che come una misura al grammo.

Il sushi è prima di tutto riso. Un maki pesa circa 19 g, di cui 14 g di riso condito con aceto e appena 5 g di ripieno: ecco perché un maki al salmone (32 kcal) e un maki al cetriolo (23 kcal) si somigliano tanto. Il riso per sushi è condito con aceto, zucchero e sale, il che gli dà circa 155 kcal per 100 g, quanto il riso bianco lessato con un po' di zucchero in più.

Il nigiri cambia le proporzioni: una pallina di 18 g di riso con sopra una fetta di pesce da 12 g. Un nigiri al salmone apporta 51 kcal e 3 g di proteine, un nigiri al tonno 41 kcal. Il sashimi, invece, elimina il riso: una fetta di tonno da 15 g conta solo 17 kcal per quasi 4 g di proteine, il che lo rende il pezzo più ricco di proteine di tutto il menu, a parità di calorie.

Il salmone è molto più grasso del tonno: 12,4 g di grassi per 100 g contro meno di 1 g per il tonno pinna gialla, secondo la tabella francese Ciqual. Da qui la differenza di calorie a parità di dimensioni. Quel grasso non è un difetto: è lui a portare gli omega-3.

I roll rovesciati, come il california roll salmone e avocado (55 kcal al pezzo), sono più grandi di un maki: circa 30 g, con più riso, avocado e semi di sesamo all'esterno. L'avocado porta grassi buoni, ma resta denso, con 203 kcal per 100 g.

Formaggio spalmabile e frittura cambiano tutto. Un maki avocado e formaggio sale a 39 kcal, un crispy roll salmone e formaggio passato nelle cipolle fritte a 66 kcal, e un roll di gambero in tempura coperto di maionese piccante arriva a 76 kcal, più di tre maki al cetriolo messi insieme. Queste aggiunte portano grassi ma quasi nessuna proteina: un roll in tempura fornisce appena più di 1 g di proteine per le sue 76 kcal.

Lo spring roll, avvolto in un foglio di riso con salmone, avocado, formaggio e insalata, sta a metà strada, intorno alle 62 kcal al pezzo. Quanto al chirashi, una ciotola di riso per sushi coperta di fette di salmone, supera le 640 kcal: è un vero piatto unico, più abbondante di una barca da 12 pezzi.

Contare i pezzi non basta: tutto dipende da cosa c'è nella barca. Una classica barca da 12 pezzi (6 maki al salmone, 6 california salmone e avocado) si aggira sulle 530 kcal. Con 6 nigiri al salmone in più, la barca da 18 pezzi arriva a circa 830 kcal, e una barca da 24 pezzi con spring roll supera le 1.200 kcal.

A parità di pezzi, la differenza può essere enorme. Una barca da 18 pezzi fatta di crispy, roll in tempura e spring roll conta circa 1.230 kcal, più del doppio di una barca leggera da 18 pezzi con maki al cetriolo, nigiri e sashimi (circa 550 kcal), che però porta più proteine.

Per confronto, un classico menu kebab sfiora le 1.350 kcal secondo la nostra guida alle calorie del kebab. Una grande barca di sushi non è quindi un pasto leggero per definizione: è la sua composizione a decidere.

Buona notizia: i contorni classici sono leggeri. Una ciotola di zuppa di miso (200 ml) conta solo 33 kcal, e una porzione di edamame (150 g nel baccello, cioè circa 75 g di fagioli) apporta 91 kcal con quasi 9 g di proteine, uno dei migliori rapporti del menu. L'insalata di cavolo condita sale a circa 105 kcal per 100 g, e una ciotola di riso per sushi aggiunge 233 kcal.

La vera differenza la fanno le salse. La salsa di soia classica è quasi priva di calorie (6 kcal al cucchiaio), ma salatissima. La salsa di soia dolce, servita spesso con le barche in Francia, ha quattro volte le calorie (26 kcal al cucchiaio) e circa 6 g di zucchero, con metà del sale. La maionese piccante è la più pesante: 86 kcal per 15 g, l'equivalente di quasi quattro maki al cetriolo.

Quanto alle bevande, acqua e tè verde non pesano quasi nulla. Una birra da 25 cl aggiunge circa 98 kcal, un bicchiere di sakè da 10 cl 113 kcal e una lattina di cola da 33 cl 132 kcal, quanto quattro maki al salmone.

Il riso per sushi è salato, e la salsa di soia lo è moltissimo: 13,1 g di sale per 100 g secondo Ciqual. Un solo cucchiaio ne apporta circa 2 g, cioè il 40% del limite di 5 g al giorno raccomandato dall'Organizzazione mondiale della sanità. La zuppa di miso ne aggiunge quasi altrettanto, circa 2 g a ciotola.

Risultato: il pasto classico da 18 pezzi (barca, zuppa di miso, insalata di cavolo e due cucchiai di salsa dolce) supera i 7 g di sale, più del limite di un'intera giornata in un solo pasto. Questo eccesso non fa ingrassare, ma il corpo trattiene un po' più di acqua per un giorno o due, il che può far salire la bilancia il giorno dopo senza alcun aumento di grasso.

I gesti semplici funzionano bene: intingi il pesce invece del riso, versa la salsa a gocce invece di riempire la ciotolina, scegli una salsa di soia a ridotto contenuto di sale (circa un terzo di sodio in meno, secondo i dati USDA) e bevi acqua durante il pasto.

Sì, se scegli bene. Il sushi ha veri punti di forza: pesce ricco di proteine, poca frittura nelle versioni classiche e porzioni facili da contare. Con circa 171 kcal per 100 g secondo la tabella Ciqual (sushi e maki ai frutti di mare), resta meno denso delle patatine fritte, che superano le 250 kcal per 100 g.

Ma ha anche le sue trappole. Il riso bianco occupa la maggior parte del volume, con poche fibre, e sazia meno di un pasto ricco di proteine e verdure: 18 o 24 pezzi vanno giù senza accorgersene. Aggiungi roll fritti, formaggio spalmabile, maionese piccante e salsa dolce, e un pasto che sembrava leggero supera in fretta le 1.200 kcal, più di metà di una giornata da 2.000 kcal.

Per perdere peso, quello che conta resta il deficit calorico sulla settimana, non un alimento miracoloso. Un pasto sushi ben costruito, intorno alle 500-650 kcal con 30-50 g di proteine, ci sta senza problemi, anche una o due volte a settimana. Cominciare con una zuppa di miso e degli edamame aiuta anche a mangiare più lentamente e a fermarti prima dell'ultimo pezzo.

Per il miglior rapporto tra calorie e proteine vince il sashimi a mani basse: 12 sashimi di salmone e tonno apportano circa 41 g di proteine per 274 kcal. Seguono i nigiri, poi i maki semplici (cetriolo, tonno, salmone), poi i california. I roll fritti e al formaggio chiudono la classifica.

Quanto agli omega-3, il salmone d'allevamento contiene circa 1,5 g di EPA e DHA per 100 g (Ciqual). Un nigiri al salmone ne apporta circa 180 mg, una fetta di sashimi 225 mg. L'agenzia francese per la sicurezza alimentare ANSES raccomanda 250 mg di EPA e 250 mg di DHA al giorno: sei nigiri al salmone coprono quindi circa due giorni di fabbisogno. Il tonno pinna gialla, molto magro, ne contiene invece poco, circa 0,1 g per 100 g.

Una precauzione: in gravidanza, le autorità sanitarie francesi raccomandano di non mangiare pesce crudo, sushi e sashimi compresi, per il rischio di listeriosi. In caso di dubbio, chiedi consiglio al tuo medico o alla tua ostetrica.

Un pezzo di sushi conta in genere da 20 a 75 kcal, a seconda che sia un maki semplice, un nigiri o un roll fritto al formaggio. Una classica barca da 18 pezzi sfiora le 830 kcal, e il pasto completo supera facilmente le 1.150 kcal con salsa dolce e bibita. Sashimi, nigiri e maki semplici sono le scelte più leggere e più ricche di proteine, e il salmone porta una bella dose di omega-3. Tieni d'occhio soprattutto la salsa di soia, che fa salire il sale, e i roll fritti, che fanno salire le calorie: con questi due accorgimenti il sushi trova facilmente posto in un'alimentazione equilibrata.