Quante calorie ha un uovo? Sodo, all'occhio di bue, strapazzato

L'uovo è uno dei pochi alimenti che mangiamo senza bilancia né etichetta: lo rompi, lo cuoci e lo conti a occhio. La buona notizia è che è anche uno dei più facili da stimare. Secondo Ciqual, la tabella nazionale francese di composizione degli alimenti gestita dall'agenzia per la sicurezza alimentare ANSES, 100 g di uovo crudo apportano 140 kcal, 12,8 g di proteine, 9,8 g di grassi e quasi nessun carboidrato.

Resta da capire quanto pesa il tuo uovo. Il peso che definisce la taglia comprende il guscio, che vale circa il 12% del totale: un uovo medio da 58 g contiene quindi solo una cinquantina di grammi di albume e tuorlo. È questo il numero che conta, e dà circa 70 kcal per un uovo di taglia M, quella che trovi nella maggior parte delle confezioni.

Le altre grandi tabelle dicono più o meno la stessa cosa: il database statunitense USDA FoodData Central indica 143 kcal per 100 g, la tabella norvegese Matvaretabellen 149 kcal. Queste piccole differenze dipendono dall'alimentazione delle galline, dalla quota di tuorlo e dai metodi di analisi. Per un singolo uovo si tratta di poche calorie, niente che cambi la tua giornata.

Taglia un uovo a metà e la ripartizione sorprende. L'albume rappresenta circa due terzi del peso, ma è fatto quasi solo di acqua e proteine: circa 16 kcal nell'albume di un uovo medio, senza grassi né colesterolo. Il tuorlo pesa solo un terzo dell'uovo, eppure concentra quasi tre quarti delle calorie, tutti i grassi e tutto il colesterolo.

Le proteine sono divise in modo più equilibrato di quanto si pensi: l'albume ne fornisce poco più della metà (3,7 g), il tuorlo il resto (2,6 g). Ecco perché le frittate di soli albumi piacciono tanto a chi va in palestra: tieni buona parte delle proteine per una frazione delle calorie.

È una delle domande più frequenti: un uovo sodo ha più calorie di un uovo crudo? No. La cottura in acqua non aggiunge nulla, quindi un uovo sodo, alla coque, barzotto o in camicia resta sulle sue 70 kcal circa. Le piccole differenze della tabella Ciqual (134 kcal per 100 g per l'uovo sodo, 142 per quello alla coque) dipendono dal contenuto d'acqua e dai campioni analizzati, non da un effetto della cottura. L'uovo barzotto, cotto per circa sei minuti, sta a metà strada.

L'uovo all'occhio di bue (o al tegamino) cotto a secco in una padella antiaderente indica 157 kcal per 100 g. Questo numero più alto inganna: una parte dell'acqua evapora, l'uovo pesa meno, ma contiene esattamente le stesse calorie di prima di finire in padella.

Con i grassi cambia tutto. Un uovo all'occhio di bue cotto con un filo d'olio o una noce di burro assorbe in media da 15 a 20 kcal di grassi, secondo le misure dell'USDA e di Matvaretabellen. E se irrori il tuorlo di burro fuso o fai la scarpetta nell'olio rimasto, mangi anche il resto del cucchiaio.

Nella vita reale si mangia di rado un uovo da solo. Una frittata, delle uova strapazzate o un piatto di uova e bacon significano spesso due o tre uova, un po' di grassi e un condimento. Le uova restano la base, ma sono burro, formaggio e salumi a fare la differenza tra un pasto da 200 e uno da 400 kcal.

La tabella riprende ricette casalinghe comuni. Il bacon merita una nota: il bacon di pancetta, rosolato fino a diventare croccante, supera le 450 kcal per 100 g, mentre un taglio di lombo stagionato molto magro, come il «filet de bacon» francese, ha solo 118 kcal per 100 g secondo Ciqual. Due piatti con lo stesso nome possono quindi avere 70 kcal di differenza.

Per 70 kcal, l'uovo offre un profilo nutrizionale raro. I suoi 6,5 g di proteine contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni vicine ai bisogni umani, ed è per questo che le proteine dell'uovo sono da tempo un riferimento per giudicare la qualità delle proteine.

Il nutriente più sottovalutato è la colina, che sostiene il fegato, il cervello e le membrane delle cellule. Secondo l'USDA, un uovo medio ne apporta circa 150 mg, quasi tutti nel tuorlo. L'EFSA, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, fissa un'assunzione adeguata di 400 mg al giorno per gli adulti (480 mg in gravidanza, 520 mg durante l'allattamento): un solo uovo copre quindi più di un terzo di questo riferimento.

L'uovo è anche uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D: circa 1 µg per uovo medio secondo Ciqual, un po' di più nelle uova norvegesi (quasi 1,4 µg secondo Matvaretabellen), a fronte di un riferimento europeo di 15 µg al giorno. È un'integrazione utile, non una soluzione, soprattutto in inverno: la nostra guida sulla carenza di vitamina D parla delle altre fonti. Aggiungi da 0,5 a 0,7 µg di vitamina B12 a seconda della tabella (il riferimento è 4 µg), più vitamina A e iodio, e capisci perché l'uovo viene consigliato così spesso a chi mangia poca carne.

Per decenni l'uovo ha avuto una cattiva reputazione: un tuorlo contiene circa 190 mg di colesterolo, e si pensava che questo colesterolo finisse dritto nelle arterie. Da allora le raccomandazioni sono cambiate molto, perché è il fegato a produrre la maggior parte del colesterolo nel sangue e ad adattare la produzione a quello che mangi.

In Europa, l'EFSA ha deciso già nel 2010 di non fissare un valore di riferimento per il colesterolo alimentare, oltre a limitare i grassi saturi. Negli Stati Uniti, l'American Heart Association (AHA) ha pubblicato un parere scientifico secondo cui gli studi osservazionali in generale non mostrano un legame significativo tra colesterolo alimentare e malattie cardiovascolari, pur notando che gli studi di intervento associano spesso un eccesso di colesterolo a un aumento del colesterolo LDL. Consiglia di ragionare sul modello alimentare complessivo, di tipo mediterraneo, piuttosto che su un numero.

I grandi studi vanno nella stessa direzione, con qualche sfumatura. Nel 2020, un'analisi di tre coorti statunitensi (oltre 215.000 persone seguite fino a 32 anni), completata da una meta-analisi di 1,7 milioni di partecipanti, non ha trovato alcuna associazione tra un uovo al giorno e il rischio cardiovascolare. Al contrario, uno studio pubblicato nel 2019 su JAMA, su quasi 30.000 americani, associava ogni mezzo uovo in più al giorno a un rischio cardiovascolare più alto del 6%, un legame che spariva una volta considerato il colesterolo totale della dieta.

La revisione realizzata per le raccomandazioni nutrizionali nordiche del 2023 riassume bene le conoscenze attuali: le uova possono alzare un po' il colesterolo nel sangue, con grandi differenze da una persona all'altra, ma è improbabile che un uovo al giorno aumenti il rischio di malattia, soprattutto negli studi europei. Per capire cosa fa davvero muovere il tuo LDL, leggi la nostra guida su colesterolo e alimentazione.

Non esiste un unico numero ufficiale, ma le indicazioni convergono. L'AHA ritiene che una persona sana possa includere fino a un uovo intero al giorno in un'alimentazione sana, e che le persone anziane con colesterolo normale possano arrivare a due. In Francia, Santé.fr, il servizio pubblico di informazione sanitaria, ritiene che due uova al giorno sembrino senza problemi per chi non ha rischi particolari, a patto di far controllare il colesterolo, e consiglia di limitarsi a 3 o 4 uova a settimana in caso di colesterolo alto, diabete o rischio cardiovascolare. La revisione nordica ricorda inoltre che mancano dati oltre un uovo al giorno.

Il contesto conta quanto il numero. Due uova in camicia su una fetta di pane integrale con un'insalata non hanno lo stesso effetto di due uova all'occhio di bue circondate da bacon, salsicce e pane bianco imburrato: sono soprattutto i grassi saturi e i salumi intorno all'uovo a pesare sul bilancio. Per chi è vegetariano, l'uovo è un alleato prezioso, perché è una delle poche fonti di vitamina B12 al di fuori di carne e pesce.

Un'ultima precauzione, questa volta di sicurezza alimentare: l'ANSES, l'agenzia francese per la sicurezza alimentare, raccomanda alle donne in gravidanza, ai bambini piccoli, alle persone anziane e alle persone immunodepresse di non mangiare uova crude o poco cotte (maionese fatta in casa, mousse al cioccolato, tuorlo molto liquido) per il rischio di salmonella. Se segui una terapia per il colesterolo, è il tuo medico la persona giusta per stabilire la tua quantità.

L'uovo ha una vera carta da giocare quando tieni d'occhio il peso: tante proteine, poche calorie e un effetto saziante ben documentato. In uno studio pubblicato nel 2005, 30 donne in sovrappeso hanno fatto colazione con uova oppure con un bagel, con le stesse calorie e lo stesso peso. Dopo le uova si sentivano più sazie e hanno mangiato circa 575 kcal a pranzo, contro 740 dopo il bagel, e il loro apporto è rimasto più basso per 36 ore.

Nel 2008, lo stesso gruppo ha seguito 152 adulti in sovrappeso per otto settimane. Insieme a una dieta con un deficit di 1.000 kcal al giorno, la colazione con due uova (340 kcal con il pane tostato) ha portato a perdere 2,6 kg contro 1,6 kg con il bagel, cioè il 65% in più, senza effetti sul colesterolo nel sangue. Senza dieta, invece, le uova da sole non hanno fatto dimagrire. Questi due piccoli studi sono stati finanziati dall'American Egg Board, l'organismo dell'industria statunitense delle uova: mostrano un interessante effetto sulla sazietà, non una soluzione miracolosa. Per altre idee al mattino, la nostra guida sulla colazione poco calorica ne propone parecchie.

Un uovo medio di taglia M apporta circa 70 kcal e 6,5 g di proteine; conta 60 kcal per un uovo piccolo e 95 kcal per uno molto grande. Il tuorlo concentra tre quarti delle calorie, tutto il colesterolo e la maggior parte delle vitamine, mentre l'albume fornisce una buona parte delle proteine per sole 16 kcal. Sodo, alla coque, in camicia o all'occhio di bue senza grassi, l'uovo mantiene le sue calorie: sono burro, olio, formaggio e bacon a trasformare un piatto da 150 kcal in un pasto da 350. Per una persona sana, un uovo al giorno trova posto senza problemi in un'alimentazione equilibrata secondo le grandi revisioni disponibili oggi. Se hai il colesterolo alto, il diabete o una malattia cardiovascolare, chiedi al tuo medico di aiutarti a stabilire la quantità adatta a te.