Calcolatore di calorie giornaliere gratis
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e raggiungi i tuoi obiettivi di peso
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Come funziona il calcolo delle calorie
Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) corrisponde al numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali: respirazione, circolazione sanguigna, produzione di cellule e così via. È l’energia minima necessaria per restare in vita.
Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) corrisponde al numero totale di calorie che bruci in 24 ore, includendo il metabolismo basale e il tuo livello di attività fisica.
Passo 1: calcolo del BMR
Usiamo la formula di Mifflin-St Jeor, riconosciuta come la più precisa:
Uomini:
BMR = (10 × peso_kg) + (6,25 × altezza_cm) - (5 × età) + 5
Donne:
BMR = (10 × peso_kg) + (6,25 × altezza_cm) - (5 × età) - 161
Passo 2: calcolo del TDEE
TDEE = BMR × Coefficiente di attività
Passo 3: obiettivi
- Perdita di peso: TDEE - 500 cal (≈ -0,5 kg/settimana)
- Mantenimento: TDEE
- Aumento di peso: TDEE + 500 cal (≈ +0,5 kg/settimana)
Sedentario (1,2)
Lavoro d’ufficio, poco o nessun esercizio
Leggermente attivo (1,375)
Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana
Moderatamente attivo (1,55)
Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana
Molto attivo (1,725)
Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana
Scegli il livello che corrisponde meglio al tuo stile di vita attuale.
Deficit consigliato: 500 calorie al giorno
- Perdita di peso sana: 0,5-1 kg a settimana
- Evita deficit troppo ampi (> 1.000 cal)
- Mantieni un apporto minimo in base al tuo sesso
- Punta su un’alimentazione equilibrata
- Abbinala a un’attività fisica regolare
Importante: non scendere sotto le 1.200 cal/giorno (donne) o le 1.500 cal/giorno (uomini) senza controllo medico.
Questi calcoli sono stime
Fattori non considerati:
- Composizione corporea (muscolo o grasso)
- Metabolismo individuale
- Genetica
- Condizioni mediche
- Farmaci
- Qualità del sonno
- Livello di stress
Aggiustamenti necessari:
Monitora i risultati per 2-3 settimane e regola le calorie in base ai tuoi progressi reali.
Avvertenza medica. Questo calcolatore fornisce stime a scopo esclusivamente informativo. Queste indicazioni non sostituiscono il parere di un professionista della salute. Consulta un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi programma per perdere o aumentare di peso, soprattutto se hai condizioni mediche.
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