Quante proteine mangiare al giorno?

Le proteine sono gli unici macronutrienti che contengono azoto, e questo le rende insostituibili per l'organismo. Sono la materia prima di ogni tessuto muscolare, di ogni enzima digestivo, di ogni ormone peptidico (insulina, glucagone, IGF-1) e di ogni anticorpo del sistema immunitario. Anche l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue, è una proteina: la globina. Senza un apporto proteico sufficiente il corpo non riesce a riparare i tessuti danneggiati, a sintetizzare le sue molecole funzionali né a mantenere la massa magra.

Bisogna distinguere due concetti che i media divulgativi confondono spesso: l'apporto minimo e l'apporto ottimale. L'apporto minimo è la soglia sotto la quale compaiono le carenze: perdita muscolare, difese immunitarie più deboli, guarigione delle ferite rallentata. L'apporto ottimale, invece, è la quantità che sostiene la sintesi proteica muscolare (MPS), il recupero dopo l'esercizio, la sazietà e una composizione corporea favorevole. Sono due valori molto diversi, e confonderli è uno degli errori più frequenti nei consigli nutrizionali di largo consumo.

Il tema delle proteine è uno dei più documentati della nutrizione sportiva. Centinaia di studi clinici randomizzati, meta-analisi su migliaia di persone e le posizioni ufficiali dell'ISSN (International Society of Sports Nutrition), dell'ACSM (American College of Sports Medicine) e dell'OMS offrono oggi una base solida per raccomandazioni precise e affidabili.

L'RDA dell'OMS (Recommended Dietary Allowance, l'apporto raccomandato) è di 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Questo valore, spesso citato come «dose sufficiente», è in realtà la soglia minima calcolata per evitare carenze in un adulto sano e sedentario: non rappresenta la quantità ottimale per salute, prestazioni o composizione corporea. Per una persona di 70 kg corrisponde a 56 g di proteine al giorno, più o meno quanto c'è in due petti di pollo medi.

L'ISSN (International Society of Sports Nutrition, posizione ufficiale del 2017) fissa l'intervallo ottimale per le persone fisicamente attive a 1,6-2,2 g/kg al giorno. Per una persona di 70 kg significa da 112 a 154 g di proteine al giorno, da due a tre volte la raccomandazione dell'OMS. Questo intervallo massimizza la sintesi proteica muscolare, il recupero dopo l'allenamento e la composizione corporea negli adulti attivi.

Gli anziani sono un caso particolare: la resistenza anabolica, cioè la risposta muscolare ridotta a una data dose di proteine, si sviluppa gradualmente dopo i 60 anni. L'ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) raccomanda 1,2-1,5 g/kg al giorno per questa fascia di popolazione, fino a 2 g/kg al giorno in caso di malnutrizione o malattia acuta. Per una persona di 70 kg con più di 65 anni significa da 84 a 105 g al giorno, ben sopra la soglia dell'OMS e spesso non raggiunti nelle strutture di assistenza.

Per aumentare la massa muscolare, l'intervallo raccomandato è 1,6-2,2 g/kg al giorno insieme a un moderato surplus calorico. La meta-analisi di Morton e colleghi (2018, British Journal of Sports Medicine, n = 1.800 partecipanti) è il riferimento in questo campo: mostra che l'aumento della massa magra raggiunge il massimo intorno a 1,62 g/kg al giorno e che oltre 2,2 g/kg al giorno non si ottiene alcun beneficio muscolare misurabile in più. Oltre questa soglia, le proteine in eccesso vengono semplicemente ossidate come fonte di energia.

Per perdere peso, le proteine hanno un ruolo ancora più strategico. L'apporto raccomandato è 1,2-1,6 g/kg di massa magra (non del peso totale, per non sovrastimare il fabbisogno in caso di obesità importante). L'effetto saziante delle proteine è ben documentato: riducono i livelli di grelina (l'ormone della fame) e stimolano il rilascio di PYY e GLP-1 (ormoni della sazietà), con una riduzione spontanea del 10-15% dell'apporto calorico totale nelle persone che hanno aumentato il consumo di proteine. Le proteine preservano anche la massa muscolare durante un deficit calorico, un punto decisivo per mantenere il metabolismo basale durante una dieta.

Per il mantenimento del peso in un adulto attivo senza obiettivi specifici di ricomposizione corporea, 1,2-1,4 g/kg al giorno è un obiettivo ragionevole. Gli atleti di resistenza (corsa di lunga distanza, ciclismo, nuoto) hanno bisogno di 1,2-1,6 g/kg al giorno, perché gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), in particolare leucina e isoleucina, vengono in parte ossidati come substrato energetico durante gli sforzi prolungati. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero aggiungere circa +25 g al giorno al loro apporto di base, secondo le raccomandazioni dell'ANSES (l'agenzia francese per la sicurezza alimentare).

Il concetto di soglia di leucina è centrale per capire come ottimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS). La leucina è l'aminoacido essenziale che attiva il complesso mTORC1, il principale regolatore della MPS. Per innescare una risposta anabolica ottimale, ogni pasto deve fornire 2-3 g di leucina, cioè circa 20-40 g di proteine a seconda della fonte. Una bistecca da 150 g (31 g di proteine) apporta circa 2,4 g di leucina; 200 g di fiocchi di latte (22 g di proteine) ne apportano circa 2,1 g. Sotto questa soglia la MPS resta subottimale, anche se l'apporto totale della giornata è raggiunto.

La distribuzione ideale sostenuta dalla letteratura è di 4 pasti proteici al giorno da circa 0,4 g/kg di peso corporeo ciascuno. Per una persona di 70 kg che punta a 1,6 g/kg al giorno (112 g al giorno), significa 4 pasti da 28 g di proteine. Questa distribuzione regolare massimizza il tempo totale in cui la MPS è attiva nelle 24 ore, rispetto a una distribuzione sbilanciata che concentra le proteine in uno o due pasti.

Quanto al timing intorno all'allenamento, la «finestra anabolica», cioè l'idea che le proteine vadano assunte entro 30 minuti dall'allenamento, è una semplificazione eccessiva. La meta-analisi di Aragon e Schoenfeld (2013) mostra che questa finestra dura in realtà da 3 a 5 ore e che l'apporto totale della giornata resta prioritario rispetto a un timing preciso al quarto d'ora. Invece le proteine a lento rilascio (caseina) prima di dormire hanno benefici documentati: lo studio di Res e colleghi (2012) ha mostrato un aumento del 22% della MPS notturna nelle persone che avevano assunto 40 g di caseina prima di dormire, rispetto al gruppo di controllo.

Il punteggio DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), adottato dalla FAO nel 2013, è oggi lo standard internazionale per valutare la qualità di una proteina alimentare. A differenza del vecchio punteggio PDCAAS, tiene conto della digeribilità reale misurata nell'intestino tenue. I punteggi DIAAS delle migliori fonti animali sono: uovo intero (1,18), latte intero (1,14), proteine del siero (1,09), pollo cotto (1,08), salmone (0,96). Un punteggio superiore a 1,0 indica che la proteina supera il fabbisogno di aminoacidi indispensabili.

Le proteine vegetali hanno in genere punteggi DIAAS più bassi perché sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali: la lisina nei cereali, la metionina nei legumi. L'abbinamento riso + legumi (fagioli, lenticchie, ceci) crea un profilo aminoacidico completo ed è la base proteica di molte cucine tradizionali nel mondo, pasta e fagioli compresa. La soia è la grande eccezione vegetale, con un punteggio DIAAS di 0,91 e un profilo aminoacidico quasi completo.

In termini di proteine per 100 g di prodotto cotto o pronto da mangiare: pollo cotto 31 g, tonno in scatola 26 g, carne macinata di manzo cotta 26 g, tempeh 19 g, edamame cotti 11 g, lenticchie cotte 9 g, tofu compatto 8 g, skyr 10 g, quark magro 8 g, uovo intero 13 g, quinoa cotta 4,4 g. La biodisponibilità delle proteine vegetali è del 70-85% contro il 90-95% di quelle animali: chi è vegano o vegetariano stretto dovrebbe aumentare l'apporto del 10-15% per compensare.

«Le proteine distruggono i reni.» È vero solo per chi ha già una malattia renale cronica, per cui i nefrologi raccomandano effettivamente di ridurre le proteine. Negli adulti sani le prove sono chiare: lo studio di Antonio e colleghi (2016, Journal of the International Society of Sports Nutrition) ha seguito per 2 anni atleti che consumavano 2,2 g/kg al giorno senza alcun effetto negativo sui marcatori renali (creatinina, filtrazione glomerulare, albumina urinaria). Reni sani si adattano senza difficoltà ad apporti proteici elevati.

«Non si possono assorbire più di 30 g di proteine per pasto.» Il corpo digerisce e assorbe completamente quantità ben superiori a 30 g per pasto: semplicemente la digestione richiede più tempo. È vero invece che la MPS (sintesi proteica muscolare) raggiunge un plateau dopo 20-40 g di proteine di alta qualità per pasto. L'eccesso non è «sprecato»: viene ossidato come fonte di energia o trasformato in glucosio (gluconeogenesi). Se il tuo obiettivo è la ricomposizione corporea, conviene quindi distribuire le proteine su più pasti invece di concentrarne 100 g in uno solo.

«Serve uno shake proteico entro 30 minuti dall'allenamento.» La finestra anabolica dura in realtà da 3 a 5 ore, non 30 minuti. Se hai fatto un pasto ricco di proteine 1-2 ore prima della sessione, il tuo corpo ha ancora abbastanza substrati per la sintesi proteica dopo l'esercizio. La priorità assoluta resta l'apporto totale di proteine della giornata, non il timing al quarto d'ora.

«Chi è vegano non può assumere abbastanza proteine.» Falso. L'abbinamento legumi + cereali + soia permette di arrivare a 1,6 g/kg al giorno senza integratori. La regola pratica è semplice: inserisci la soia (tempeh, edamame, tofu compatto) in almeno due pasti al giorno, abbina legumi e cereali integrali negli altri pasti e aumenta le quantità del 10-15% per compensare la minore biodisponibilità delle proteine vegetali.

Si possono mangiare troppe proteine? Per quanto riguarda la salute dei reni negli adulti sani, i dati non mostrano effetti negativi sotto i 3,5 g/kg al giorno. Oltre 2,2 g/kg al giorno, però, l'eccesso non porta più alcun beneficio muscolare aggiuntivo e viene semplicemente ossidato come energia. In pratica, un'alimentazione molto proteica può ridurre la varietà della dieta e limitare carboidrati complessi e grassi di qualità, con possibili effetti negativi su prestazioni e salute a lungo termine.

Quante proteine per chi è vegano o vegetariano? Una persona vegana attiva che punta a 1,6 g/kg al giorno dovrebbe consumare circa 1,75-1,85 g/kg al giorno di proteine vegetali per compensare la minore digeribilità. Conta combinare bene le fonti vegetali: tempeh (19 g/100 g), edamame (11 g/100 g), lenticchie cotte (9 g/100 g), ceci cotti (9 g/100 g), tofu compatto (8 g/100 g), seitan (25 g/100 g). La soia resta l'unica proteina vegetale con un profilo aminoacidico quasi completo e dovrebbe essere la base di ogni alimentazione vegana sportiva.

Le proteine del siero (whey) sono necessarie? No. Le whey sono un integratore pratico, a digestione rapida (picco di aminoacidi nel sangue in 60-90 minuti) e con un punteggio DIAAS elevato (1,09), ma non sono indispensabili se l'alimentazione abituale copre già il fabbisogno di proteine. Per chi fatica a raggiungere il proprio obiettivo giornaliero solo con il cibo, o dopo sessioni intense che richiedono un recupero rapido, sono un complemento efficace ed economico per grammo di proteina.

Le proteine fanno ingrassare? Non direttamente. Le proteine forniscono 4 kcal per grammo, come i carboidrati. Da sole non fanno aumentare il grasso, ma un'alimentazione molto proteica può creare un surplus calorico complessivo se gli altri macronutrienti non vengono adattati di conseguenza. Le proteine hanno anche l'effetto termico più alto di tutti i macronutrienti (il 25-30% delle calorie ingerite viene speso per digerirle e assimilarle, contro il 6-8% per i carboidrati e il 2-3% per i grassi), il che le rende il macronutriente con la densità calorica netta più bassa.

Le informazioni di questa guida hanno solo scopo educativo e informativo. Non costituiscono un parere medico personalizzato e non sostituiscono il consulto con un professionista sanitario qualificato.

Rivolgiti a un medico o a un dietista prima di cambiare in modo importante il tuo apporto di proteine, in particolare in caso di malattia renale (anche lieve), gravidanza, allattamento, alimentazione vegana stretta o sport agonistico. I valori presentati si basano sulle seguenti fonti: ISSN Position Stand 2017 (Jäger e colleghi, Journal of the International Society of Sports Nutrition), meta-analisi di Morton e colleghi 2018 (British Journal of Sports Medicine, n = 1.800), FAO DIAAS 2013, RDA dell'OMS, linee guida ESPEN 2018, Harvard T.H. Chan School of Public Health. I valori sono medie di popolazione e possono variare da persona a persona, in base al metodo di preparazione degli alimenti e alla tecnica di misura.