Calorie Subway: quante in un panino da 15 cm e da 30 cm?

Al bancone tutto va veloce: pane, ripieno, formaggio, tostato o no, insalata, salsa. In un minuto hai composto un panino le cui calorie possono variare del doppio. La buona notizia è che Subway Francia pubblica una scheda ufficiale, «Informations nutritionnelles et allergènes», esatta al momento della stampa a ottobre 2025. Elenca le calorie di 18 ricette per un panino da 15 cm, il formato chiamato 6-inch nei paesi anglofoni, insieme al loro Nutri-Score.

Per il panino da 30 cm, o footlong, Subway scrive la regola nero su bianco: basta raddoppiare i valori del 15 cm. Un 30 cm sono due 15 cm messi uno dopo l'altro, con il doppio di pane, ripieno e salsa. I valori sono stati prodotti da un laboratorio indipendente a partire dai dati dei fornitori, per la composizione esatta indicata: cambiare pane, aggiungere formaggio o una seconda salsa cambia il risultato.

Il Nutri-Score, l'etichetta francese da A a E sul fronte della confezione, non cambia tra 15 e 30 cm, perché è calcolato per 100 g. Un panino con A non è quindi «leggero» di per sé: è la porzione a decidere il totale delle calorie.

La scheda francese indica solo le calorie. Per proteine, wrap, insalate e ogni ingrediente preso da solo, la scheda più completa che abbiamo trovato è quella di Subway Germania, «Nährwertinformationen», datata settembre 2026. Per ogni ricetta comprende il pane consigliato, il ripieno, l'insalata standard e la salsa della casa, con calorie, grassi, carboidrati, fibre, proteine e sale. È la nostra fonte principale per il resto dell'articolo.

Le ricette non sono identiche da un paese all'altro, e nemmeno i numeri. Un panino al tonno da 15 cm indica 407 kcal in Francia, 334 kcal in Germania e 400 kcal nel Regno Unito. Il Veggie Delite passa da 276 kcal in Francia a 231 kcal in Germania e 227 kcal nel Regno Unito, il B.M.T. da 395 a 369 e 386 kcal. Le differenze vengono dal pane, dal formaggio e dalla salsa della ricetta standard, ma anche dal metodo: la scheda britannica conta pane, ripieno, lattuga, cetriolo e cipolla, senza salsa né formaggio. Tieni quindi a mente l'ordine di grandezza più che la caloria esatta, anche per i panini che compri in Italia.

La tabella mostra anche due tendenze chiare. Un wrap aggiunge circa 100 kcal (da 84 a 115 kcal) rispetto a un panino da 15 cm con lo stesso ripieno. Un'insalata, senza pane, è quasi sempre più leggera: 98 kcal per l'insalata Chicken Fajita contro 250 kcal per il panino. Attenzione però alle insalate con pollo tandoori, BBQ Rib e Nacho Chicken, che superano comunque le 270 kcal per via della salsa.

Il pane è l'ingrediente più calorico di quasi tutti i panini Subway, eppure è quello che si sceglie più in fretta. Nella scheda tedesca, un pane da 15 cm va da 157 kcal per l'integrale a 294 kcal per il senza glutine, quasi 140 kcal di differenza prima ancora di scegliere il ripieno. Per un 30 cm la differenza raddoppia, quasi 275 kcal.

Il pane avena e miele sorprende spesso: sembra «più sano», ma è il più pesante dei pani standard (96 g, 235 kcal), con 9 g di zuccheri. In compenso è quello con più fibre (5 g), appena davanti all'integrale (4,4 g). Il pane al formaggio e origano costa solo 5 kcal in più dell'italiano semplice. Il wrap di frumento, infine, pesa da solo 276 kcal, il che spiega perché i wrap portano un centinaio di calorie in più.

In Francia i pani si chiamano complet (integrale), italien, parmesan origan, avoine & miel (avena e miele) e wrap tortilla. Subway Francia non pubblica le loro calorie a parte: i valori qui sotto vengono dalla scheda tedesca, dove nomi e ricette possono differire leggermente.

Dopo il pane, la salsa è la seconda leva. La scheda tedesca conta una porzione standard di 14 g per panino da 15 cm, e la differenza tra le salse è netta. Le salse a base di maionese come Chipotle Southwest (62 kcal) o Caesar (50 kcal) portano circa tre volte di più di ketchup, salsa allo yogurt (18 kcal ciascuna) o salsa barbecue (21 kcal). L'aceto balsamico quasi non conta: 1 kcal a porzione. L'olio d'oliva è una trappola silenziosa, con 32 kcal per un semplice filo da 3,5 g.

Il formaggio segue la stessa logica. Una porzione di formaggio a fette o di cheddar aggiunge da 42 a 46 kcal a un 15 cm, il formaggio spalmabile 28 kcal. Conta 37 kcal per una porzione di bacon (9 g) e 41 kcal per le cipolle croccanti (7 g). L'insalata, invece, è quasi gratis: lattuga, pomodori, cetriolo, peperoni e cipolla arrivano in tutto a circa 15 kcal per un 15 cm, e jalapeños o cetriolini a meno di 1 kcal.

Su un 30 cm tutto raddoppia. Scegliere la Chipotle Southwest invece della salsa allo yogurt significa 88 kcal in più, e una porzione in più di Chipotle Southwest con cheddar aggiunge 216 kcal a un 30 cm.

Il cookie fa parte del rito Subway, e conta quasi quanto un piccolo panino. In Francia la scheda ufficiale indica 232 kcal per cookie, qualunque sia il gusto (doppio cioccolato, noci di macadamia, cheesecake e lampone, confettini al cioccolato). In Germania i cookie da 45 g vanno da 193 a 215 kcal. Due cookie francesi (464 kcal) valgono un 30 cm al tacchino (458 kcal).

Gli altri dolci del menu francese vanno oltre: 240 kcal per il donut al cioccolato e 323 kcal per il brownie. Tra i contorni, le patatine a cialda (Gauf'fries) portano 184 kcal per 100 g, valore identico nella scheda tedesca, 4 rösti 125 kcal e 4 pezzi di Crousti Chicken 199 kcal.

La bevanda, infine, può pesare quanto un dolce: una bottiglia di Pepsi da 500 ml vale 143 kcal secondo la scheda tedesca, contro 2 kcal per la versione senza zucchero. La scheda francese non indica le calorie delle bevande.

Un menu Subway somma un panino, un contorno o un dolce e una bevanda. A seconda delle scelte, il totale può variare più di sei volte. La tabella mostra quattro menu tipo, calcolati con la scheda tedesca in modo che ogni numero venga dallo stesso documento. In Francia il conto è lo stesso: un 30 cm al tonno (814 kcal) e un cookie (232 kcal) arrivano già a 1.046 kcal prima della bevanda.

Per mettere questi totali in prospettiva, l'Unione europea usa sulle etichette un'assunzione di riferimento di 2.000 kcal al giorno per un adulto. Un menu da 15 cm con cookie e bibita zuccherata ne vale un buon terzo, un menu goloso da 30 cm circa l'80%.

Anche il sale merita uno sguardo. L'OMS raccomanda di restare sotto i 5 g di sale al giorno. Un Italian B.M.T. da 30 cm contiene 4,6 g secondo la scheda tedesca, e il The BBQ Master da 30 cm 8,8 g: più del limite di un'intera giornata in un solo panino.

Da Subway il panino lo componi tu, ed è un vantaggio. Con la scheda tedesca abbiamo calcolato tre panini da 15 cm che partono tutti dalla stessa base di insalata (lattuga, pomodori, cetriolo, peperoni, cipolla). Il primo tiene più proteine possibile per meno calorie possibile. Il secondo mantiene lo stesso pollo ma cambia pane, aggiunge formaggio e prende una salsa più dolce. Il terzo accumula le opzioni più golose.

Il risultato parla da sé: il panino goloso costa il doppio delle calorie di quello leggero per appena qualche proteina in più. Con 26 g di proteine, il 15 cm leggero copre già una buona parte di quello che ti serve in un pasto; per capire dove ti collochi, leggi la nostra guida su quante proteine al giorno.