Quante proteine al giorno? La tabella per peso e per profilo

Il fabbisogno di proteine si esprime in grammi per chilo di peso corporeo al giorno, quindi il calcolo è semplice: moltiplica il tuo peso per il fattore giusto. La parte difficile è scegliere quel fattore, perché esistono due famiglie di numeri che rispondono a domande diverse.

La prima è il minimo fisiologico: 0,83 g/kg secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), un valore fissato per coprire il fabbisogno di quasi tutti gli adulti sani. Ti tiene lontano dalle carenze, niente di più. La seconda è l'intervallo utile per un obiettivo preciso (mantenere i muscoli con l'età, costruirli, perdere grasso), che gli studi collocano tra 1,2 e 2 g/kg. La tabella qui sotto riporta entrambi, da 50 a 110 kg. Per sapere cosa fanno le proteine nel corpo, la loro qualità e i falsi miti più diffusi, leggi la nostra guida completa alle proteine.

Il peso è solo una parte della storia: età, attività fisica e obiettivo spostano tutti il bersaglio. Ecco gli intervalli meglio documentati, con l'esempio di un adulto di 70 kg e l'ente o lo studio dietro ogni numero.

Il 7 gennaio 2026 il Dipartimento della Salute (HHS) e il Dipartimento dell'Agricoltura (USDA) degli Stati Uniti hanno pubblicato le Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. Il documento sostituisce il piatto con una piramide rovesciata: la parte larga in alto riunisce proteine, latticini e grassi buoni insieme a verdura e frutta, mentre i cereali integrali stanno nella punta stretta. Invita gli americani a «dare priorità agli alimenti proteici a ogni pasto» e fissa un obiettivo di 1,2-1,6 g per chilo al giorno, adattato al fabbisogno calorico di ciascuno. Il cambiamento non tocca la dose giornaliera raccomandata statunitense (RDA), che resta 0,8 g/kg.

Nessuna autorità europea ha seguito. L'EFSA mantiene 0,83 g/kg per tutti gli adulti, anziani compresi, e il comitato scientifico dell'agenzia spagnola per la sicurezza alimentare AESAN ha adottato i valori EFSA per i macronutrienti. Anche l'ANSES francese resta a 0,83 g/kg e lo esprime come quota dell'energia: dal 10 al 20% delle calorie. Le raccomandazioni nutrizionali nordiche 2023 (NNR), usate tra gli altri dalla Norvegia, dicono lo stesso e salgono solo a circa 1,2 g/kg per pianificare i pasti degli over 70. In Germania la DGE resta a 0,8 g/kg prima dei 65 anni.

Arrivare a 80 o 110 g al giorno sembra astratto finché non lo trasformi in pasti. Un petto di pollo copre già più di un terzo, ma anche legumi, tofu e latticini fanno benissimo il loro lavoro. I valori qui sotto vengono dalla tabella francese di composizione degli alimenti Ciqual (ANSES), applicati a porzioni di tutti i giorni.

Il totale della giornata conta più di tutto, ma il modo in cui lo distribuisci non è neutro. Il muscolo risponde a ogni apporto di proteine con un picco di sintesi, e questa risposta è nettamente più forte quando il pasto ne porta abbastanza. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda 0,25 g/kg per porzione, cioè 20-40 g, ogni 3-4 ore. Gli anziani hanno bisogno di una dose più alta: circa 0,4 g/kg per pasto nei lavori di Moore e colleghi, contro 0,24 g/kg nei giovani adulti.

Eppure una giornata tipo fa spesso il contrario: una colazione sotto i 10 g (pane tostato e caffè), un pranzo discreto e una cena molto proteica. Rinforzare la colazione è il modo più semplice per aggiungere 15-20 g senza cambiare nient'altro. Ecco una giornata da circa 110 g, per una persona di 70 kg che punta a 1,6 g/kg.

Quando mangi meno, il corpo attinge alle riserve di grasso, ma anche ai muscoli. Le proteine fanno da rete di sicurezza. Una revisione del 2015 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition da otto ricercatori, tra cui Heather Leidy e Arne Astrup, ha concluso che le diete che apportano 1,2-1,6 g/kg, idealmente con 25-30 g per pasto, migliorano appetito, controllo del peso e diversi marcatori cardiometabolici. Le meta-analisi di studi brevi mostrano una maggiore perdita di grasso e una migliore conservazione della massa magra rispetto alle diete meno proteiche.

Conviene però restare con i piedi per terra. L'effetto saziante è reale ma modesto: ci si sente più sazi dopo un pasto ricco di proteine, senza mangiare chiaramente meno al pasto successivo negli studi. La DGE nota anche che il vantaggio di una dieta iperproteica sulla bilancia, netto tra i tre e i sei mesi, si attenua col tempo. Le proteine non fanno dimagrire da sole: rendono un deficit calorico più confortevole e più sicuro per i muscoli.

Se sollevi pesi mentre sei in deficit, l'ISSN cita apporti più alti, da 2,3 a 3,1 g/kg, per mantenere il più possibile i muscoli negli atleti allenati. Sono casi particolari; per la grande maggioranza, 1,2-1,6 g/kg calcolati su un peso corporeo ragionevole bastano.

Nessuna autorità ha fissato un limite massimo. EFSA e ANSES ritengono entrambe i dati insufficienti per definire un apporto massimo sicuro. L'EFSA precisa però che apporti fino al doppio del suo riferimento, circa 1,7 g/kg, vengono consumati regolarmente da adulti attivi e sani in Europa e sono considerati sicuri. La DGE aggiunge che apporti da tre a quattro volte il riferimento sono stati osservati senza sintomi per lunghi periodi, ricordando, come l'OMS, che questo non dimostra che siano privi di rischi.

In pratica, oltre circa 1,6 g/kg le proteine in più non costruiscono più muscolo misurabile, ma apportano comunque 4 kcal per grammo. Il vero rischio è altrove: un menù costruito su frullati e barrette lascia meno spazio a fibre, frutta e verdura, e molti prodotti proteici sono alimenti ultra-processati venduti a caro prezzo. Se il tuo apporto è alto, bevi a sufficienza: l'urea prodotta dalla scomposizione delle proteine esce dal corpo con le urine.

Un'eccezione importante: con una malattia renale cronica, l'apporto di proteine va deciso con il medico, che potrebbe anzi ridurlo. Il gruppo PROT-AGE fa la stessa precisazione per gli anziani con una funzione renale molto ridotta.

Il riferimento europeo è 0,83 g di proteine per chilo al giorno, circa 58 g per un adulto di 70 kg, e copre il fabbisogno della maggior parte degli adulti sedentari. Le nuove linee guida statunitensi di gennaio 2026 puntano più in alto, a 1,2-1,6 g/kg, un intervallo che corrisponde anche a ciò che aiuta a dimagrire mantenendo i muscoli. Con i pesi, i guadagni si stabilizzano intorno a 1,6 g/kg, e dopo i 65 anni è saggio puntare ad almeno 1 g/kg. Distribuisci il totale su tre o quattro pasti da 25-40 g, cominciando dalla colazione, e calcola su un peso ragionevole se sei in sovrappeso. Se hai una malattia renale, sei in gravidanza o hai una situazione medica particolare, fai verificare il tuo obiettivo da un medico o da un dietista.