Calorie della pizza: quante in una fetta, in mezza pizza o in una intera?

Scegli la pizza e quanta ne mangi, poi aggiungi un antipasto, un dessert e una bevanda: il totale si aggiorna subito, insieme alla quota di una giornata da 2.000 kcal che rappresenta. I pesi sono quelli di una pizza standard da 400 g, il formato di una tipica pizza surgelata o di una pizza media. Se la tua è più grande, o il pizzaiolo è stato generoso con il formaggio, conta qualcosa in più.

Buone notizie per chi ama la prosciutto e funghi: con 208 kcal per 100 g è un po' più leggera di una margherita (224 kcal), perché prosciutto e funghi prendono il posto di una parte del formaggio. La vegetariana chiude la classifica con 206 kcal. All'altro capo della tabella, la quattro formaggi (269 kcal per 100 g) è la più ricca: su una pizza intera ha circa 250 kcal in più di una vegetariana.

I salumi stanno nel mezzo. Chorizo, salame e salame piccante aggiungono soprattutto grassi (10,4 g per 100 g contro 7,4 g di una margherita) senza molte proteine in più. Le pizze di montagna con raclette o tartiflette, tipiche della Francia, si avvicinano alle 1.000 kcal per una pizza intera. Ciqual non ha un valore per il calzone, quindi ci siamo basati sul database USDA: un calzone con carne e formaggio ha 343 kcal per 100 g, cioè circa 1.200 kcal per un calzone da 350 g, perché l'impasto ripiegato racchiude un ripieno più denso e più ricco di formaggio.

Una pizza è soprattutto impasto: più della metà delle calorie di una margherita viene dai carboidrati, quasi 120 g per una pizza intera. Le proteine non sono affatto trascurabili (da 30 a 45 g a seconda della farcitura, grazie a formaggio e salumi), ma le fibre sono poche, circa 2 g per 100 g, ed è per questo che una pizza sazia meno a lungo di quanto ci si aspetti. Per capire cosa fa ciascuno di questi nutrienti, la nostra guida ai macronutrienti spiega le basi.

Il vero punto debole è il sale. Le pizze della tabella Ciqual contengono da 1,1 a 1,4 g per 100 g, quindi una pizza intera da 400 g apporta da 4,2 g (vegetariana) a 5,6 g (pizza kebab), mentre l'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di restare sotto i 5 g al giorno. I grassi saturi seguono lo stesso schema: una quattro formaggi intera ne apporta circa 23 g, più dell'assunzione di riferimento europea di 20 g al giorno. Niente di grave per un pasto occasionale, ma un buon motivo per mangiare leggero e poco salato nel resto della giornata.

Ecco il paradosso della pizza sottile: per 100 g ha più calorie di una pizza alta. Nei dati USDA sulle pizze al formaggio da 35 cm (14 pollici) delle catene americane, la versione sottile ha 302 kcal per 100 g, contro 266 kcal dell'impasto classico. Il motivo: l'impasto sottile contiene meno acqua e spesso più grassi, e la farcitura pesa di più sul totale. L'impasto crudo racconta la stessa storia in Ciqual: 285 kcal per 100 g per l'impasto sottile confezionato, contro 240 kcal per quello classico.

Ma nessuno mangia 100 g di pizza. A parità di diametro, la pizza sottile pesa molto meno (590 g contro 922 g di quella alta), ed è questo che conta nel piatto: 1.782 kcal per la pizza sottile intera contro 2.499 kcal per quella alta, circa il 40% in più. Un bordo ripieno di formaggio aggiunge quasi 300 kcal rispetto a un impasto classico. Scegliere l'impasto sottile è quindi uno dei cambiamenti più efficaci, a patto di non compensare con una pizza più grande.

Per 100 g la differenza è piccola. Le pizze confezionate della tabella Ciqual vanno da 206 a 269 kcal per 100 g, e una pizza al formaggio a impasto classico di una catena americana ha 266 kcal secondo l'USDA: la stessa fascia. A fare la differenza sono il peso e l'abbondanza della farcitura.

La pizza surgelata ha un vantaggio decisivo: l'etichetta. Le regole europee sull'etichettatura impongono il valore energetico per 100 g sugli alimenti preconfezionati, e il peso è stampato sulla scatola, quindi basta una moltiplicazione per avere il totale. In pizzeria non c'è niente del genere. Le dimensioni cambiano da un locale all'altro, la mozzarella a volte abbonda, e anche il filo d'olio piccante versato al tavolo conta: un cucchiaio (10 g) aggiunge circa 90 kcal.

La pizza industriale ha però i suoi difetti: molte rientrano tra gli alimenti ultra-processati, con additivi, aromi e spesso tanto sale. Una pizza di pizzeria, fatta con impasto lievitato, salsa di pomodoro e mozzarella, ha di solito un elenco di ingredienti più breve. La scelta giusta dipende da cosa ti interessa: il controllo dei numeri (la surgelata, etichetta alla mano) o ingredienti semplici (la pizzeria, tenendo d'occhio le dimensioni).

Per 100 g, la pizza (224 kcal per una margherita) ha quasi il doppio delle calorie degli spaghetti alla bolognese (116 kcal). Con una porzione ragionevole, però, la sfida è più equilibrata di quanto si pensi: mezza margherita (448 kcal) vale quanto un piatto di lasagne o di spaghetti alla bolognese, e meno di una carbonara. Il problema della pizza non è la sua densità ma la porzione: raramente ci si ferma a metà.

Una pizza intera, intorno alle 900 kcal, supera un kebab nel pane pita con insalata e senza salsa (696 kcal) e pareggia una tarte flambée intera. Per confrontarla con pizza kebab, patatine e salse, leggi la nostra guida alle calorie del kebab.

Fare la pizza in casa non la rende automaticamente più leggera: una classica margherita fatta in casa, con 150 g di farina, un cucchiaio d'olio nell'impasto e una mozzarella intera, arriva a circa 930 kcal, quanto una pizza comprata. Il vantaggio è un altro: decidi tu ogni quantità.

Bastano tre accorgimenti per una versione più leggera. Riduci l'olio a un cucchiaino (5 g), usa 80 g di mozzarella invece di 125 g e aggiungi una manciata di rucola dopo la cottura: scendi a circa 790 kcal per una pizza altrettanto generosa. Passare dalla farina bianca a quella integrale cambia poco le calorie (342 contro 350 kcal per 100 g) ma triplica le fibre (10,2 g contro 3,2 g per 100 g), il che aiuta a restare sazi più a lungo. Infine, l'impasto della pizza si può preparare in anticipo e si congela benissimo, un'abitudine che si inserisce facilmente in una routine di batch cooking.

Una pizza standard da 400 g ha tra 820 e 1.080 kcal a seconda della farcitura, e una margherita si colloca intorno alle 900 kcal. Una fetta da 50 g è modesta, tra 100 e 135 kcal, ma è la pizza intera, raramente divisa, a far salire il totale. Impasto e dimensioni contano più degli ingredienti: un impasto sottile e una pizza di dimensioni medie fanno la differenza più grande. Vegetariana e prosciutto e funghi sono le scelte più leggere, quattro formaggi e calzone le più pesanti. Con mezza pizza, un'insalata e una bevanda senza zucchero, la pizza trova facilmente posto in un'alimentazione equilibrata.