Alimenti ultra-processati: come riconoscerli

Li trovi in quasi tutte le corsie del supermercato: cereali per la colazione, piatti pronti, patatine, bibite gassate, biscotti, salse in bottiglia. Si chiamano alimenti ultra-processati, eppure molte persone farebbero fatica a definirli con precisione. Non è solo una questione di scarsa qualità nutrizionale: un prodotto può essere povero di zuccheri e ricco di proteine ed essere comunque ultra-processato.

La differenza tra un alimento trasformato e un alimento ultra-processato dipende soprattutto dalla natura degli ingredienti usati e dai processi di produzione. Quello che mangiamo oggi somiglia poco a ciò che i nostri bisnonni avrebbero riconosciuto come cibo. Sostanze ricavate da processi industriali, aromi di sintesi, emulsionanti, coloranti: tutti elementi che non esistono in una normale cucina di casa.

Capire questa differenza significa darsi gli strumenti per scelte alimentari più consapevoli. Non si tratta di sensi di colpa o di cibi proibiti, ma semplicemente di sapere cosa metti nel piatto. Per farlo, la classificazione NOVA è oggi lo strumento di riferimento usato dai ricercatori in nutrizione di tutto il mondo.

La classificazione NOVA è stata sviluppata negli anni Duemila dal ricercatore brasiliano Carlos Monteiro e dalla sua équipe all'Università di San Paolo. Non classifica gli alimenti in base ai nutrienti, ma in base al grado di trasformazione industriale che hanno subito. È un approccio radicalmente diverso dai sistemi nutrizionali classici.

Il gruppo 1 comprende gli alimenti non trasformati o minimamente trasformati: frutta, verdura, carne fresca, uova, latte semplice, legumi secchi. Questi alimenti possono essere stati essiccati, refrigerati o pastorizzati, ma la loro natura di fondo non è cambiata.

Il gruppo 2 riunisce gli ingredienti culinari trasformati: oli vegetali, burro, farina, sale, zucchero. Sono sostanze ricavate dagli alimenti del gruppo 1 e usate per cucinare. In genere non si consumano da sole.

Il gruppo 3 comprende gli alimenti trasformati: verdure in scatola, formaggi, salumi artigianali, pesce in scatola. Questi alimenti sono stati modificati per durare più a lungo, ma il loro elenco degli ingredienti resta breve e riconoscibile.

Infine, il gruppo 4 raccoglie gli alimenti ultra-processati. Qui le cose si complicano: formulazioni industriali che contengono ingredienti usati raramente nella cucina di casa, come proteine idrolizzate, amidi modificati, additivi di sintesi o aromi artificiali.

Riconoscere un alimento ultra-processato sullo scaffale del supermercato non è sempre facile, soprattutto quando la confezione mostra messaggi rassicuranti come «naturale», «senza coloranti artificiali» o «fonte di fibre». Il trucco è girare il prodotto e leggere l'elenco degli ingredienti, non il fronte della confezione.

Il primo segnale d'allarme è la lunghezza dell'elenco. Un alimento del gruppo 4 ha in genere più di cinque-dieci ingredienti, molti dei quali sono sostanze che non useresti nella tua cucina. Alcuni elementi facili da individuare:

Un altro indizio utile è il processo di produzione indicato sulla confezione. Diciture come «estruso», «testurizzato», «ricostituito» o «a base di» indicano spesso un livello di trasformazione elevato. Un prosciutto cotto in fette il cui elenco degli ingredienti comprende destrosio, fosfati e aromi ha poco in comune con una carne semplicemente cotta e affettata.

La questione degli effetti degli alimenti ultra-processati sulla salute è stata a lungo dibattuta, perché è difficile separare l'effetto del grado di trasformazione da quello della composizione nutrizionale (troppo sale, zucchero, grassi saturi). Ma dagli anni Dieci del Duemila una serie di grandi studi epidemiologici va nella stessa direzione.

Lo studio NutriNet-Santé, condotto in Francia su oltre 100.000 partecipanti, ha mostrato che un aumento del 10% della quota di alimenti ultra-processati nella dieta è associato a un aumento significativo del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Queste associazioni restano anche dopo aver corretto per l'apporto di zuccheri, grassi e sale.

I ricercatori avanzano diverse ipotesi per spiegare questi effetti. Gli additivi alimentari (emulsionanti, edulcoranti, conservanti) potrebbero alterare il microbiota intestinale, che ha un ruolo centrale nell'immunità e nel metabolismo. I processi di trasformazione ad alta temperatura possono formare composti neoformati potenzialmente tossici. Infine, gli imballaggi a contatto con gli alimenti possono rilasciare interferenti endocrini.

È importante sottolineare che la maggior parte di questi studi è osservazionale e non può dimostrare un nesso causale definitivo. Ma la convergenza delle prove è abbastanza forte perché enti sanitari come l'INSERM francese e l'OMS li prendano sul serio.

Gli alimenti ultra-processati sono pensati per essere quello che i ricercatori chiamano prodotti iperpalatabili: formulati per spingere a un consumo compulsivo grazie a combinazioni precise di zucchero, sale e grassi che massimizzano il piacere sensoriale aggirando i meccanismi naturali della sazietà.

Uno studio clinico controllato pubblicato nel 2019 sulla rivista Cell Metabolism ha dato una prova diretta di questo effetto. I partecipanti che seguivano una dieta basata su alimenti ultra-processati consumavano in media 500 calorie in più al giorno rispetto a chi seguiva una dieta basata su alimenti non trasformati, spontaneamente, senza nessuna indicazione particolare. Il loro aumento di peso è stato nettamente maggiore in due settimane.

Agiscono diversi meccanismi. Prima di tutto, questi prodotti sono spesso poveri di fibre e proteine, due nutrienti che contribuiscono alla sazietà. Poi, la loro consistenza morbidissima riduce il tempo di masticazione, il che accelera l'ingestione e lascia al cervello meno tempo per registrare la sazietà. Infine, aromi artificiali ed esaltatori di sapidità creano una stimolazione sensoriale che può separare il piacere di mangiare dal reale valore nutrizionale dell'alimento, spingendo a mangiare più del necessario.

Ridurre il consumo di alimenti ultra-processati non significa cucinare tutto da zero ogni giorno né diventare ossessionati dalle etichette. Si tratta piuttosto di introdurre poco alla volta alcune abitudini che, insieme, fanno una vera differenza senza trasformare il cibo in una fonte di stress.

La prima leva è il batch cooking, qualche ora a settimana. Preparare in una sola sessione una grande quantità di legumi, cereali o carni alla griglia significa avere a portata di mano ingredienti dei gruppi 1 e 2 che durante la settimana sostituiscono in modo naturale i piatti pronti del gruppo 4.

La seconda leva riguarda la spesa. Costruire la lista della spesa intorno al perimetro del supermercato, dove si trovano i prodotti freschi, riduce meccanicamente l'esposizione alle corsie dei prodotti trasformati. E quando un prodotto industriale è inevitabile, scegliere quello con l'elenco degli ingredienti più breve e leggibile resta una regola semplice ed efficace.

Infine, il digiuno intermittente può avere un ruolo inatteso in questo approccio. Riducendo le finestre dei pasti, tende a diminuire il consumo di snack ultra-processati che riempiono i vuoti tra un pasto e l'altro. La ricerca suggerisce che le persone che praticano il digiuno intermittente consumano in modo naturale pasti più strutturati e meno snack ultra-processati, senza uno sforzo deliberato.

Le informazioni di questo articolo hanno finalità esclusivamente educative e non sostituiscono il parere di un professionista della salute. Se hai una malattia cronica, disturbi digestivi o una condizione nutrizionale particolare, consulta il tuo medico o un dietista prima di cambiare le tue abitudini alimentari. Le associazioni tra alimenti ultra-processati e rischi per la salute citate in questo articolo vengono da studi epidemiologici e non costituiscono nessi causali stabiliti in modo definitivo.