Quante calorie ha una patata? Lessa, al forno, fritta

Una patata non ha etichetta, eppure è uno degli alimenti più facili da contare, a patto di mangiarla al naturale. Secondo Ciqual, la tabella di riferimento francese pubblicata dall'agenzia per la sicurezza alimentare ANSES, 100 g di patata cruda sbucciata contengono 80 kcal, e la stessa quantità lessata ne apporta 81. La bollitura non aggiunge nulla: la patata mantiene più o meno il suo peso, quindi mantiene le sue calorie.

Quasi tutte quelle calorie vengono dall'amido. Per 100 g di patata lessa, Ciqual indica 16,8 g di carboidrati, di cui meno di 1 g di zuccheri, 1,8 g di proteine, 1,8 g di fibre e solo 0,3 g di grassi. Tre quarti della patata sono acqua (78%), il che spiega la sua bassa densità calorica.

Le altre grandi tabelle stanno nella stessa forchetta. L'USDA statunitense indica 77 kcal per 100 g di patata cruda con la buccia e 86-87 kcal da lessa; la tabella norvegese Matvaretabellen va da 63 kcal per una patata novella lessa a 94 kcal per una patata da conservazione lessa. La differenza dipende soprattutto dall'acqua: le patate novelle e primaticce sono più acquose, quindi hanno un po' meno calorie delle patate conservate durante l'inverno.

La domanda torna sempre: una patata al forno ha più calorie di una lessa? Sulla carta sì: 91 kcal per 100 g contro 81 secondo Ciqual. In realtà la patata non ha guadagnato nulla. In forno perde acqua (il suo contenuto d'acqua scende dal 79% al 75%), diventa più densa, quindi 100 g di patata al forno contengono semplicemente un po' più di sostanza secca.

Il microonde va ancora oltre: l'USDA misura 105 kcal per 100 g di patata cotta al microonde con la buccia, perché si asciuga di più. La cottura al vapore, invece, resta vicina alla bollitura: 76 kcal per 100 g secondo Ciqual, per le patate al vapore confezionate sottovuoto.

La conseguenza pratica: una patata cruda da 150 g apporta circa 120 kcal, che tu la lessi, la cuocia al vapore o al forno senza grassi. Cambia solo il dato «per 100 g», perché cambia il peso.

Nel piatto le patate si servono raramente al naturale. Purè con burro, gratin cremoso, patate saltate, patatine fritte o in busta: ogni volta la patata assorbe grassi, ed è lì che le calorie salgono. Il motivo è semplice: 1 g di grassi apporta 9 kcal, più del doppio di un grammo di carboidrati (4 kcal), secondo i fattori di conversione del regolamento europeo sull'etichettatura degli alimenti.

I due effetti si sommano. La patata perde la sua acqua (le patatine in busta ne contengono solo l'1,4%, contro il 78% di una patata lessa) e si riempie di grassi: 0,3 g per 100 g da lessa, 11,9 g per le patatine fritte in friggitrice, 33 g per le patatine in busta. Risultato: 100 g di patatine in busta contengono più di sei volte e mezzo le calorie di 100 g di patate lesse.

Patatine fritte e in busta pongono un secondo problema: nessuno le mangia sulla bilancia. Le porzioni dei fast food danno un riferimento. L'USDA pesa una porzione piccola di patatine fritte a 71 g, una media a 117 g e una grande a 154 g; la tabella norvegese usa 135 g per una porzione di patatine da asporto. A circa 312 kcal per 100 g, una porzione media supera già le 360 kcal, più di quattro patate lesse da 100 g.

Le patatine surgelate «da forno» sono più leggere (213 kcal per 100 g una volta cotte), ma non sono senza grassi: vengono prefritte in fabbrica e contengono già quasi 5 g di grassi per 100 g prima ancora di entrare in forno, secondo Ciqual.

E la friggitrice ad aria? Uno studio pubblicato nel 2015 sul Journal of Food Science l'ha confrontata con una friggitrice tradizionale su patatine preparate nelle stesse condizioni: quelle cotte ad aria contenevano molti meno grassi, ma richiedevano 21 minuti di cottura contro 9, con consistenza e sapore diversi. Per le patatine fatte in casa il conto è semplice: le calorie della patata, più l'olio che metti nel cestello.

«Una patata media» non vuol dire molto: non esiste un peso ufficiale, e le tabelle non sono d'accordo. La tabella norvegese conta 30 g per una patata piccola, 55 g per una media e 100 g per una grande, con una porzione da contorno di 170 g. L'USDA, abituato alle grandi patate americane, conta 170 g per una piccola, 213 g per una media e 369 g per una grande, da crude.

L'unico metodo affidabile è quindi una bilancia da cucina. Pesa una delle tue patate una volta e saprai per sempre se di solito compri patate da 60 g o da 200 g. Visto che una patata lessa mantiene più o meno il suo peso, puoi pesarla cruda o cotta con lo stesso valore; per le patate al forno, usa il valore «al forno» se pesi dopo la cottura. Per pasta e riso, invece, la differenza tra crudi e cotti è enorme, come spiega la nostra guida alle calorie di pasta e riso, crudi o cotti.

Un ultimo dettaglio, la sbucciatura: Matvaretabellen fissa la parte edibile di una patata cruda all'82%. Se pesi prima di sbucciare, togli circa un quinto del peso.

La patata dolce (o patata americana) ha fama di alimento «sano», ma non è particolarmente leggera: da cruda contiene 81 kcal per 100 g secondo Ciqual, contro 80 per la patata, e da cotta 79 kcal contro 81 per la patata lessa. Al forno, la differenza cambia verso a seconda della tabella: 90 kcal per la patata dolce e 93 per la patata secondo l'USDA, 111 contro 106 secondo Matvaretabellen. Sulle calorie è un pareggio.

Le differenze sono altrove. La patata dolce ha più fibre (3 g contro 2,2 g per 100 g da cruda) e molti più zuccheri (4,2 g contro 0,8 g), da cui il suo sapore dolce. Soprattutto è ricchissima di betacarotene, il pigmento che rende arancione la sua polpa e che il corpo trasforma in vitamina A: 8.510 µg per 100 g secondo Ciqual, mentre la patata non ne contiene praticamente.

Le patate si portano dietro la fama di amido che fa ingrassare. I numeri suggeriscono il contrario, a patto che restino al naturale. A parità di peso sono perfino più leggere di altri amidacei cotti: nella tabella Ciqual, 100 g di patata lessa contengono 81 kcal, contro 155 kcal per il riso bianco cotto e 167 kcal per la pasta cotta, circa la metà.

Sono anche molto sazianti. In uno studio australiano pubblicato nel 1995, alcuni volontari hanno mangiato porzioni da 240 kcal di 38 alimenti comuni, poi hanno valutato la loro sazietà per due ore. Le patate lesse hanno ottenuto il punteggio di sazietà più alto: 323%, più di tre volte il pane bianco (100%) e sette volte il croissant. Gli alimenti più sazianti erano quelli che apportavano più acqua, fibre e proteine per le loro calorie; i più grassi erano i meno sazianti. Per 240 kcal mangi circa 300 g di patate lesse, ma solo 45 g di patatine in busta.

Il rovescio della medaglia è l'indice glicemico, spesso alto. Uno studio canadese del 2005 ha misurato un indice di 89 per patate rosse lesse mangiate calde, ma solo 56 per le stesse patate mangiate fredde. Gli autori consigliano di cuocere le patate in anticipo e di mangiarle fredde o riscaldate per limitare l'aumento della glicemia. La nostra guida all'indice glicemico spiega anche come verdure, proteine e condimento cambiano il quadro.

Una patata al naturale apporta circa 80 kcal per 100 g, cruda, lessa o al vapore, e un po' di più al forno (91 kcal) perché perde acqua. Per patata, conta 8 kcal ogni 10 g: circa 45 kcal per 55 g, 80 kcal per 100 g, 170 kcal per 213 g. Burro, olio, panna e frittura sono quello che cambia il totale: da 213 a 312 kcal per 100 g di patatine fritte, 532 kcal per le patatine in busta. La patata dolce non ha meno calorie, ma porta più fibre e betacarotene. Saziante e a bassa densità calorica, una patata al naturale trova perfettamente posto in un deficit calorico, a patto di tenere d'occhio quello che la accompagna.