Calorie di pasta e riso: crudi o cotti? La tabella di conversione

È una delle domande più frequenti tra chi conta le calorie, e la risposta sta in una parola: acqua. Un pacco di pasta secca contiene appena il 10% di acqua. Dopo dieci minuti in acqua bollente, la stessa pasta ne contiene quasi il 59%, secondo la tabella Ciqual pubblicata dall'ANSES, l'agenzia francese per la sicurezza alimentare. Ha assorbito più del proprio peso in acqua, e l'acqua non contiene calorie.

Le calorie invece restano dove sono: i carboidrati, le proteine e la piccola quantità di grassi della pasta cruda finiscono tutti nel piatto. Quello che cambia è quanto sono concentrati. 80 g di pasta cruda apportano circa 290 kcal, che tu li mangi direttamente dal pacco (nessuno lo fa) o dopo la cottura, quando pesano circa 175 g. Per 100 g, la pasta cotta sembra quindi avere la metà delle calorie, anche se la porzione è esattamente la stessa.

Lo stesso succede con tutti gli alimenti secchi che si gonfiano in cottura: riso, cuscus, quinoa, lenticchie, ceci e fiocchi d'avena. Questi alimenti sono fatti soprattutto di amido, come spiega la nostra guida sui carboidrati complessi, e l'amido ha bisogno di acqua per ammorbidirsi. Carne e pesce vanno nella direzione opposta: il calore fa uscire l'acqua, si restringono e le loro calorie per 100 g salgono.

Ecco i valori Ciqual dei principali alimenti amidacei, prima crudi e poi bolliti in acqua senza sale né grassi. La colonna «coefficiente» ti dice per quanto la cottura moltiplica il peso: è il numero che ti permette di passare da un peso all'altro. I legumi si gonfiano di più, la pasta integrale e il riso integrale di meno.

Con la carne, la trappola funziona al contrario. Un petto di pollo perde parte della sua acqua in cottura: secondo la tabella delle rese di cottura dell'USDA, mantiene il 72% del suo peso se arrosto e il 77% se lessato. Quindi 100 g di pollo crudo (110 kcal in Ciqual) danno circa 75 g di pollo cotto, che indica 141 kcal per 100 g. Il pezzo non ha guadagnato calorie, ha solo perso acqua.

Per la carne macinata di manzo con il 12-22% di grassi, l'USDA ha misurato rese dal 69 al 73% per hamburger cotti alla griglia o in padella. Una parte del grasso si scioglie e resta in padella, quindi pesare la carne cruda sovrastima un po' quello che mangi, che è l'errore meno dannoso che puoi fare. Anche il salmone perde acqua, intorno al 20% a giudicare dall'aumento del suo contenuto di proteine in Ciqual.

Entrambi i metodi sono precisi, a una condizione: peso e voce nutrizionale devono corrispondere. Se pesi 80 g di pasta cruda, scegli «pasta, cruda» nella tua app. Se pesi 180 g di pasta nel piatto, scegli «pasta, cotta». L'errore classico è pesare il piatto e selezionare la prima voce che compare, spesso il valore della pasta cruda stampato sul pacco.

L'indicazione più comune, stampata su molti pacchi, è da 60 a 80 g di pasta o riso crudi a persona come contorno, e circa 100 g per un piatto unico abbondante. Sono convenzioni di cucina più che una raccomandazione ufficiale, ma ti danno una base utile. Ecco cosa diventano queste porzioni una volta cotte, e quanto apportano.

Cuocere la pasta al dente non cambia le calorie della tua porzione: 80 g di pasta cruda restano circa 290 kcal. La pasta meno cotta assorbe un po' meno acqua, quindi è leggermente più calorica per 100 g di peso da cotta. Il suo vero vantaggio è un altro: l'amido che si è gonfiato meno viene digerito più lentamente, e questo attenua l'aumento della glicemia. La nostra guida all'indice glicemico spiega come funziona.

Il raffreddamento, invece, trasforma una piccola parte dell'amido in amido resistente, che sfugge alla digestione nell'intestino tenue. In uno studio indonesiano pubblicato nel 2015, il riso bianco raffreddato per 24 ore in frigorifero e poi riscaldato conteneva 1,65 g di amido resistente per 100 g, contro 0,64 g del riso appena cotto, e la risposta glicemica di 15 volontari era più bassa (125 contro 152 mmol.min/L). Per la pasta, uno studio britannico su 45 adulti ha misurato un'esposizione al glucosio leggermente più bassa con pasta raffreddata e riscaldata rispetto alla pasta calda: 703 contro 735, una differenza di circa il 4%.

E le calorie? Qui servono le sfumature. Come le fibre, l'amido resistente apporta circa 2 kcal per grammo invece di 4 (i fattori di conversione usati per le etichette alimentari nell'Unione europea). Guadagnare un grammo di amido resistente per 100 g di riso fa quindi risparmiare circa 2 kcal, meno del 2% del piatto. È una buona abitudine per la glicemia, non un metodo per dimagrire.

Un piccolo scambio ripetuto a ogni pasto finisce per pesare parecchio. La tabella qui sotto dà un numero agli errori più frequenti usando i valori Ciqual. Alcuni ti fanno sovrastimare, il che è frustrante ma innocuo; altri ti fanno sottostimare, e sono dietro molti casi di «mangio pochissimo ma non succede niente».

Non serve diventare ossessivi: bastano poche abitudini perché i tuoi numeri rispecchino quello che c'è nel piatto.

Pasta e riso non perdono calorie in cottura: assorbono acqua, che divide le loro calorie per 100 g per poco più di due. Conta circa 364 kcal per 100 g di pasta cruda contro 167 kcal da cotta, e 350 kcal per 100 g di riso bianco crudo contro 155 kcal da cotto. La carne fa il contrario e perde dal 20 al 30% del suo peso. Pesare da crudo resta il metodo più affidabile, ma pesare da cotto funziona benissimo se scegli la voce giusta o calcoli il coefficiente della tua pentola. L'amido resistente della pasta e del riso raffreddati è interessante per la glicemia, ma cambia appena le calorie. E se la tua perdita di peso si blocca, controlla questi piccoli errori di registrazione prima di iniziare a mangiare ancora meno.