Nutrizione · 4 marzo 2026 · 6 min di lettura

Indice glicemico: come funziona?

Capire l'IG per scegliere meglio i carboidrati, senza ossessioni.

Guida chiara all'indice glicemico

Perché l'indice glicemico conta

L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati fa salire la glicemia. Aiuta a confrontare gli alimenti, ma da solo non racconta tutta la storia.

Una definizione semplice dell'IG

L'IG confronta la risposta glicemica di un alimento con quella di un alimento di riferimento (spesso il glucosio). Più l'IG è alto, più la glicemia sale in fretta dopo il pasto.

Le principali categorie di IG

- IG basso: aumento più lento, energia più stabile.

- IG medio: impatto moderato.

- IG alto: picco rapido.

Perché l'IG cambia per lo stesso alimento

- Maturazione: una banana molto matura ha un IG più alto.

- Lavorazione: più un alimento è raffinato, più l'IG sale.

- Struttura: intero, frullato o in succo, la velocità di assorbimento cambia.

Cottura, consistenza e raffreddamento

- Una cottura lunga rende l'amido più disponibile, quindi l'IG sale.

- Raffreddare alcuni amidi può abbassare l'IG.

- Anche la consistenza (croccante o in purè) influisce sull'assorbimento.

Conta anche con cosa lo mangi

- Le fibre rallentano la digestione.

- Proteine e grassi riducono il picco glicemico.

- Un pasto completo ha spesso un IG complessivo più basso di un alimento da solo.

IG non vuol dire qualità nutrizionale

Un IG basso non significa automaticamente «migliore» (alcuni alimenti hanno un IG basso ma sono ricchi di grassi). E alcuni alimenti sani hanno un IG più alto. L'IG è un segnale, non un verdetto.

E il carico glicemico?

Il carico glicemico (CG) tiene conto sia dell'IG sia della quantità di carboidrati mangiata. Per un pasto completo è spesso un riferimento più realistico.

Leggere le etichette nel modo giusto

- Guarda gli zuccheri, ma anche la dimensione della porzione.

- Confronta prodotti simili invece di categorie diverse.

Leggi la nostra guida per capire meglio lo zucchero

Consigli semplici per ogni giorno

- Privilegia cereali integrali e legumi.

- Aggiungi verdure a ogni pasto.

- Lascia perdere i succhi e scegli la frutta intera.

- Abbina gli amidi a proteine e fibre.

Da ricordare

L'IG è uno strumento utile per capire i carboidrati, ma non sostituisce un'alimentazione equilibrata. Se hai il diabete o una condizione medica, rivolgiti a un professionista sanitario.