Quante calorie ha un melone? Fetta, mezzo melone e intero

D'estate il melone si mangia a fette, in piedi in cucina, o come antipasto con qualche fetta sottile di prosciutto. Nessuno lo pesa, eppure la domanda torna ogni anno: quante calorie? Le tabelle di composizione degli alimenti danno una risposta più sfumata del numero unico che mostrano i motori di ricerca.

Per il cantalupo americano, l'USDA indica 34 kcal per 100 g di polpa, con 7,9 g di zuccheri e 90 g di acqua. La tabella norvegese Matvaretabellen riprende queste analisi ma ricalcola l'energia a modo suo, il che dà 38 kcal. Ciqual, la tabella francese di composizione degli alimenti gestita dall'agenzia per la sicurezza alimentare ANSES e aggiornata a fine 2025, ha analizzato un cantalupo di tipo charentais e ha trovato 60 kcal per 100 g, con 10,6 g di zuccheri e solo 84 g di acqua.

Perché una differenza così grande? Il melone non contiene quasi grassi né proteine, circa 1-1,6 g in tutto per 100 g. Le sue calorie vengono quindi quasi interamente dagli zuccheri. Un melone più dolce è un melone più calorico, e il charentais analizzato in Francia era chiaramente più dolce del cantalupo americano.

Il melone si compra intero, ma se ne mangia solo metà circa. Secondo l'USDA, la buccia rappresenta il 39% del peso di un cantalupo, semi e filamenti della cavità il 9% e gli scarti del taglio l'1%: il 49% del melone finisce nella spazzatura. Matvaretabellen arriva allo stesso risultato, con una parte edibile del 51%.

Un melone da 1 kg dà quindi circa 510 g di polpa. Tagliato in otto, ogni fetta contiene circa 65 g di polpa; Matvaretabellen usa 55 g per una fetta un po' più sottile. La tabella dà i due estremi della forchetta: la base bassa dell'USDA (34 kcal per 100 g) e la base alta del charentais di Ciqual (60 kcal).

Un melone charentais può pesare da una a tre volte un altro. Il disciplinare del Melon de Cavaillon, un'indicazione geografica protetta (IGP) francese, accetta frutti da 550 g a 1,75 kg per la vendita come prodotto fresco, e il marchio di qualità francese Label Rouge richiede almeno 600 g. La tabella parte dal peso sulla bilancia del negozio, buccia compresa, e applica la parte edibile del 51%.

Questi disciplinari fissano anche un livello minimo di zucchero: almeno 13 °Brix per ogni melone Label Rouge e in media per il Melon de Cavaillon, contro 10 °Brix per il charentais standard con cui si confronta il Label Rouge. I gradi Brix, misurati con un rifrattometro, corrispondono più o meno ai grammi di zuccheri disciolti in 100 g di succo. Un melone con uno di questi marchi si colloca quindi verso l'alto della forchetta di calorie.

Il charentais a polpa arancione non è l'unico melone nei negozi. Il melone bianco (honeydew), dalla polpa verde chiaro, e il Galia, con la buccia retata e la polpa verde, hanno le loro voci nelle tabelle. I valori più recenti vengono da analisi danesi pubblicate nel 2023 e usate da Matvaretabellen: 31 kcal per 100 g per il melone bianco, 32 kcal per il Galia. L'USDA indica 36 kcal per il melone bianco.

Ciqual elenca solo 22 kcal per il melone bianco, ma il suo campione conteneva la metà degli zuccheri degli altri (4,3 g per 100 g, contro 7-8 g), quindi considera quel dato come un minimo. Il melone giallo, il piel de sapo spagnolo dalla buccia verde e altre varietà non hanno una voce propria in queste tre tabelle. Senza un valore pubblicato, la regola delle 35 kcal per 100 g resta la stima migliore.

E l'anguria? Appartiene a una specie diversa dal melone (Citrullus lanatus contro Cucumis melo, secondo l'USDA). Con 30-36 kcal per 100 g a seconda della tabella, è leggera quanto un melone normale e chiaramente sotto il charentais di Ciqual (35 kcal contro 60 nella stessa tabella). I numeri fetta per fetta sono nella nostra guida alle calorie dell'anguria.

Con 8-11 g di zuccheri per 100 g di polpa arancione a seconda della tabella (circa 7 g per il melone bianco e il Galia secondo Matvaretabellen), il melone è un frutto dolce: mezzo charentais da 1 kg ne apporta da 20 a 27 g. Nel charentais di Ciqual domina il saccarosio (6,6 g), seguito da fruttosio (2,5 g) e glucosio (1,5 g); il cantalupo dell'USDA segue lo stesso schema, con 4,4 g di saccarosio.

Questi zuccheri non contano come «zuccheri liberi», quelli che l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda di limitare. La sua definizione comprende gli zuccheri aggiunti da produttore, cuoco o consumatore, e quelli naturalmente presenti in miele, sciroppi e succhi di frutta, non gli zuccheri di un frutto intero. Il succo o il frullato di melone, invece, rientrano in quella categoria.

L'indice glicemico del melone è alto per un frutto: da 65 a 70 per il cantalupo testato in Australia, secondo le tabelle internazionali pubblicate nel 2008, contro 40 per le fragole nelle stesse tabelle. Ma una porzione da 120 g contiene solo 6 g di carboidrati disponibili, da cui un carico glicemico di appena 4. Il carico tiene conto della quantità che mangi davvero: la nostra guida all'indice glicemico spiega la differenza tra i due. Le fibre restano modeste: da 0,9 a 1,3 g per 100 g.

Il melone è soprattutto acqua: da 84 a 90 g per 100 g a seconda della tabella. Mezzo melone da 1 kg apporta quindi da 215 a 230 g di acqua, che contano nel tuo apporto quotidiano: la nostra guida su quanta acqua bere spiega quanta della tua acqua viene dal cibo.

Il suo colore arancione viene dal betacarotene, che il corpo trasforma in vitamina A: da 2.000 a 2.500 µg per 100 g secondo l'USDA e Ciqual, contro appena 30 µg nel melone bianco a polpa verde. Una porzione da 150 g di charentais ne apporta più di 3 mg.

Per la vitamina C, le tabelle non sono d'accordo. USDA e Matvaretabellen contano 37 mg per 100 g di cantalupo, quasi la metà del valore di riferimento europeo di 80 mg al giorno, ma il campione di charentais di Ciqual ne conteneva solo 8 mg. Il melone bianco ne apporta da 14 a 18 mg.

Infine, il melone fornisce da 270 a 380 mg di potassio per 100 g. Secondo l'OMS, un apporto di potassio di almeno 3.510 mg al giorno può essere benefico per gli adulti, e frutta e verdura fresche sono un modo per assumerne di più. Raccomanda anche almeno 400 g di frutta e verdura al giorno a partire dai 10 anni: mezzo melone da solo ne copre più della metà.

Il melone da solo è leggero; è quello che lo accompagna a far salire il conto. Il prosciutto crudo ha 239 kcal per 100 g nella tabella Ciqual (248 per il prosciutto di Parma, 235 per il serrano), cioè quanto 4-7 volte il suo peso in melone. Una fetta sottile di prosciutto crudo stagionato pesa circa 8 g secondo Matvaretabellen: cinque fette, cioè 40 g, aggiungono quasi 100 kcal al piatto.

Anche il sale merita uno sguardo. Con 5,7 g di sale per 100 g secondo Ciqual, quei 40 g di prosciutto crudo apportano 2,3 g di sale, quasi la metà del massimo di 5 g al giorno indicato dall'OMS. Il melone al porto, altro classico, aggiunge soprattutto alcol e zucchero: 4 cl di vino liquoroso dolce valgono circa 60 kcal.

Il melone ha veri punti di forza quando tieni d'occhio il peso: tanta acqua, poche calorie per un grande volume e un sapore dolce che può sostituire un dessert più ricco. Una tazza di cubetti da 160 g apporta da 55 a 95 kcal per un volume che riempie davvero una ciotola. Questo non lo rende un alimento «a zero calorie»: la nostra guida agli alimenti a zero calorie spiega perché le calorie negative sono un mito. Gli errori di conteggio vengono soprattutto da quattro dimenticanze.

100 g di polpa di melone apportano circa 35 kcal per un cantalupo normale e fino a 60 kcal per un charentais molto dolce, e la differenza viene quasi tutta dallo zucchero. Di un melone se ne mangia solo metà circa: una fetta vale da 20 a 40 kcal, mezzo melone da 1 kg da 85 a 150 kcal e il melone intero da 175 a 305 kcal. Secondo l'USDA e Matvaretabellen, melone bianco, Galia e anguria restano intorno alle 30-36 kcal per 100 g. Il melone apporta soprattutto acqua, betacarotene se è arancione, e potassio, e i suoi zuccheri non contano come zuccheri liberi finché lo mangi intero. Sono il prosciutto crudo, il porto e la feta a trasformare un antipasto da un centinaio di calorie in uno da 250 kcal.