Quante calorie ha l'anguria? A fetta, al chilo e intera

D'estate l'anguria si mangia a fette, chinati sul lavandino o alla fine di una grigliata, e nessuno la pesa. Eppure è uno dei frutti più facili da contare: è acqua per il 91% e non contiene quasi grassi né proteine. Secondo Ciqual, la tabella nazionale francese di composizione degli alimenti gestita dall'agenzia per la sicurezza alimentare ANSES, 100 g di polpa di anguria apportano 35,4 kcal, 7,9 g di zuccheri, 0,5 g di fibre e 0,7 g di proteine.

Se hai visto un numero diverso, è normale. L'USDA, il dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, indica 30 kcal per 100 g e la tabella norvegese Matvaretabellen 36 kcal. Due cose spiegano la differenza. Primo, i frutti analizzati non erano ugualmente dolci: 6,2 g di zuccheri per 100 g nel campione USDA, 7,9 g in quello Ciqual. Secondo, i metodi di calcolo cambiano. Ciqual usa i fattori del regolamento europeo sulle informazioni ai consumatori, 4 kcal per grammo di carboidrati, mentre l'USDA usa fattori specifici per alimento e conta solo 3,6 kcal per grammo di carboidrati per l'anguria. Ricalcolata con i fattori europei, l'anguria dell'USDA arriverebbe a circa 33 kcal.

Il dato per 100 g serve a poco finché non sai quanto pesa la tua porzione. Con l'anguria la trappola è la buccia: una fetta servita con la buccia pesa molto più di quello che mangi davvero. I pesi della tabella sono quindi solo polpa, senza buccia.

Per le porzioni comuni abbiamo usato i pesi di riferimento delle tabelle. Matvaretabellen conta 80 g per una fetta, che è anche una porzione di frutta nelle indicazioni «5 A Day» dell'NHS, il servizio sanitario britannico. L'USDA usa 152 g per una tazza di anguria a cubetti e 286 g per uno spicchio tagliato da una grande anguria, un sedicesimo del frutto.

Al negozio l'anguria si vende a peso, buccia compresa, ed è spesso quel numero che ti resta in testa. Ma la buccia verde e lo strato bianco rappresentano circa metà del frutto. Secondo Matvaretabellen, la parte edibile è solo il 46% del peso totale; l'USDA conta il 48% di scarti (buccia, semi e perdite di taglio), il che lascia il 52% di polpa. Un'anguria da 6 kg dà quindi solo circa 3 kg di polpa.

Per darti un'idea, l'USDA descrive una grande anguria lunga 38 cm e larga 19 cm che dà 4,5 kg di polpa: circa 1.355 kcal secondo i suoi valori, 1.600 kcal con quelli di Ciqual, e più di 4 litri d'acqua.

Il suo sapore molto dolce le dà la fama di golosità, ma i numeri sono più sfumati. Con 7,9 g di zuccheri per 100 g secondo Ciqual (3,6 g di fruttosio, 1,8 g di glucosio e 2,5 g di saccarosio), l'anguria ne ha più o meno quanto un'arancia, meno di una mela e la metà di una banana o dell'uva. Quello che la distingue davvero sono le fibre: appena 0,5 g per 100 g, contro 2,7 g per un'arancia o una banana.

Il suo indice glicemico (IG), invece, è alto. Le tabelle internazionali pubblicate nel 2008 riportano due misure, entrambe fatte in Australia: 72 e 80, su una scala in cui il glucosio vale 100. Quel numero descrive la velocità con cui i carboidrati alzano la glicemia, non la quantità di carboidrati. Il carico glicemico, che tiene conto della porzione, riflette meglio l'effetto reale: è solo da 4 a 5 per una porzione da 120 g, che contiene appena 6 g di carboidrati disponibili. Un grande piatto da 300 g arriva a circa 11-12 secondo il nostro calcolo. Per tenere separati i due concetti, leggi la nostra guida all'indice glicemico.

Anguria e melone finiscono spesso nella stessa macedonia, ma non sono gemelli. In tutte e tre le tabelle il melone a polpa arancione ha più calorie: di poco per l'USDA (34 kcal per 100 g contro 30 per l'anguria) e per Matvaretabellen (38 contro 36), molto di più per Ciqual, che analizza il dolcissimo melone charentais francese (59,8 kcal e 10,6 g di zuccheri per 100 g, contro 35,4 kcal e 7,9 g per l'anguria). Il melone bianco (honeydew), invece, è più leggero dell'anguria: 22,2 kcal per Ciqual e 31 kcal per la tabella norvegese. In compenso il melone a polpa arancione apporta molta più vitamina C (36,7 mg per 100 g contro 8,1 mg secondo l'USDA). Tutti i numeri per varietà e per fetta sono nella nostra guida alle calorie del melone.

Il nome inglese, watermelon, dice tutto: il 91% del peso di un'anguria è acqua, secondo tutte e tre le tabelle. Un piatto da 300 g di polpa apporta quindi circa 270 ml di acqua, l'equivalente di un bel bicchiere. L'EFSA, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, considera adeguato un apporto di 2 litri di acqua al giorno per le donne e di 2,5 litri per gli uomini: in una giornata calda, l'anguria aiuta davvero ad arrivarci. La nostra guida su quanta acqua bere spiega il tuo fabbisogno e gli altri alimenti ricchi di acqua.

L'anguria è anche una fonte notevole di licopene, il pigmento della famiglia dei carotenoidi che rende rossa la sua polpa. L'USDA misura 4,5 mg per 100 g, contro 2,6 mg nel pomodoro crudo. La quantità varia molto da una varietà all'altra: uno studio del dipartimento dell'agricoltura statunitense su 50 varietà a polpa rossa ha trovato da 3,3 a 10 mg per 100 g, e 16 delle 33 varietà senza semi rientravano nelle categorie alta o molto alta.

Per il resto, l'anguria è modesta. Apporta da 4 a 8 mg di vitamina C per 100 g a seconda della tabella, da sei a undici volte meno di un'arancia (47,5 mg secondo Ciqual), un po' di potassio (da 100 a 112 mg) e quasi niente proteine (da 0,6 a 0,8 g). È un frutto per rinfrescarsi e per piacere, non una miniera di vitamine.

E l'anguria gialla? Nessuna delle tre tabelle ha una voce a parte. In mancanza di dati, in Ember la contiamo come l'anguria rossa, da 30 a 36 kcal per 100 g, senza aspettarci che apporti licopene, visto che è proprio il pigmento che rende rossa la polpa.

Frullata, l'anguria diventa succo in pochi secondi, senza zuccheri aggiunti. Le calorie non cambiano: un succo fatto in casa con 300 g di polpa apporta le stesse 90-106 kcal del piatto di frutta. Cambia invece la classificazione dei suoi zuccheri. L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) conta gli zuccheri naturalmente presenti nei succhi di frutta come zuccheri liberi, come lo zucchero da tavola, mentre la sua raccomandazione non si applica agli zuccheri della frutta fresca. Consiglia di tenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'apporto energetico, idealmente sotto il 5%, cioè circa 25 g al giorno. Quel succo da 300 g di polpa contiene già da 19 a 24 g di zuccheri. L'NHS britannico, da parte sua, limita succhi di frutta e frullati a 150 ml al giorno in tutto.

Attenzione anche alle bevande al gusto di anguria. Nella tabella norvegese, una granita all'anguria ha 53 kcal per 100 g, con 4,9 g di zuccheri aggiunti: più del frutto stesso. Quanto ai semi di anguria secchi e sgusciati venduti come snack, sono un altro alimento: 557 kcal per 100 g secondo l'USDA, con 28 g di proteine e 47 g di grassi.

Con 30-36 kcal per 100 g, l'anguria è uno degli alimenti a più bassa densità energetica: puoi mangiarne un piatto abbondante per pochissime calorie. Uno studio del 2019 l'ha messo alla prova con 33 adulti in sovrappeso o con obesità. Per quattro settimane hanno mangiato ogni giorno due tazze di anguria fresca (92 kcal), poi, dopo una pausa, le stesse calorie sotto forma di biscotti a basso contenuto di grassi. L'anguria saziava di più: meno fame, meno voglia di mangiare e una sensazione di pienezza più forte. Dopo quattro settimane di anguria, il peso medio era sceso di 0,5 kg (da 89,4 a 88,9 kg), mentre era salito di 0,6 kg con i biscotti. Lo studio è piccolo, tutti i partecipanti hanno cominciato con l'anguria ed è stato finanziato dall'ente statunitense di promozione dell'anguria (National Watermelon Promotion Board): mostra soprattutto che un frutto saziante può sostituire con profitto uno snack zuccherato, non che l'anguria faccia dimagrire.

A volte leggerai che l'anguria ha «calorie negative», perché digerirla brucerebbe più energia di quanta ne apporta. Non è vero. Digerire e immagazzinare il cibo, la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta, rappresenta solo dal 5 al 15% del dispendio energetico giornaliero con un'alimentazione mista, secondo una revisione di riferimento. La maggior parte delle calorie di 100 g di anguria conta quindi comunque. La nostra guida agli alimenti a zero calorie analizza questo mito nel dettaglio.

La vera trappola è altrove: la monodieta. Una giornata «solo anguria» non apporta quasi proteine, visto che 1 kg di polpa ne contiene solo da 6 a 8 g, e praticamente niente grassi. Meglio tenerla come dessert o spuntino.