Quante calorie ha una mela? Per taglia e varietà

Una mela finisce in borsa senza confezione né etichetta, ed è proprio per questo che si esita quando la si deve registrare. Si vede spesso un numero unico, 95 kcal a mela, ma viene dall'USDA, il database alimentare del dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, per la sua «mela media» da 182 g. È una mela grande: pesa più della mela «grande» della tabella norvegese Matvaretabellen, che usa 90 g per una mela piccola, 125 g per una media e 165 g per una grande.

Il punto di partenza è il valore per 100 g. Secondo Ciqual, la tabella nazionale francese di composizione degli alimenti gestita dall'agenzia per la sicurezza alimentare ANSES, 100 g di mela cruda con la buccia apportano 54 kcal, 11,6 g di carboidrati di cui 10,6 g di zuccheri, e quasi niente proteine e grassi. Il resto, oltre l'85%, è acqua. L'USDA indica 52 kcal per 100 g e Matvaretabellen 46 kcal.

Queste differenze dipendono da varietà, maturazione e metodi di calcolo; per un frutto valgono poche calorie. Quello che conta davvero è quanto pesa la tua mela: tra una mela piccola da merenda e una molto grande, la differenza supera le 60 kcal.

Molte persone sbucciano le mele per abitudine o per i bambini. Per le calorie l'effetto è minimo: la tabella Ciqual indica 51,3 kcal per 100 g di mela sbucciata contro 54 kcal con la buccia, l'USDA 48 contro 52 kcal. Su una mela grande, che passa da 182 g a 161 g una volta sbucciata secondo l'USDA, si tratta di 15-17 kcal a seconda della tabella.

Per le fibre, invece, le tabelle si contraddicono. L'USDA trova quasi il doppio di fibre nella mela con la buccia (2,4 g contro 1,3 g per 100 g). Ciqual trova il contrario (1,4 g con la buccia, 2,4 g senza), ma il suo valore senza buccia è una media calcolata su più varietà, e le sue analisi per varietà non risolvono la questione: 1,4 g con la buccia contro 2,5 g senza per la Golden Delicious, 2,8 g contro 2,6 g per la Granny Smith. A seconda della tabella, una mela media apporta quindi da 2 a 4,5 g di fibre.

Una mela verde e aspra ha meno calorie di una rossa e dolce? Un po', ma molto meno di quanto si pensi. L'acidità della Granny Smith nasconde il suo zucchero senza toglierlo: ha 48,6 kcal per 100 g nella tabella Ciqual, contro 54,1 kcal per una Golden Delicious, una differenza di circa 8 kcal su una mela media.

La tabella riunisce le varietà per cui una tabella ufficiale indica un valore. La Fuji è la più calorica della lista e la Chantecler, una varietà francese, la meno calorica: tra le due, la differenza arriva a circa 15 kcal a mela. Ciqual ha analizzato Chantecler, Gala e Pink Lady senza buccia; per Golden Delicious e Granny Smith, analizzate in entrambi i modi, la buccia sposta il valore di 2-4 kcal per 100 g, in un senso o nell'altro.

Le mele si mangiano anche cotte, frullate, spremute o essiccate, ed è lì che le differenze diventano grandi. La cottura non crea calorie, ma zucchero aggiunto ed essiccazione cambiano tutto.

Una mela cotta al forno senza aggiunte conserva le sue calorie: la tabella Ciqual indica 52,7 kcal per 100 g di polpa cotta, contro 51,3 kcal per la polpa cruda. Aggiungi un cucchiaino di zucchero e una noce di burro, e la tua mela media passa da 80 a circa 140 kcal.

La composta è più insidiosa. La classica composta di mele confezionata alla francese arriva a 107 kcal per 100 g secondo Ciqual, quasi il doppio della mela cruda. Le versioni a ridotto contenuto di zucchero si aggirano sulle 64 kcal, e la purea di mele senza zuccheri aggiunti resta vicina al frutto, a 56 kcal. In Norvegia, la classica eplemos è ancora più dolce: 179 kcal per 100 g, di cui 40 g di zuccheri aggiunti, secondo Matvaretabellen. Per riconoscere questi zuccheri in etichetta, leggi la nostra guida sullo zucchero aggiunto.

Il succo di mela ha più o meno le stesse calorie del frutto per 100 g, ma quasi nessuna fibra: 0,2 g. L'NHS, il servizio sanitario britannico, consiglia di limitare succhi di frutta e frullati a 150 ml al giorno in tutto, perché la spremitura libera gli zuccheri del frutto. La mela essiccata, infine, ha perso gran parte della sua acqua: 247 kcal per 100 g secondo Ciqual (da 243 a 272 kcal nelle altre tabelle), quindi una porzione da 30 g ha quasi le stesse calorie di una mela media fresca.

In un dolce da forno la mela conta poco nel totale: il grosso lo fanno impasto, burro e zucchero. Nella tabella Ciqual, una crostata di mele ha 227 kcal per 100 g, una tarte Tatin 245 kcal e un fagottino di sfoglia alle mele (il chausson aux pommes francese) 360 kcal, più di sei volte la mela cruda. Una fetta di apple pie americana confezionata sfiora le 300 kcal secondo l'USDA, e una porzione di torta di mele norvegese (eplekake) quasi 230 secondo Matvaretabellen.

Questi numeri variano molto da una ricetta, da una pasticceria e da una fetta all'altra. Danno però un ordine di grandezza utile: una fetta di dolce alle mele vale spesso da due a quattro mele crude in calorie.

Una mela media contiene circa 16 g di zuccheri, soprattutto fruttosio (più della metà secondo Ciqual), con un po' di glucosio e saccarosio. Questo numero a volte preoccupa, ma il frutto intero non si comporta come lo zucchero aggiunto, e le misure lo dimostrano.

Nelle tabelle internazionali dell'indice glicemico pubblicate nel 2008, la mela cruda ha un indice glicemico di 36, contro 41 per il succo di mela, 51 per la banana e 75 per il pane bianco, con il glucosio come riferimento a 100. È un indice basso: dopo una mela la glicemia sale solo in modo moderato. Per capire come leggere questo numero, consulta la nostra guida all'indice glicemico.

L'Organizzazione mondiale della sanità traccia qui una linea chiara. Raccomanda di tenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'apporto energetico, e idealmente sotto il 5%, cioè 50 g e poi 25 g al giorno con una dieta da 2.000 kcal. Gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta intera non sono zuccheri liberi; quelli dei succhi di frutta sì. Un bicchiere di succo di mela da 200 ml, con i suoi 22 g di zuccheri, raggiunge quasi da solo l'obiettivo ideale dell'OMS, mentre una mela da mordere non conta affatto.

Con circa 80 kcal, tanta acqua e un po' di fibre, la mela è uno degli spuntini più sazianti per le sue calorie. Uno studio della Pennsylvania State University lo ha mostrato nel 2009: a 58 adulti venivano dati, quindici minuti prima di pranzo, pezzi di mela, composta di mele o succo di mela con o senza fibre aggiunte, sempre da 125 kcal, oppure niente. Dopo la mela intera hanno mangiato il 15% di calorie in meno su tutto il pasto, spuntino compreso, cioè 187 kcal in meno rispetto a quando non avevano mangiato niente prima. La composta ha saziato meno del frutto intero, e il succo ancora meno, anche con le fibre aggiunte.

Questo non fa della mela un alimento «brucia grassi»: aiuta soprattutto perché sostituisce uno spuntino più calorico e calma la fame prima di un pasto. Nemmeno il detto «una mela al giorno toglie il medico di torno» ha retto alla verifica: uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine su oltre 8.000 adulti americani non ha trovato differenze significative nelle visite mediche una volta considerati gli altri fattori. Chi mangiava mele usava solo un po' meno farmaci su prescrizione.

Una mela media da circa 150 g ha 80 kcal e 16 g di zuccheri; conta 55 kcal per una mela piccola e da 98 a 120 kcal per una grande. Per stimare senza tabella, dividi per due il peso della mela intera. La varietà cambia poco (circa 15 kcal tra gli estremi) e lo stesso vale per la buccia in termini di calorie; per le fibre le tabelle non sono d'accordo, ma tenere la buccia non costa nulla. Le vere differenze vengono dalla trasformazione: composta zuccherata, succo quasi senza fibre, mela essiccata molto densa e dolci da forno. Mangiata intera, la mela resta uno degli spuntini più sazianti per le sue calorie.