Quante calorie ha una banana? Per taglia, maturazione e forma

La banana è il frutto che prendi al volo uscendo di casa la mattina, butti nella borsa della palestra o schiacci nel porridge, senza mai pesarlo. Eppure tra una banana molto piccola e una molto grande la differenza supera le 60 kcal. Secondo Ciqual, la tabella nazionale francese di composizione degli alimenti gestita dall'agenzia per la sicurezza alimentare ANSES, 100 g di banana cruda senza buccia apportano 87,6 kcal, 19,7 g di carboidrati di cui 15,6 g di zuccheri, 2,7 g di fibre, poco più di 1 g di proteine e quasi niente grassi.

La vera domanda è quanto pesa la tua banana una volta sbucciata. L'USDA, il dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti che pubblica il database FoodData Central, indica pesi di riferimento in base alla lunghezza: 81 g di polpa per una banana molto piccola, 118 g per una media e 152 g per una molto grande. Con questi pesi, una banana media apporta circa 103 kcal. Con le proprie analisi (89 kcal per 100 g), l'USDA arriva a 105 kcal per la stessa banana.

La tabella norvegese Matvaretabellen dice la stessa cosa: 88 kcal per 100 g e 120 g per una banana, cioè 106 kcal. Per un singolo frutto, le differenze tra le grandi tabelle valgono due o tre calorie, niente che cambi la tua giornata.

Nella banana quasi tutte le calorie vengono dai carboidrati. Una banana matura contiene soprattutto zuccheri (glucosio, fruttosio e saccarosio) più un po' di amido residuo, circa 4 g per 100 g secondo le tabelle europee. L'acqua, che rappresenta tre quarti del peso, e le fibre, circa 2-3 g per 100 g, spiegano perché la banana resta moderata in calorie nonostante la sua fama di frutto zuccherino.

La tabella confronta le tre grandi tabelle di composizione. Una differenza può sorprenderti: l'USDA indica 22,8 g di carboidrati, contro 19,7 g per Ciqual e Matvaretabellen. Non è una banana diversa, è un metodo diverso: negli Stati Uniti i carboidrati sono calcolati «per differenza» e includono le fibre, mentre le tabelle europee contano le fibre a parte.

A parità di peso, la banana è più densa di molti frutti: 87,6 kcal per 100 g, contro 54 kcal per una mela cruda con la buccia, sempre secondo Ciqual. La nostra guida alle calorie della mela approfondisce questo confronto.

Lascia una banana verde nel cesto della frutta per qualche giorno e cambia: più dolce, più morbida, poi punteggiata di marrone. Non è solo un'impressione. In una banana acerba l'amido rappresenta dall'80 al 90% dei carboidrati; man mano che il frutto matura, si trasforma in zuccheri. Uno studio pubblicato nel 1986 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha misurato la portata del cambiamento: l'amido è sceso dal 37% del peso secco nelle banane meno mature al 3% in quelle più mature.

Questo cambiamento non crea calorie, ma cambia il loro destino. Nello stesso studio, condotto su persone con ileostomia (che permette di raccogliere ciò che esce dall'intestino tenue), fino al 90% dell'amido della banana non veniva digerito, e più la banana era verde, più ne passava. Questo amido resistente prosegue fino al colon, come le fibre: la quantità che sfugge alla digestione poteva arrivare a otto volte il contenuto di fibre della banana. Le tabelle danno comunque un unico valore, per una banana pronta da mangiare, e nessuna quantifica in modo affidabile la differenza di calorie in base alla maturazione. Nel tuo diario alimentare, tieni la stessa cifra.

La maturazione incide invece sulla glicemia. In un piccolo studio danese su dieci persone con diabete di tipo 2, la banana acerba aveva un indice glicemico di 31, contro 53 per quella troppo matura. Altre misure pubblicate vanno grosso modo nella stessa direzione, con ampie differenze a seconda della varietà e dei partecipanti. Per capire cosa misura questo indice e dove mostra i suoi limiti, leggi la nostra guida all'indice glicemico.

Togli l'acqua a una banana e le sue calorie si concentrano. La banana secca della tabella Ciqual, quasi completamente disidratata (3% di acqua), apporta 365 kcal per 100 g e 47 g di zuccheri. Le banane secche morbide vendute in busta conservano più acqua, quindi hanno un po' meno calorie per 100 g: controlla l'etichetta. Per 30 g, la porzione di frutta secca usata dall'NHS, il servizio sanitario britannico, conta circa 110 kcal, più o meno quanto una banana fresca.

Le chips di banana sono un'altra storia. Non sono semplicemente banane essiccate ma fettine fritte, a volte zuccherate (5,5 g di zuccheri aggiunti per 100 g nell'analisi norvegese). Risultato: 499 kcal per 100 g secondo Matvaretabellen, 519 kcal secondo l'USDA, con più di 30 g di grassi, in gran parte saturi. Una manciata da 30 g apporta circa 150 kcal. L'NHS consiglia anche di mangiare la frutta secca durante i pasti piuttosto che come spuntino fuori pasto, per limitare l'effetto dello zucchero sui denti.

Infine, il platano si cucina come una verdura. Più ricco di amido della banana da frutta, apporta 132 kcal per 100 g crudo e 125 kcal cotto secondo Ciqual. Fritto, sale a 236 kcal per 100 g quando è maturo e fino a 309 kcal quando è verde, secondo le analisi dell'USDA.

Una banana raramente resta sola a lungo: finisce spalmata di burro di arachidi, frullata con il latte o tagliata a fette in una ciotola di fiocchi d'avena. La banana è la stessa, sono le aggiunte a cambiare il totale. Un cucchiaio di burro di arachidi raddoppia le calorie dello spuntino, ma aggiunge anche 3,5 g di proteine e un po' di grassi, che lo rendono più completo.

La tabella riprende le combinazioni più comuni, fatte con una banana media da 118 g. Per altre idee tra un pasto e l'altro, la nostra guida agli spuntini sani propone una selezione.

Il ciclista che tira fuori una banana dalla tasca della maglia non è un cliché senza fondamento. Una banana media apporta circa 23 g di carboidrati, quasi senza grassi, in una confezione naturale che porti ovunque. Uno studio pubblicato nel 2012 l'ha messa alla prova: 14 ciclisti allenati hanno corso due cronometro da 75 km, una volta con banane e una volta con una bevanda al 6% di carboidrati, assumendo 0,2 g di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni 15 minuti. Le prestazioni non sono cambiate (2 h 25 min contro 2 h 22 min in media, una differenza non significativa), e nemmeno la glicemia. Lo studio è stato in parte finanziato da Dole, grande produttore di banane, e condotto con due suoi ricercatori: mostra che le banane hanno fatto quanto una bevanda sportiva in queste condizioni, non che abbiano fatto meglio.

Quante te ne servono? Per uno sforzo di circa un'ora bastano piccole quantità di carboidrati, secondo lo scienziato dello sport Asker Jeukendrup. Per 2-3 ore raccomanda fino a circa 60 g di carboidrati all'ora, cioè circa due banane e mezzo. Il protocollo dello studio del 2012 era nello stesso ordine: 56 g all'ora per un ciclista di 70 kg. Prima di un allenamento, la banana è uno degli spuntini più facili da inserire; la nostra guida su cosa mangiare prima dell'allenamento spiega i tempi giusti per ogni tipo di sforzo.

Nessun alimento da solo fa ingrassare: conta il bilancio della giornata. Con poco più di 100 kcal, 3 g di fibre e quasi niente grassi, una banana media è uno spuntino ragionevole, e conta come una delle cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura: l'NHS britannico cita proprio la banana come esempio di porzione per un frutto di taglia media.

La sua fama di frutto troppo zuccherino dipende soprattutto dalla sua densità: a parità di peso, ha più calorie di una mela. Ma una banana intera (103 kcal) ha comunque la metà delle calorie di una fetta di banana bread (195 kcal). Le calorie si accumulano soprattutto con le forme concentrate, come chips e banana secca, e con quello che ci aggiungi intorno.

Una banana media da 118 g senza buccia ha poco più di 100 kcal, 23 g di carboidrati e 3 g di fibre; conta circa 70 kcal per una molto piccola e 135 kcal per una molto grande. Pesata con la buccia, arriva solo a circa 58 kcal per 100 g. Verde o maculata, mantiene più o meno le stesse calorie: la maturazione cambia soprattutto la quota di amido e di zuccheri, e quindi la risposta glicemica. Le forme concentrate cambiano tutto: 365 kcal per 100 g di banana secca, circa 500 kcal per le chips. Durante lo sport, le banane hanno fatto quanto una bevanda sportiva nello studio disponibile, e quando vuoi dimagrire restano uno spuntino facile da contare, a patto di tenere d'occhio quello che le accompagna.