Subway Kalorien: Wie viel hat ein Sub mit 15 cm und mit 30 cm?

An der Theke geht alles schnell: Brot, Belag, Käse, getoastet oder nicht, Salat, Soße. In einer Minute hast du ein Sandwich zusammengestellt, dessen Kalorien sich leicht verdoppeln können. Die gute Nachricht: Subway veröffentlicht offizielle Nährwerttabellen. Subway Frankreich etwa hat ein Plakat „Informations nutritionnelles et allergènes“ herausgebracht, das zum Druck im Oktober 2025 aktuell war. Es nennt die Kalorien von 18 Rezepten für ein 15-cm-Sub, jeweils mit Nutri-Score.

Für das 30-cm-Sub schreibt Subway die Regel ausdrücklich dazu, in Frankreich wie in Deutschland: einfach die Werte des 15-cm-Subs verdoppeln. Ein Footlong besteht aus zwei 15-cm-Portionen, also doppelt so viel Brot, Belag und Soße. Die französischen Werte stammen von einem unabhängigen Labor auf Basis der Lieferantendaten und gelten für die angegebene Zusammenstellung: Ein anderes Brot, extra Käse oder eine zweite Soße ändern das Ergebnis.

Der Nutri-Score, die Skala von A bis E, ändert sich zwischen 15 und 30 cm nicht, denn er wird pro 100 g berechnet. Ein Sub mit A ist also nicht automatisch „leicht“: Die Portion entscheidet über die Kalorien. Die deutschen Rezepte mit allen Makros folgen im nächsten Abschnitt.

Das französische Plakat nennt nur Kalorien. Für Eiweiß, Wraps, Salate und jede einzelne Zutat ist die vollständigste Tabelle, die wir gefunden haben, die von Subway Deutschland: „Nährwertinformationen“, Stand September 2026. Sie enthält für jedes Rezept das empfohlene Brot, den Belag, das Standardgemüse und die Soße der Standardzusammenstellung, mit Kalorien, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß und Salz. Sie ist unsere Hauptquelle für den Rest dieses Artikels.

Die Rezepte unterscheiden sich von Land zu Land, die Zahlen auch. Das 15-cm-Tuna-Sub hat 407 kcal in Frankreich, 334 kcal in Deutschland und 400 kcal in Großbritannien. Der Veggie Delite liegt bei 276 kcal in Frankreich, 231 kcal in Deutschland und 227 kcal in Großbritannien, das B.M.T. bei 395, 369 und 386 kcal. Die Unterschiede kommen vom Brot, vom Käse und von der Soße im Standardrezept, aber auch von der Berechnung: Die britische Tabelle zählt Brot, Belag, Salat, Gurke und Zwiebel, ohne Soße und Käse. Merk dir also eher die Größenordnung als die exakte Kalorie.

Die Tabelle zeigt außerdem zwei klare Trends. Ein Wrap bringt rund 100 kcal mehr (84 bis 115 kcal) als das 15-cm-Sub mit gleichem Belag. Ein Salat ohne Brot ist fast immer leichter: 98 kcal für den Chicken-Fajita-Salat gegenüber 250 kcal für das Sub. Vorsicht aber bei den Salaten mit Chicken Tandoori, BBQ Rib oder Nacho Chicken, die wegen ihrer Soße noch über 270 kcal liegen.

Das Brot ist in fast jedem Subway-Sandwich die kalorienreichste Zutat, und trotzdem wählst du es meist am schnellsten aus. In der deutschen Tabelle reicht ein 15-cm-Brot von 157 kcal für Vollkornbrot bis 294 kcal für glutenfreies Brot, fast 140 kcal Unterschied, bevor du überhaupt einen Belag gewählt hast. Mit 30 cm verdoppelt sich der Abstand auf knapp 275 kcal.

Honey Oat überrascht oft: Es wirkt „gesünder“, ist aber das schwerste der klassischen Brote (96 g, 235 kcal) und hat 9 g Zucker. Dafür liefert es die meisten Ballaststoffe (5 g), knapp vor Vollkorn (4,4 g). Cheese Oregano kostet nur 5 kcal mehr als Italian. Der Weizenwrap schließlich bringt allein 276 kcal mit, was die rund hundert Kalorien mehr bei den Wraps erklärt.

In Frankreich heißen die Brote complet (Vollkorn), italien, parmesan origan, avoine & miel (Honey Oat) und tortilla wrap. Subway Frankreich veröffentlicht ihre Kalorien nicht einzeln: Die Werte unten stammen aus der deutschen Tabelle.

Nach dem Brot ist die Soße der zweite Hebel. Die deutsche Tabelle rechnet mit einer Standardportion von 14 g pro 15-cm-Sub, und der Unterschied zwischen den Soßen ist deutlich. Soßen auf Mayonnaise-Basis wie Chipotle Southwest (62 kcal) oder Caesar (50 kcal) bringen etwa dreimal so viel wie Ketchup, Joghurtsoße (je 18 kcal) oder BBQ-Soße (21 kcal). Balsamico zählt kaum: 1 kcal pro Portion. Olivenöl ist eine unauffällige Falle, mit 32 kcal für einen kleinen Schuss von 3,5 g.

Beim Käse gilt dieselbe Logik. Eine Portion Scheibenkäse oder Cheddar bringt 42 bis 46 kcal auf ein 15-cm-Sub, Frischkäse 28 kcal. Rechne 37 kcal für eine Portion Bacon (9 g) und 41 kcal für Röstzwiebeln (7 g). Gemüse ist dagegen fast kalorienfrei: Salat, Tomaten, Gurken, Paprika und Zwiebeln kommen zusammen auf rund 15 kcal pro 15-cm-Sub, Jalapeños oder Gewürzgurken auf weniger als 1 kcal.

Mit 30 cm verdoppelt sich alles. Chipotle Southwest statt Joghurtsoße bedeutet 88 kcal mehr, und eine Extraportion Chipotle Southwest plus Cheddar bringt 216 kcal mehr auf ein 30-cm-Sub.

Der Cookie gehört für viele zu Subway dazu, und er zählt fast so viel wie ein kleines Sandwich. In Deutschland haben die 45-g-Cookies 193 bis 215 kcal. In Frankreich nennt das offizielle Plakat 232 kcal pro Cookie, egal welche Sorte (Double Chocolate, Macadamia, Raspberry Cheesecake, Schokolinsen). Zwei französische Cookies (464 kcal) entsprechen einem 30-cm-Putensub (458 kcal).

Die übrigen Desserts der französischen Karte legen noch zu: 240 kcal für den Schoko-Donut und 323 kcal für den Brownie. Bei den Beilagen bringen Waffle Fries 184 kcal pro 100 g, in Frankreich wie in Deutschland, 4 Rösti 125 kcal und 4 Crousti Chicken 199 kcal.

Auch das Getränk kann so viel wiegen wie ein Dessert: Eine 0,5-Liter-Flasche Pepsi hat laut deutscher Tabelle 143 kcal, Pepsi Zero Zucker 2 kcal. Das französische Plakat nennt keine Kalorien für Getränke.

Ein Subway-Menü besteht aus Sandwich, Beilage oder Dessert und Getränk. Je nach Auswahl kann sich die Summe mehr als versechsfachen. Die Tabelle zeigt vier typische Menüs, berechnet mit der deutschen Tabelle, damit alle Zahlen aus derselben Quelle stammen. In Frankreich geht die Rechnung genauso: Ein 30-cm-Tuna-Sub (814 kcal) und ein Cookie (232 kcal) ergeben schon 1046 kcal, noch ohne Getränk.

Zur Einordnung: Die Europäische Union nutzt für die Lebensmittelkennzeichnung einen Referenzwert von 2000 kcal pro Tag für Erwachsene. Ein 15-cm-Menü mit Cookie und Softdrink macht gut ein Drittel davon aus, ein üppiges 30-cm-Menü rund 80 %.

Auch das Salz verdient einen Blick. Die WHO empfiehlt weniger als 5 g Salz pro Tag. Ein 30-cm-Italian-B.M.T. enthält laut deutscher Tabelle 4,6 g, ein 30-cm-BBQ-Master 8,8 g: mehr als die Grenze für einen ganzen Tag in einem einzigen Sandwich.

Bei Subway stellst du dein Sandwich selbst zusammen, und das ist ein Vorteil. Mit den Werten der deutschen Tabelle haben wir drei 15-cm-Subs berechnet, die alle mit demselben Gemüse starten (Salat, Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln). Das erste holt möglichst viel Eiweiß aus möglichst wenig Kalorien. Das zweite behält das Hähnchen, wechselt aber das Brot, nimmt Käse dazu und eine süßere Soße. Das dritte stapelt die üppigen Optionen.

Das Ergebnis spricht für sich: Das üppige Sub kostet doppelt so viele Kalorien wie das leichte, bei kaum mehr Eiweiß. Mit 26 g Eiweiß deckt das leichte 15-cm-Sub schon einen guten Teil einer Mahlzeit ab; wie viel du brauchst, erklärt unser Ratgeber wie viel Eiweiß pro Tag.