Gesund essen im Restaurant: unsere Tipps

Viele glauben, sie müssten sich zwischen Genuss und ausgewogener Ernährung entscheiden, sobald sie ein Restaurant betreten. Das ist ein Irrtum. Mit ein paar einfachen Reflexen können Sie ein Essen im Restaurant genießen und gleichzeitig auf sich achten.

Viele Menschen essen mehrmals pro Woche auswärts, ob in der Kantine, im Bistro um die Ecke oder beim Abendessen mit Freunden. Wer regelmäßig außer Haus isst, beruflich oder zum Vergnügen, merkt langfristig einen echten Unterschied, wenn er lernt, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Dieser Ratgeber gibt Ihnen konkrete Orientierungspunkte, die in jedem Restaurant funktionieren, ohne jeden Restaurantbesuch zu einem Ernährungsrätsel zu machen.

Die erste Waffe ist die Speisekarte selbst. Bevor Sie sich vom ersten Gericht verführen lassen, das Ihnen ins Auge springt, nehmen Sie sich Zeit, die gesamte Karte zu lesen.

Achten Sie auf die Zubereitungsarten: gegrillt, gedämpft, pochiert sind Ihre Verbündeten. Frittiert, paniert, im Teigmantel deuten auf reichhaltigere Zubereitungen hin. Begriffe wie „in Butter“, „mit Sahne“ oder „überbacken“ weisen auf eine hohe Energiedichte hin.

Zögern Sie nicht, die Soße separat zu bestellen. Das ist eine einfache Gewohnheit, mit der Sie selbst dosieren und die Fettzufuhr deutlich senken können, ohne Ihr Gericht zu ändern.

Die Vorspeise gibt den Ton Ihrer Mahlzeit an. Bevorzugen Sie Rohkost, grüne Salate, Gemüse- oder Fisch-Carpaccio: Sie sättigen dank Ballaststoffen und leichter Proteine und bereiten die Verdauung vor.

Meiden Sie Vorspeisen mit vielen versteckten Fetten: Wurstplatten in großen Mengen, Frittiertes, Blätterteig mit Käse oder cremige Pasteten. Diese Gerichte beschweren den Beginn der Mahlzeit unnötig und lassen wenig Platz für ein ausgewogenes Hauptgericht.

Eine Gemüsesuppe ohne Sahne ist ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl: Sie liefert Flüssigkeit, sättigt und ist meist kalorienarm. Wenn Sie keinen großen Hunger haben, kann sie sogar eine klassische Vorspeise ersetzen.

Das Hauptgericht ist das Herzstück der Mahlzeit. Entscheiden Sie sich für magere Proteine: gegrilltes Hähnchen, Fischfilet, Kalb, Eier. Zusammen mit Gemüse ergeben sie eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit, die Energie liefert, ohne zu beschweren.

Stärkebeilagen müssen nicht verbannt werden: Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern Energie und Ballaststoffe, am besten nicht frittiert und in vernünftiger Menge. Ein halber Teller Gemüse, ein Viertel Protein und ein Viertel Stärkebeilage sind eine gute Grundregel.

Wird das Gericht mit Pommes frites serviert, spricht nichts dagegen, sie gegen einen grünen Salat oder gedämpftes Gemüse zu tauschen. Die meisten Restaurants machen das gern, und dieser Tausch verändert die Nährstoffbilanz der Mahlzeit grundlegend.

Mehrere Gewohnheiten können eine scheinbar ausgewogene Mahlzeit aus der Bahn werfen.

Brot vor dem Essen ist die erste Falle: Wer aus dem Brotkorb nascht, während er auf das Gericht wartet, erhöht die Kalorienzufuhr unnötig. Wenn Sie Hunger haben, ist eine leichte Vorspeise sinnvoller.

Soßen sind die zweite: Eine cremige Soße oder ein großzügiges Dressing kann die Kalorien eines Salats verdoppeln. Bestellen Sie sie grundsätzlich separat.

Zuckerhaltige Getränke, Limonaden und Fruchtsäfte, liefern Zucker, ohne satt zu machen. Greifen Sie lieber zu Wasser, still oder mit Kohlensäure.

Und schließlich das Dessert aus Gewohnheit: Wenn die Lust auf Süßes da ist, ist frisches Obst, ein Obstsalat oder ein Sorbet immer leichter als ein Schokoladenküchlein oder eine Sahnetorte.

Jede Küche hat ihre Chancen und ihre Fallen.

In einem klassischen Restaurant mit Hausmannskost bevorzugen Sie Gerichte mit Fisch oder gegrilltem Geflügel. Brasserien und Gasthäuser bieten oft gute Optionen mit Gemüse als Beilage.

In einem asiatischen Restaurant sind Sushi, Sashimi, klare Nudelsuppen, gebratenes Gemüse und Tofu gute Entscheidungen. Vorsicht bei süßen Soßen und gebratenem Reis.

In einem italienischen Restaurant wählen Sie lieber eine Gemüsepizza mit dünnem Boden oder Nudeln mit einfacher Tomatensoße statt Carbonara oder Sahnesoße. Antipasti mit gegrilltem Gemüse sind ausgezeichnet.

Im Fast-Food-Restaurant setzen Sie auf Salate oder Wraps ohne große Soßenmengen, meiden Sie XXL-Menüs und wählen Sie Wasser statt Limonade. Einige Ketten bieten inzwischen interessante gegrillte Optionen an.

Wenn Sie Intervallfasten praktizieren, lässt sich ein Restaurantbesuch perfekt in Ihr Essensfenster einbauen. Wichtig ist, die Uhrzeit der Mahlzeit einzuplanen und ein Lokal zu wählen, das zu Ihrem gewohnten Zeitplan passt.

Bevorzugen Sie in diesem Fall Gerichte mit viel Protein und Ballaststoffen, die länger satt machen und Ihre Energie bis zur nächsten Mahlzeit stützen. Meiden Sie Mahlzeiten mit viel schnellem Zucker: Sie lassen den Blutzucker ansteigen, gefolgt von einem Müdigkeitstief, was schlecht zu langen Fastenphasen passt.

Ember hilft Ihnen, Ihre Essgewohnheiten zu verfolgen und Ihr Fastenfenster beizubehalten, auch wenn Sie auswärts essen.

Diese Tipps dienen der Information und gehören zu einem allgemeinen Ernährungsansatz. Jeder Mensch hat je nach Alter, Gesundheitszustand, Zielen und körperlicher Aktivität unterschiedliche Bedürfnisse.

Gesund im Restaurant zu essen, bedeutet nicht, auf etwas zu verzichten oder ein schlechtes Gewissen zu haben. Es geht einfach darum, meistens gut informierte Entscheidungen zu treffen und die Mahlzeit trotzdem voll zu genießen.

Für eine persönliche Begleitung wenden Sie sich an eine medizinische Fachperson oder eine Ernährungsfachkraft.