Kostenloser Makronährstoff-Rechner: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
Schätze deine Kalorien und tägliche Makroverteilung anhand deines Profils, deiner Aktivität und deines Ziels.
Deine Daten bleiben privat
So berechnest du deine Makronährstoffe
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt. Eiweiß hilft bei Aufbau und Erhalt von Gewebe, Kohlenhydrate liefern Energie und Fette unterstützen Zellmembranen, Hormone sowie die Aufnahme bestimmter Vitamine.
Der Rechner schätzt zuerst deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Danach wird ein Aktivitätsfaktor angewendet, um deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch zu schätzen.
Je nach Ziel verwendet er:
- Gewichtsabnahme: 85 % des geschätzten Verbrauchs
- Gewicht halten: 100 % des geschätzten Verbrauchs
- Gewichtszunahme: 110 % des geschätzten Verbrauchs
Das Ergebnis nutzt eine ausgewogene Startverteilung: 20 % Eiweiß, 45 % Kohlenhydrate und 35 % Fett. Ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert etwa 4 kcal, ein Gramm Fett 9 kcal. Diese Verteilung liegt innerhalb allgemeiner Referenzbereiche für gesunde Erwachsene.
Behalte die Ziele zunächst zwei bis vier Wochen bei, sofern medizinisch nichts anderes empfohlen wird. Betrachte deinen Gewichtstrend statt eines einzelnen Messwerts sowie Hunger, Energie und Leistung. Passt der Trend nicht zum Ziel, ändere deine Zufuhr in kleinen Schritten.
Für gesunde Erwachsene liegt die europäische Referenzzufuhr bei 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei sehr aktiven oder älteren Menschen, in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf abweichen.
Medizinischer Hinweis. Dieser Rechner liefert eine allgemeine Schätzung für Erwachsene und ist keine Verordnung. Er ist nicht für Schwangerschaft, Stillzeit, unter 18-Jährige, Essstörungen oder bestimmte Erkrankungen ausgelegt. Bitte hole ärztlichen oder ernährungsmedizinischen Rat ein.
Quellen: Anses — Eiweiß · Anses — Fette · EFSA — Kohlenhydrate
Verfolge Kalorien und Makros, ohne jede Zutat einzutragen
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