Kostenloser Kalorienrechner
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Über die Kalorienberechnung
Der Grundumsatz (BMR) bezeichnet die Kalorienmenge, die dein Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf und Zellproduktion verbraucht. Er ist die Mindestenergie, die dein Körper zum Leben benötigt.
Der Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet die gesamte Kalorienmenge, die du innerhalb von 24 Stunden verbrauchst – einschließlich Grundumsatz und körperlicher Aktivität.
Schritt 1: Grundumsatz berechnen
Wir verwenden die anerkannte Mifflin-St.-Jeor-Formel:
Männer:
BMR = (10 × Gewicht_kg) + (6,25 × Größe_cm) - (5 × Alter) + 5
Frauen:
BMR = (10 × Gewicht_kg) + (6,25 × Größe_cm) - (5 × Alter) - 161
Schritt 2: Gesamtenergieverbrauch berechnen
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Schritt 3: Ziele
- Abnehmen: TDEE - 500 kcal (≈ -0,5 kg/Woche)
- Gewicht halten: TDEE
- Zunehmen: TDEE + 500 kcal (≈ +0,5 kg/Woche)
Kaum aktiv (1,2)
Sitzende Tätigkeit, wenig oder kein Sport
Leicht aktiv (1,375)
Leichte Bewegung an 1–3 Tagen pro Woche
Mäßig aktiv (1,55)
Mäßige Bewegung an 3–5 Tagen pro Woche
Sehr aktiv (1,725)
Intensive Bewegung an 6–7 Tagen pro Woche
Wähle das Niveau, das deinem aktuellen Alltag am besten entspricht.
Empfohlenes Defizit: 500 Kalorien pro Tag
- Gesundes Abnehmtempo: 0,5–1 kg pro Woche
- Übermäßige Defizite (> 1.000 kcal) vermeiden
- Geschlechtsspezifische Mindestzufuhr beachten
- Ausgewogene Ernährung priorisieren
- Mit regelmäßiger Bewegung kombinieren
Wichtig: Unterschreite ohne medizinische Begleitung nicht 1.200 kcal/Tag (Frauen) bzw. 1.500 kcal/Tag (Männer).
Diese Berechnungen sind Schätzungen
Nicht berücksichtigte Faktoren:
- Körperzusammensetzung (Muskeln im Verhältnis zu Fett)
- Individueller Stoffwechsel
- Genetik
- Erkrankungen
- Medikamente
- Schlafqualität
- Stressniveau
Anpassung erforderlich:
Beobachte deine Ergebnisse 2–3 Wochen lang und passe deine Kalorien anhand des tatsächlichen Fortschritts an.
Medizinischer Hinweis. Dieser Rechner liefert ausschließlich Schätzungen zu Informationszwecken. Die Empfehlungen ersetzen keine Beratung durch medizinisches Fachpersonal. Konsultiere vor einem Programm zur Gewichtsabnahme oder -zunahme ärztliches oder ernährungsmedizinisches Fachpersonal, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen.
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