Wie viel Protein pro Tag? Die Tabelle nach Gewicht und Ziel

Der Proteinbedarf wird in Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag angegeben. Die Rechnung ist also einfach: Gewicht mal Faktor. Schwierig ist nur die Wahl des Faktors, denn es gibt zwei Arten von Werten, und sie beantworten nicht dieselbe Frage.

Die erste ist das physiologische Minimum: 0,8 g/kg nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), 0,83 g/kg nach der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Diese Werte decken den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen und verhindern einen Mangel, mehr nicht. Die zweite ist der sinnvolle Bereich für ein bestimmtes Ziel (Muskeln im Alter erhalten, Muskeln aufbauen, Fett verlieren), den Studien zwischen 1,2 und 2 g/kg verorten. Die Tabelle zeigt beides für 50 bis 110 kg. Was Eiweiß im Körper leistet, wie man seine Qualität bewertet und welche Mythen kursieren, lesen Sie in unserem großen Ratgeber zum Proteinbedarf.

Das Gewicht ist nur ein Teil der Antwort: Alter, Bewegung und Ziel verschieben den Wert. Hier die am besten belegten Bereiche, am Beispiel eines Erwachsenen mit 70 kg und mit der Organisation oder Studie, die dahintersteht.

Am 7. Januar 2026 haben das US-Gesundheitsministerium (HHS) und das Landwirtschaftsministerium (USDA) die Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 veröffentlicht. Das Dokument ersetzt den Teller durch eine umgedrehte Pyramide: Oben im breiten Teil stehen Eiweiß, Milchprodukte und gesunde Fette sowie Gemüse und Obst, Vollkorngetreide bildet die schmale Spitze. Der Text fordert, „eiweißreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit zu priorisieren“, und nennt ein Ziel von 1,2 bis 1,6 g pro Kilo und Tag, angepasst an den individuellen Kalorienbedarf. Die offizielle US-Mindestempfehlung (RDA) von 0,8 g/kg bleibt davon unberührt.

In Europa ist keine Behörde diesem Schritt gefolgt. Die DGE bleibt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren bei 0,8 g/kg, was bei den Referenzgewichten 57 bis 67 g pro Tag entspricht. Die EFSA hält an 0,83 g/kg für alle Erwachsenen fest, auch für Ältere, und der Wissenschaftliche Ausschuss der spanischen Behörde AESAN hat die EFSA-Werte für Makronährstoffe übernommen. Die französische ANSES nennt ebenfalls 0,83 g/kg und zusätzlich einen Anteil von 10 bis 20 % der Energie. Die Nordischen Ernährungsempfehlungen NNR 2023 sagen dasselbe und gehen nur für die Speiseplanung von Menschen über 70 auf etwa 1,2 g/kg.

80 oder 110 g pro Tag bleiben abstrakt, bis man sie in Mahlzeiten übersetzt. Ein Hähnchenbrustfilet deckt schon mehr als ein Drittel, aber auch Hülsenfrüchte, Tofu und Milchprodukte leisten sehr gute Arbeit. Die Werte stammen aus der französischen Nährwertdatenbank Ciqual (ANSES), umgerechnet auf übliche Portionen.

Die Tagesmenge zählt am meisten, aber die Verteilung ist nicht egal. Der Muskel reagiert auf jede Eiweißzufuhr mit einem Schub an Proteinsynthese, und diese Reaktion fällt deutlich stärker aus, wenn die Mahlzeit genug liefert. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) nennt 0,25 g/kg pro Portion, also 20 bis 40 g, alle 3 bis 4 Stunden. Ältere Menschen brauchen mehr: In den Arbeiten von Moore und Kollegen waren es etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit, verglichen mit 0,24 g/kg bei jungen Erwachsenen.

Der typische Tag macht oft das Gegenteil: ein Frühstück mit weniger als 10 g (Brötchen und Kaffee), ein ordentliches Mittagessen und ein sehr eiweißreiches Abendessen. Ein kräftigeres Frühstück ist der einfachste Weg, 15 bis 20 g mehr zu essen, ohne sonst etwas zu ändern. So sieht ein Tag mit etwa 110 g aus, für eine Person mit 70 kg, die 1,6 g/kg anstrebt.

Wer weniger isst, greift nicht nur auf die Fettreserven zurück, sondern auch auf die Muskeln. Eiweiß wirkt hier als Schutz. Eine 2015 im American Journal of Clinical Nutrition erschienene Übersichtsarbeit von acht Forschenden, darunter Heather Leidy und Arne Astrup, kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit 1,2 bis 1,6 g/kg, idealerweise mit 25 bis 30 g pro Mahlzeit, Appetit, Gewichtskontrolle und mehrere Herz-Kreislauf-Werte verbessert. Metaanalysen kurzer Studien zeigen mehr Fettverlust und einen besseren Erhalt der Magermasse als bei eiweißärmerer Kost.

Trotzdem sollte man auf dem Boden bleiben. Die sättigende Wirkung ist real, aber moderat: Nach einer eiweißreichen Mahlzeit fühlt man sich satter, isst in den Studien bei der nächsten Mahlzeit aber nicht deutlich weniger. Die DGE weist außerdem darauf hin, dass der Vorteil einer proteinreichen Diät auf der Waage über drei bis sechs Monate klar ist, mit der Zeit aber kleiner wird oder verschwindet. Eiweiß allein lässt die Pfunde nicht purzeln: Es macht ein Kaloriendefizit angenehmer und sicherer für Ihre Muskeln.

Wer in einer Diätphase Krafttraining macht, findet bei der ISSN höhere Werte von 2,3 bis 3,1 g/kg, um bei Trainierten möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Das sind Sonderfälle; für die große Mehrheit reichen 1,2 bis 1,6 g/kg, gerechnet mit einem vernünftigen Körpergewicht.

Eine offizielle Obergrenze gibt es nicht. DGE, EFSA und ANSES halten die Datenlage für unzureichend, um eine tolerierbare Höchstmenge festzulegen. Die EFSA stellt jedoch fest, dass Zufuhrmengen bis zum Doppelten ihres Referenzwerts, also etwa 1,7 g/kg, von aktiven, gesunden Erwachsenen in Europa regelmäßig verzehrt werden und als sicher gelten. Die DGE ergänzt, dass die drei- bis vierfache Menge des Referenzwerts über längere Zeit ohne Beschwerden beobachtet wurde, betont aber mit der WHO, dass sich daraus nicht schließen lässt, solche Mengen seien grundsätzlich unbedenklich.

Praktisch gilt: Oberhalb von etwa 1,6 g/kg baut zusätzliches Eiweiß keine messbar größere Muskelmasse mehr auf, liefert aber weiterhin 4 kcal pro Gramm. Das eigentliche Risiko liegt woanders: Ein Speiseplan aus Shakes und Riegeln lässt weniger Platz für Ballaststoffe, Obst und Gemüse, und viele High-Protein-Produkte sind hochverarbeitete Lebensmittel zu höheren Preisen. Bei einer hohen Eiweißzufuhr sollten Sie genug trinken, denn der beim Abbau entstehende Harnstoff wird über den Urin ausgeschieden, wie auch die DGE betont.

Eine wichtige Ausnahme: Bei einer chronischen Nierenerkrankung wird die Eiweißmenge mit dem Arzt oder der Ärztin festgelegt, oft sogar reduziert. Die Gruppe PROT-AGE weist darauf auch für Ältere mit stark eingeschränkter Nierenfunktion hin.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilo und Tag, die EFSA 0,83 g, also rund 56 bis 58 g bei 70 kg, und das deckt den Bedarf der meisten Menschen ohne viel Bewegung. Die neuen US-Empfehlungen vom Januar 2026 setzen höher an, bei 1,2 bis 1,6 g/kg, ein Bereich, der auch beim Abnehmen hilft, die Muskeln zu erhalten. Beim Krafttraining bringt mehr als etwa 1,6 g/kg keinen messbaren Zusatznutzen, und ab 65 Jahren sollten es mindestens 1 g/kg sein. Verteilen Sie die Tagesmenge auf drei oder vier Mahlzeiten mit 25 bis 40 g, beginnend mit dem Frühstück, und rechnen Sie bei Übergewicht mit einem realistischen Gewicht. Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder in besonderen Situationen lassen Sie Ihr Ziel bitte von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft prüfen.