Calorias do sushi: maki, niguiri, uramaki califórnia e combinados

Escolha o combinado ou o prato, um acompanhamento, um molho e uma bebida: o total aparece na hora. O peso de cada peça é uma estimativa do Ember para o sushi de restaurante mais comum. De um restaurante para outro, um maki ou um niguiri pode ser maior ou menor e o total pode mudar bastante, então use esses números como referências confiáveis, e não como uma medida exata ao grama.

Sushi é, antes de tudo, arroz. Um maki pesa cerca de 19 g, sendo 14 g de arroz temperado e apenas 5 g de recheio: por isso um maki de salmão (32 kcal) e um maki de pepino (23 kcal) ficam tão próximos. O arroz de sushi é temperado com vinagre, açúcar e sal, o que lhe dá cerca de 155 kcal por 100 g, o mesmo que um arroz branco cozido com um pouco de açúcar a mais.

O niguiri muda a proporção: um bolinho de 18 g de arroz sob uma fatia de peixe de 12 g. Um niguiri de salmão tem 51 kcal e 3 g de proteína, um niguiri de atum, 41 kcal. Já o sashimi elimina o arroz: uma fatia de atum de 15 g tem só 17 kcal para quase 4 g de proteína, o que faz dele a peça mais rica em proteína de todo o cardápio, caloria por caloria.

O salmão é bem mais gorduroso que o atum: 12,4 g de gordura por 100 g, contra menos de 1 g no atum-amarelo, segundo a tabela francesa Ciqual. Isso explica a diferença de calorias entre peças do mesmo tamanho. Essa gordura não é um defeito: é ela que carrega o ômega-3.

Os rolls invertidos, como o uramaki califórnia de salmão e abacate (55 kcal a peça), são maiores que um maki: cerca de 30 g, com mais arroz, abacate e gergelim por fora. O abacate traz gorduras boas, mas é denso: 203 kcal por 100 g.

Cream cheese e fritura mudam tudo. Um maki de abacate e cream cheese sobe para 39 kcal, um crispy roll de salmão e cream cheese coberto de cebola frita chega a 66 kcal, e um roll de camarão no tempurá com maionese apimentada por cima alcança 76 kcal, mais que três makis de pepino juntos. Esses extras somam gordura, mas quase nenhuma proteína: um roll no tempurá fornece pouco mais de 1 g de proteína para as suas 76 kcal.

O spring roll, enrolado em papel de arroz com salmão, abacate, cream cheese e alface, fica no meio do caminho, com cerca de 62 kcal a peça. Já o chirashi, uma tigela de arroz de sushi coberta de fatias de salmão, passa de 640 kcal: é uma refeição completa, maior que um combinado de 12 peças.

Contar as peças não basta: tudo depende do que vem no combinado. Um combinado clássico de 12 peças (6 makis de salmão, 6 uramakis califórnia de salmão e abacate) fica em torno de 530 kcal. Com mais 6 niguiris de salmão, o combinado de 18 peças chega a cerca de 830 kcal, e um combinado de 24 peças com spring rolls passa de 1.200 kcal.

Com o mesmo número de peças, a diferença pode ser enorme. Um combinado de 18 peças com crispy rolls, rolls no tempurá e spring rolls tem cerca de 1.230 kcal, mais que o dobro de um combinado leve de 18 peças com maki de pepino, niguiri e sashimi (cerca de 550 kcal), que ainda por cima traz mais proteína.

Para comparar, um combo clássico de kebab chega perto de 1.350 kcal, segundo o nosso guia de calorias do kebab. Um combinado grande não é, portanto, uma refeição leve por definição: quem decide é a composição.

Boa notícia: os acompanhamentos clássicos são leves. Uma tigela de missoshiru (200 ml) tem só 33 kcal, e uma porção de edamame (150 g na vagem, ou seja, cerca de 75 g de grãos) traz 91 kcal e quase 9 g de proteína, uma das melhores relações do cardápio. A salada de repolho temperada fica em torno de 105 kcal por 100 g, e uma tigela de arroz de sushi acrescenta 233 kcal.

A verdadeira diferença está nos molhos. O shoyu tradicional quase não tem calorias (6 kcal por colher de sopa), mas é muito salgado. O shoyu adocicado, servido com frequência junto dos combinados na França, tem quatro vezes mais calorias (26 kcal por colher de sopa) e cerca de 6 g de açúcar, com metade do sal. A maionese apimentada é a mais pesada: 86 kcal em 15 g, o equivalente a quase quatro makis de pepino.

Quanto às bebidas, água e chá verde quase não pesam. Uma cerveja de 250 ml acrescenta cerca de 98 kcal, uma dose de saquê de 100 ml, 113 kcal, e uma lata de refrigerante de cola de 330 ml, 132 kcal, o mesmo que quatro makis de salmão.

O arroz de sushi leva sal, e o shoyu é extremamente salgado: 13,1 g de sal por 100 g, segundo a tabela Ciqual. Uma única colher de sopa fornece cerca de 2 g, ou seja, 40% do limite de 5 g por dia recomendado pela Organização Mundial da Saúde. O missoshiru acrescenta quase o mesmo tanto, cerca de 2 g por tigela.

Resultado: a refeição clássica de 18 peças (combinado, missoshiru, salada de repolho e duas colheres de sopa de shoyu adocicado) passa de 7 g de sal, mais que o limite de um dia inteiro numa só refeição. Esse excesso de sal não engorda, mas o corpo retém um pouco mais de água por um ou dois dias, o que pode fazer a balança subir na manhã seguinte sem nenhum ganho de gordura.

Hábitos simples funcionam bem: molhe o peixe, e não o arroz, coloque o shoyu aos poucos em vez de encher o pratinho, prefira um shoyu com teor reduzido de sal (cerca de um terço a menos de sódio, segundo os dados do USDA) e beba água durante a refeição.

Sim, se você escolher bem. O sushi tem pontos fortes de verdade: peixe rico em proteína, pouca fritura nas versões clássicas e porções fáceis de contar. Com cerca de 171 kcal por 100 g segundo a tabela Ciqual (sushi e maki de frutos do mar), ele é menos calórico que a batata frita, que passa de 250 kcal por 100 g.

Mas também tem as suas armadilhas. O arroz branco ocupa a maior parte do volume, com pouca fibra, e sacia menos que uma refeição rica em proteína e legumes: 18 ou 24 peças descem sem você perceber. Some rolls fritos, cream cheese, maionese apimentada e shoyu adocicado, e uma refeição que parecia leve passa rapidinho de 1.200 kcal, mais da metade de um dia de 2.000 kcal.

Para emagrecer, o que conta continua sendo o déficit calórico ao longo da semana, e não um alimento milagroso. Uma refeição japonesa bem montada, de 500 a 650 kcal com 30 a 50 g de proteína, cabe tranquilamente, mesmo uma ou duas vezes por semana. Começar com missoshiru e edamame também ajuda a comer mais devagar e a parar antes da última peça.

Na relação entre calorias e proteína, o sashimi ganha com folga: 12 sashimis de salmão e atum fornecem cerca de 41 g de proteína para 274 kcal. Depois vêm os niguiris, em seguida os makis simples (pepino, atum, salmão) e depois os uramakis califórnia. Os rolls fritos e com cream cheese fecham a lista.

Quanto ao ômega-3, o salmão de cativeiro contém cerca de 1,5 g de EPA e DHA por 100 g (Ciqual). Um niguiri de salmão fornece cerca de 180 mg, uma fatia de sashimi, 225 mg. A agência francesa de segurança alimentar ANSES recomenda 250 mg de EPA e 250 mg de DHA por dia: seis niguiris de salmão cobrem, portanto, cerca de dois dias. O atum-amarelo, muito magro, tem pouco: cerca de 0,1 g por 100 g.

Um cuidado: durante a gravidez, as autoridades de saúde francesas desaconselham o consumo de peixe cru, incluindo sushi e sashimi, por causa do risco de listeriose. Em caso de dúvida, converse com o seu médico ou com a sua obstetra.

Uma peça de sushi tem em geral de 20 a 75 kcal, conforme seja um maki simples, um niguiri ou um roll frito com cream cheese. Um combinado clássico de 18 peças fica perto de 830 kcal, e a refeição completa passa facilmente de 1.150 kcal com shoyu adocicado e refrigerante. Sashimi, niguiri e makis simples são as escolhas mais leves e mais ricas em proteína, e o salmão traz uma boa dose de ômega-3. Fique de olho no shoyu, que faz o sal subir, e nos rolls fritos, que fazem as calorias subirem: com esses dois ajustes, o sushi cabe facilmente numa alimentação equilibrada.