Quanta proteína comer por dia?

As proteínas são os únicos macronutrientes que contêm nitrogênio, e isso as torna insubstituíveis para o organismo. Elas são a matéria-prima de todo tecido muscular, de toda enzima digestiva, de todo hormônio peptídico (insulina, glucagon, IGF-1) e de todo anticorpo do sistema imunológico. Até a hemoglobina, que transporta o oxigênio no sangue, é uma proteína: a globina. Sem uma ingestão suficiente de proteína, o corpo não consegue reparar os tecidos danificados, produzir suas moléculas funcionais nem manter a massa magra.

É preciso separar dois conceitos que a mídia de divulgação costuma misturar: a ingestão mínima e a ingestão ideal. A ingestão mínima é o limite abaixo do qual aparecem as carências: perda muscular, imunidade mais fraca, cicatrização mais lenta. Já a ingestão ideal é a quantidade que sustenta a síntese proteica muscular (MPS, na sigla em inglês), a recuperação depois do exercício, a saciedade e uma composição corporal favorável. São dois valores muito diferentes, e confundi-los é um dos erros mais frequentes nos conselhos de nutrição para o grande público.

A proteína é um dos temas mais estudados da nutrição esportiva. Centenas de ensaios clínicos randomizados, meta-análises com milhares de participantes e as posições oficiais da ISSN (International Society of Sports Nutrition), do ACSM (American College of Sports Medicine) e da OMS oferecem hoje uma base sólida para recomendações precisas e confiáveis.

A RDA da OMS (Recommended Dietary Allowance, a ingestão diária recomendada) é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Esse valor, muitas vezes citado como a “dose suficiente”, é na verdade o limite mínimo calculado para evitar carências em um adulto saudável e sedentário: ele não representa a quantidade ideal para a saúde, o desempenho ou a composição corporal. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá 56 g de proteína por dia, mais ou menos o que há em dois filés de frango médios.

A ISSN (International Society of Sports Nutrition, posição oficial de 2017) fixa a faixa ideal para pessoas fisicamente ativas em 1,6 a 2,2 g/kg por dia. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa de 112 a 154 g de proteína por dia, de duas a três vezes a recomendação da OMS. Essa faixa maximiza a síntese proteica muscular, a recuperação depois do treino e a composição corporal em adultos ativos.

Os idosos são um caso à parte: a resistência anabólica, ou seja, a resposta muscular menor a uma mesma dose de proteína, se instala aos poucos depois dos 60 anos. A ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) recomenda 1,2 a 1,5 g/kg por dia para esse público, chegando a 2 g/kg por dia em caso de desnutrição ou doença aguda. Para uma pessoa de 70 kg com mais de 65 anos, isso representa de 84 a 105 g por dia, bem acima do limite da OMS e muitas vezes não alcançado em instituições de longa permanência.

Para ganhar massa muscular, a faixa recomendada é de 1,6 a 2,2 g/kg por dia, junto com um superávit calórico moderado. A meta-análise de Morton e colaboradores (2018, *British Journal of Sports Medicine*, n = 1.800 participantes) é a referência no assunto: ela mostra que o ganho de massa magra chega ao máximo por volta de 1,62 g/kg por dia e que acima de 2,2 g/kg por dia não há nenhum benefício muscular adicional mensurável. Passado esse limite, a proteína em excesso é simplesmente oxidada como fonte de energia.

Para emagrecer, a proteína tem um papel ainda mais estratégico. A ingestão recomendada é de 1,2 a 1,6 g/kg de massa magra (e não do peso total, para não superestimar a necessidade em caso de obesidade importante). O efeito saciante da proteína é bem documentado: ela reduz os níveis de grelina (o hormônio da fome) e estimula a liberação de PYY e GLP-1 (hormônios da saciedade), o que leva a uma redução espontânea de 10 a 15% da ingestão calórica total nas pessoas que aumentaram o consumo de proteína. A proteína também preserva a massa muscular durante um déficit calórico, um ponto decisivo para manter o metabolismo basal durante uma dieta.

Para a manutenção do peso em um adulto ativo sem objetivo específico de recomposição corporal, 1,2 a 1,4 g/kg por dia é uma meta razoável. Os atletas de resistência (corrida de longa distância, ciclismo, natação) precisam de 1,2 a 1,6 g/kg por dia, porque os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), em especial a leucina e a isoleucina, são parcialmente oxidados como substrato energético durante os esforços prolongados. Gestantes e lactantes devem acrescentar cerca de +25 g por dia à sua ingestão de base, segundo as recomendações da ANSES (a agência francesa de segurança sanitária da alimentação).

O conceito de limiar de leucina é central para entender como otimizar a síntese proteica muscular (MPS). A leucina é o aminoácido essencial que ativa o complexo mTORC1, o principal regulador da MPS. Para desencadear uma resposta anabólica ideal, cada refeição deve fornecer 2 a 3 g de leucina, o que corresponde a cerca de 20 a 40 g de proteína, dependendo da fonte. Um bife de 150 g (31 g de proteína) fornece cerca de 2,4 g de leucina; 200 g de queijo cottage (22 g de proteína) fornecem cerca de 2,1 g. Abaixo desse limiar, a MPS fica abaixo do ideal, mesmo que a ingestão total do dia seja atingida.

A distribuição ideal apoiada pela literatura é de 4 refeições proteicas por dia com cerca de 0,4 g/kg de peso corporal cada uma. Para uma pessoa de 70 kg que mira 1,6 g/kg por dia (112 g por dia), isso significa 4 refeições de 28 g de proteína. Essa distribuição regular maximiza o tempo total em que a MPS fica ativa ao longo das 24 horas, em comparação com uma distribuição desequilibrada que concentra a proteína em uma ou duas refeições.

Quanto ao horário em torno do treino, a “janela anabólica”, a ideia de que a proteína precisa ser consumida até 30 minutos depois do treino, é uma simplificação exagerada. A meta-análise de Aragon e Schoenfeld (2013) mostra que essa janela dura na verdade de 3 a 5 horas e que a ingestão total do dia continua sendo a prioridade, mais do que um horário exato ao quarto de hora. Por outro lado, a proteína de absorção lenta (caseína) antes de dormir tem benefícios documentados: o estudo de Res e colaboradores (2012) mostrou um aumento de 22% da MPS noturna nas pessoas que tomaram 40 g de caseína antes de dormir, em comparação com o grupo controle.

O escore DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), adotado pela FAO em 2013, é hoje o padrão internacional para avaliar a qualidade de uma proteína alimentar. Diferente do antigo escore PDCAAS, ele leva em conta a digestibilidade real medida no intestino delgado. Os escores DIAAS das melhores fontes animais são: ovo inteiro (1,18), leite integral (1,14), whey protein (1,09), frango cozido (1,08), salmão (0,96). Um escore acima de 1,0 indica que a proteína supera a necessidade de aminoácidos indispensáveis.

As proteínas vegetais costumam ter escores DIAAS mais baixos porque são pobres em um ou mais aminoácidos essenciais: a lisina nos cereais, a metionina nas leguminosas. A combinação arroz + leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) cria um perfil de aminoácidos completo e é a base proteica de muitas cozinhas tradicionais pelo mundo, a começar pelo arroz com feijão do dia a dia brasileiro. A soja é a grande exceção vegetal, com escore DIAAS de 0,91 e um perfil de aminoácidos quase completo.

Em proteína por 100 g de produto cozido ou pronto para consumo: frango cozido 31 g, atum em lata 26 g, carne moída bovina cozida 26 g, tempeh 19 g, edamame cozido 11 g, lentilha cozida 9 g, tofu firme 8 g, skyr 10 g, quark desnatado 8 g, ovo inteiro 13 g, quinoa cozida 4,4 g. A biodisponibilidade das proteínas vegetais é de 70 a 85%, contra 90 a 95% das proteínas animais: quem é vegano ou vegetariano estrito deve aumentar a ingestão em 10 a 15% para compensar.

“Proteína acaba com os rins.” Isso só vale para quem já tem doença renal crônica, caso em que os nefrologistas de fato recomendam reduzir a proteína. Em adultos saudáveis, as evidências são claras: o estudo de Antonio e colaboradores (2016, *Journal of the International Society of Sports Nutrition*) acompanhou por 2 anos atletas que consumiam 2,2 g/kg por dia, sem nenhum efeito negativo nos marcadores renais (creatinina, taxa de filtração glomerular, albumina na urina). Rins saudáveis se adaptam sem dificuldade a uma ingestão alta de proteína.

“O corpo não absorve mais de 30 g de proteína por refeição.” O corpo digere e absorve completamente quantidades bem acima de 30 g por refeição: a digestão só demora mais. O que é verdade é que a MPS (síntese proteica muscular) atinge um platô depois de 20 a 40 g de proteína de alta qualidade por refeição. O excesso não é “desperdiçado”: ele é oxidado como fonte de energia ou transformado em glicose (gliconeogênese). Se o seu objetivo é a recomposição corporal, vale mais a pena distribuir a proteína em várias refeições do que concentrar 100 g em uma só.

“Você precisa de um shake de proteína até 30 minutos depois do treino.” A janela anabólica dura na verdade de 3 a 5 horas, e não 30 minutos. Se você fez uma refeição rica em proteína 1 a 2 horas antes do treino, seu corpo ainda tem substrato suficiente para a síntese proteica depois do exercício. A prioridade absoluta continua sendo a ingestão total de proteína do dia, e não o horário ao quarto de hora.

“Vegano não consegue comer proteína suficiente.” Falso. A combinação leguminosas + cereais + soja permite chegar a 1,6 g/kg por dia sem suplementos. A regra prática é simples: inclua soja (tempeh, edamame, tofu firme) em pelo menos duas refeições por dia, combine leguminosas e cereais integrais nas outras refeições e aumente as quantidades em 10 a 15% para compensar a menor biodisponibilidade das proteínas vegetais.

Dá para comer proteína demais? No que diz respeito à saúde dos rins em adultos saudáveis, os dados não mostram efeitos negativos abaixo de 3,5 g/kg por dia. Acima de 2,2 g/kg por dia, porém, o excesso não traz mais nenhum benefício muscular adicional e é simplesmente oxidado como energia. Na prática, uma alimentação muito proteica pode reduzir a variedade da dieta e limitar os carboidratos complexos e as gorduras de boa qualidade, com possíveis efeitos negativos no desempenho e na saúde a longo prazo.

Quanta proteína para quem é vegano ou vegetariano? Uma pessoa vegana ativa que mira 1,6 g/kg por dia deveria consumir cerca de 1,75 a 1,85 g/kg por dia de proteína vegetal para compensar a menor digestibilidade. Combinar bem as fontes vegetais faz diferença: tempeh (19 g/100 g), edamame (11 g/100 g), lentilha cozida (9 g/100 g), grão-de-bico cozido (9 g/100 g), tofu firme (8 g/100 g), seitan (25 g/100 g). A soja continua sendo a única proteína vegetal com perfil de aminoácidos quase completo e deveria ser a base de toda alimentação vegana de quem treina.

Whey protein é necessário? Não. O whey é um suplemento prático, de digestão rápida (pico de aminoácidos no sangue em 60 a 90 minutos) e com escore DIAAS alto (1,09), mas não é indispensável se a alimentação do dia a dia já cobre a necessidade de proteína. Para quem tem dificuldade de bater a meta diária só com comida, ou depois de treinos intensos que pedem uma recuperação rápida, ele é um complemento eficaz e barato por grama de proteína.

Proteína engorda? Não diretamente. A proteína fornece 4 kcal por grama, assim como os carboidratos. Sozinha, ela não faz ganhar gordura, mas uma alimentação muito proteica pode gerar um superávit calórico total se os outros macronutrientes não forem ajustados. A proteína também tem o efeito térmico mais alto de todos os macronutrientes (25 a 30% das calorias ingeridas são gastas para digeri-la e assimilá-la, contra 6 a 8% para os carboidratos e 2 a 3% para as gorduras), o que faz dela o macronutriente com a menor densidade calórica líquida.

As informações deste guia têm finalidade exclusivamente educativa e informativa. Elas não constituem uma orientação médica personalizada e não substituem a consulta com um profissional de saúde qualificado.

Consulte um médico ou nutricionista antes de mudar de forma importante sua ingestão de proteína, principalmente em caso de doença renal (mesmo leve), gravidez, amamentação, alimentação vegana estrita ou esporte de competição. Os valores apresentados se baseiam nas seguintes fontes: ISSN Position Stand 2017 (Jäger e colaboradores, *Journal of the International Society of Sports Nutrition*), meta-análise de Morton e colaboradores 2018 (*British Journal of Sports Medicine*, n = 1.800), FAO DIAAS 2013, RDA da OMS, diretrizes da ESPEN 2018, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Os valores são médias populacionais e podem variar de uma pessoa para outra, conforme o modo de preparo dos alimentos e a técnica de medição.