Calorias do Subway: quantas tem um sanduíche de 15 cm e de 30 cm?

No balcão, tudo acontece rápido: pão, recheio, queijo, tostado ou não, salada, molho. Em um minuto você montou um sanduíche cujas calorias podem variar do simples ao dobro. A boa notícia é que o Subway França publica uma tabela oficial, “Informations nutritionnelles et allergènes”, exata no momento da impressão, em outubro de 2025. Ela traz as calorias de 18 receitas num sanduíche de 15 cm, o tamanho chamado de 6-inch nos países de língua inglesa, junto com o Nutri-Score de cada uma.

Para o sanduíche de 30 cm, ou footlong, o Subway escreve a regra com todas as letras: basta dobrar os valores do 15 cm. Um 30 cm são dois 15 cm um atrás do outro, com o dobro de pão, recheio e molho. Os valores foram calculados por um laboratório independente a partir dos dados dos fornecedores, para a montagem exata indicada: trocar o pão, acrescentar queijo ou um segundo molho muda o resultado.

O Nutri-Score, a nota francesa de A a E na frente das embalagens, não muda entre 15 e 30 cm, porque é calculado por 100 g. Um sanduíche com nota A não é, portanto, “leve” por si só: é a porção que define o total de calorias.

A tabela francesa só informa as calorias. Para proteínas, wraps, saladas e cada ingrediente separado, a tabela mais completa que encontramos é a do Subway Alemanha, “Nährwertinformationen”, de setembro de 2026. Para cada receita, ela considera o pão recomendado, o recheio, a salada padrão e o molho da casa, com calorias, gorduras, carboidratos, fibras, proteínas e sal. É a nossa fonte principal no restante deste artigo.

As receitas não são idênticas de um país para outro, e os números também não. Um sanduíche de atum de 15 cm marca 407 kcal na França, 334 kcal na Alemanha e 400 kcal no Reino Unido. O Veggie Delite passa de 276 kcal na França para 231 kcal na Alemanha e 227 kcal no Reino Unido, o B.M.T. de 395 para 369 e 386 kcal. As diferenças vêm do pão, do queijo e do molho da receita padrão, mas também do método: a tabela britânica conta pão, recheio, alface, pepino e cebola, sem molho nem queijo. Guarde, portanto, a ordem de grandeza mais do que a caloria exata, inclusive para os sanduíches que você compra no Brasil.

A tabela também mostra duas tendências claras. Um wrap acrescenta cerca de 100 kcal (de 84 a 115 kcal) em relação a um sanduíche de 15 cm com o mesmo recheio. Uma salada, sem pão, é quase sempre mais leve: 98 kcal na salada Chicken Fajita contra 250 kcal no sanduíche. Atenção, porém, às saladas de frango tandoori, BBQ Rib e Nacho Chicken, que passam mesmo assim de 270 kcal por causa do molho.

O pão é o ingrediente mais calórico de quase todos os sanduíches do Subway, e mesmo assim é o que se escolhe mais depressa. Na tabela alemã, um pão de 15 cm vai de 157 kcal no integral a 294 kcal no sem glúten, quase 140 kcal de diferença antes mesmo de escolher o recheio. Num 30 cm, a diferença dobra e chega a quase 275 kcal.

O pão de aveia e mel costuma surpreender: parece “mais saudável”, mas é o mais pesado dos pães padrão (96 g, 235 kcal), com 9 g de açúcares. Por outro lado, é o que tem mais fibras (5 g), logo à frente do integral (4,4 g). O pão de queijo e orégano custa só 5 kcal a mais que o italiano simples. O wrap de trigo, por fim, tem sozinho 276 kcal, o que explica por que os wraps trazem uma centena de calorias a mais.

Na França, os pães se chamam complet (integral), italien, parmesan origan, avoine & miel (aveia e mel) e wrap tortilla. O Subway França não publica as calorias deles separadamente: os valores abaixo vêm da tabela alemã, onde nomes e receitas podem ser um pouco diferentes.

Depois do pão, o molho é a segunda alavanca. A tabela alemã considera uma porção padrão de 14 g por sanduíche de 15 cm, e a diferença entre os molhos é nítida. Os molhos à base de maionese, como o Chipotle Southwest (62 kcal) ou o Caesar (50 kcal), trazem cerca de três vezes mais que o ketchup, o molho de iogurte (18 kcal cada) ou o molho barbecue (21 kcal). O vinagre balsâmico quase não conta: 1 kcal por porção. O azeite é uma armadilha silenciosa, com 32 kcal num simples fio de 3,5 g.

O queijo segue a mesma lógica. Uma porção de queijo fatiado ou de cheddar acrescenta de 42 a 46 kcal a um 15 cm, o cream cheese 28 kcal. Conte 37 kcal por uma porção de bacon (9 g) e 41 kcal pela cebola crocante (7 g). Já a salada sai quase de graça: alface, tomate, pepino, pimentão e cebola somam cerca de 15 kcal num 15 cm, e jalapeños ou picles menos de 1 kcal.

Num 30 cm, tudo dobra. Escolher o Chipotle Southwest em vez do molho de iogurte significa 88 kcal a mais, e uma porção extra de Chipotle Southwest com cheddar acrescenta 216 kcal a um 30 cm.

O cookie faz parte do ritual do Subway, e pesa quase tanto quanto um sanduíche pequeno. Na França, a tabela oficial indica 232 kcal por cookie, seja qual for o sabor (chocolate duplo, macadâmia, cheesecake de framboesa, confeitos de chocolate). Na Alemanha, os cookies de 45 g vão de 193 a 215 kcal. Dois cookies franceses (464 kcal) equivalem a um 30 cm de peito de peru (458 kcal).

As outras sobremesas do cardápio francês vão além: 240 kcal no donut de chocolate e 323 kcal no brownie. Entre os acompanhamentos, a batata waffle (Gauf'fries) traz 184 kcal por 100 g, valor idêntico na tabela alemã, 4 rösti 125 kcal e 4 pedaços de Crousti Chicken 199 kcal.

A bebida, por fim, pode pesar tanto quanto uma sobremesa: uma garrafa de Pepsi de 500 ml tem 143 kcal segundo a tabela alemã, contra 2 kcal na versão sem açúcar. A tabela francesa não informa as calorias das bebidas.

Um combo do Subway soma um sanduíche, um acompanhamento ou sobremesa e uma bebida. Dependendo das escolhas, o total pode variar mais de seis vezes. A tabela mostra quatro combos típicos, calculados com a tabela alemã para que cada número venha do mesmo documento. Na França, a conta é a mesma: um 30 cm de atum (814 kcal) e um cookie (232 kcal) já chegam a 1.046 kcal antes da bebida.

Para colocar esses totais em perspectiva, a União Europeia usa nos rótulos uma ingestão de referência de 2.000 kcal por dia para um adulto. Um combo de 15 cm com cookie e refrigerante comum representa um bom terço disso, um combo caprichado de 30 cm cerca de 80%.

O sal também merece atenção. A OMS recomenda ficar abaixo de 5 g de sal por dia. Um Italian B.M.T. de 30 cm contém 4,6 g segundo a tabela alemã, e o The BBQ Master de 30 cm, 8,8 g: mais que o limite de um dia inteiro num só sanduíche.

No Subway, é você quem monta o sanduíche, e isso é uma vantagem. Com a tabela alemã, calculamos três sanduíches de 15 cm que partem todos da mesma base de salada (alface, tomate, pepino, pimentão, cebola). O primeiro busca o máximo de proteína com o mínimo de calorias. O segundo mantém o mesmo frango, mas troca o pão, acrescenta queijo e usa um molho mais adocicado. O terceiro acumula as opções mais calóricas.

O resultado fala por si: o sanduíche caprichado custa o dobro de calorias do leve, para quase nada a mais de proteína. Com 26 g de proteína, o 15 cm leve já cobre uma boa parte do que você precisa numa refeição; para saber onde você está, leia o nosso guia sobre quanta proteína por dia.