Quantas proteínas por dia? A tabela por peso e por perfil

A necessidade de proteína é expressa em gramas por quilo de peso corporal por dia, então a conta é simples: multiplique o seu peso pelo fator certo. A parte difícil é escolher esse fator, porque existem duas famílias de números que respondem a perguntas diferentes.

A primeira é o mínimo fisiológico: 0,83 g/kg segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), um valor definido para cobrir a necessidade de quase todos os adultos saudáveis. Ele mantém você longe da deficiência, nada mais. A segunda é a faixa útil para um objetivo específico (preservar os músculos com a idade, ganhar massa, perder gordura), que os estudos situam entre 1,2 e 2 g/kg. A tabela abaixo traz as duas, de 50 a 110 kg. Para saber o que a proteína faz no corpo, a qualidade das fontes e os mitos mais comuns, leia o nosso guia completo sobre proteínas.

O peso é só uma parte da história: idade, atividade física e objetivo mudam o alvo. Veja as faixas mais bem fundamentadas, com o exemplo de um adulto de 70 kg e a entidade ou o estudo por trás de cada número.

Em 7 de janeiro de 2026, o Departamento de Saúde (HHS) e o Departamento de Agricultura (USDA) dos Estados Unidos publicaram as Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. O documento troca o prato por uma pirâmide invertida: a parte larga, no alto, reúne proteínas, laticínios e gorduras boas junto com verduras, legumes e frutas, enquanto os cereais integrais ficam na ponta estreita. O texto pede aos americanos que “priorizem os alimentos proteicos em todas as refeições” e fixa uma meta de 1,2-1,6 g por quilo por dia, ajustada à necessidade calórica de cada um. A mudança não altera a ingestão diária recomendada dos Estados Unidos (RDA), que continua em 0,8 g/kg.

Nenhuma autoridade europeia seguiu o mesmo caminho. A EFSA mantém 0,83 g/kg para todos os adultos, idosos incluídos, e o comitê científico da agência espanhola de segurança alimentar AESAN adotou os valores da EFSA para os macronutrientes. A ANSES francesa também fica em 0,83 g/kg e expressa esse valor como parte da energia: de 10 a 20% das calorias. As Recomendações Nutricionais Nórdicas 2023 (NNR), usadas entre outros pela Noruega, dizem o mesmo e só sobem para cerca de 1,2 g/kg no planejamento das refeições de quem tem mais de 70 anos. Na Alemanha, a DGE continua em 0,8 g/kg antes dos 65 anos.

Chegar a 80 ou 110 g por dia parece abstrato enquanto você não transforma isso em refeições. Um peito de frango já cobre mais de um terço, mas leguminosas, tofu e laticínios também fazem muito bem o trabalho. Os valores abaixo vêm da tabela francesa de composição dos alimentos Ciqual (ANSES), aplicados a porções do dia a dia.

O total do dia é o que mais conta, mas a forma de dividi-lo não é neutra. O músculo responde a cada ingestão de proteína com um pico de síntese, e essa resposta é bem mais forte quando a refeição traz uma quantidade suficiente. A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda 0,25 g/kg por porção, ou seja, 20 a 40 g, a cada 3 a 4 horas. Os idosos precisam de uma dose maior: cerca de 0,4 g/kg por refeição nos trabalhos de Moore e colegas, contra 0,24 g/kg em adultos jovens.

Só que o dia típico costuma fazer o contrário: um café da manhã com menos de 10 g (pão com manteiga e café), um almoço razoável e um jantar muito proteico. Reforçar o café da manhã é o jeito mais simples de somar 15 a 20 g sem mudar mais nada. Veja um dia com cerca de 110 g, para uma pessoa de 70 kg que mira 1,6 g/kg.

Quando você come menos, o corpo recorre às reservas de gordura, mas também aos músculos. A proteína funciona aqui como uma rede de segurança. Uma revisão de 2015 publicada no American Journal of Clinical Nutrition por oito pesquisadores, entre eles Heather Leidy e Arne Astrup, concluiu que as dietas que fornecem 1,2-1,6 g/kg, de preferência com 25 a 30 g por refeição, melhoram o apetite, o controle do peso e vários marcadores cardiometabólicos. As meta-análises de estudos curtos mostram mais perda de gordura e melhor preservação da massa magra do que com dietas menos proteicas.

Mas convém manter os pés no chão. O efeito de saciedade é real, porém modesto: a pessoa se sente mais saciada depois de uma refeição rica em proteína, sem comer claramente menos na refeição seguinte nos estudos. A DGE também observa que a vantagem de uma dieta rica em proteína na balança, nítida entre três e seis meses, diminui com o tempo. A proteína não emagrece sozinha: ela torna um déficit calórico mais confortável e mais seguro para os seus músculos.

Se você faz musculação durante um período de cutting, a ISSN cita ingestões mais altas, de 2,3 a 3,1 g/kg, para preservar o máximo de músculo em praticantes treinados. São casos específicos; para a grande maioria, 1,2-1,6 g/kg calculados sobre um peso razoável são suficientes.

Nenhuma autoridade fixou um limite máximo. A EFSA e a ANSES consideram os dados insuficientes para definir uma ingestão máxima segura. A EFSA explica, porém, que ingestões de até o dobro da sua referência, cerca de 1,7 g/kg, são consumidas com frequência por adultos ativos e saudáveis na Europa e são consideradas seguras. A DGE acrescenta que ingestões de três a quatro vezes a referência foram observadas sem sintomas por longos períodos, mas lembra, assim como a OMS, que isso não prova que sejam isentas de risco.

Na prática, acima de cerca de 1,6 g/kg a proteína extra não constrói mais músculo de forma mensurável, mas continua trazendo 4 kcal por grama. O risco real está em outro lugar: um cardápio montado em torno de shakes e barrinhas deixa menos espaço para fibras, frutas, verduras e legumes, e muitos produtos hiperproteicos são alimentos ultraprocessados vendidos mais caro. Se a sua ingestão é alta, beba água o suficiente: a ureia produzida na degradação das proteínas sai do corpo pela urina.

Uma exceção importante: em caso de doença renal crônica, a quantidade de proteína deve ser decidida com o seu médico, que pode até reduzi-la. O grupo PROT-AGE faz a mesma ressalva para os idosos com função renal muito reduzida.

A referência europeia é de 0,83 g de proteína por quilo por dia, cerca de 58 g para um adulto de 70 kg, e cobre a necessidade da maioria dos adultos sedentários. As novas diretrizes dos Estados Unidos, de janeiro de 2026, miram mais alto, 1,2-1,6 g/kg, uma faixa que também corresponde ao que ajuda a emagrecer mantendo os músculos. Na musculação, os ganhos se estabilizam por volta de 1,6 g/kg, e depois dos 65 anos é prudente mirar pelo menos 1 g/kg. Divida o total em três ou quatro refeições de 25 a 40 g, começando pelo café da manhã, e faça o cálculo sobre um peso razoável se você está acima do peso. Em caso de doença renal, gravidez ou situação médica particular, peça para um médico ou nutricionista validar a sua meta.