Vitamina D: a deficiência silenciosa que atinge 3 em cada 4 adultos na França

A vitamina D ocupa um lugar único entre os micronutrientes. Ao contrário das outras vitaminas, ela não atua apenas como cofator enzimático ou antioxidante: ela se comporta como um hormônio esteroide. Depois de ser sintetizada na pele graças aos raios ultravioleta ou de chegar pela alimentação, ela é transformada no fígado e depois nos rins em sua forma ativa, o calcitriol, que regula a expressão de mais de 200 genes no organismo.

Essa característica explica a amplitude das suas ações biológicas. A vitamina D é essencial para a absorção intestinal de cálcio e fósforo, dois minerais fundamentais para a resistência dos ossos e dos dentes. Ela regula a diferenciação das células, tem um papel na prevenção de alguns tipos de câncer, modula o sistema imunológico e participa da regulação do humor, do sono e do metabolismo da glicose no sangue.

Existem duas formas principais: a vitamina D2 (ergocalciferol), de origem vegetal, e a vitamina D3 (colecalciferol), sintetizada pela pele ou fornecida pelos alimentos de origem animal. A D3 é bem mais eficaz que a D2 para elevar os níveis no sangue e hoje é considerada a forma de referência para a suplementação.

A França fica entre os paralelos 41 e 51 norte. Nessas latitudes, principalmente ao norte de Lyon, entre outubro e abril o ângulo dos raios solares não é suficiente para a síntese de vitamina D na pele, mesmo com exposição prolongada. Durante quase seis meses por ano, o sol francês simplesmente não tem força suficiente para iniciar a produção de vitamina D na pele.

Mas a geografia não é o único fator. Mesmo nos meses de verão, a maioria dos franceses não se expõe ao sol o bastante para cobrir as próprias necessidades. Trabalho em ambientes fechados, roupas que cobrem o corpo, uso sistemático de protetor solar com fator alto e o medo dos riscos do sol reduzem drasticamente o tempo de exposição efetivo. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition estimou que 75% dos adultos franceses tinham níveis de vitamina D abaixo do limite ideal de 30 ng/mL.

A cor da pele também conta. Pessoas de pele mais escura precisam de duas a seis vezes mais exposição ao sol do que pessoas de pele clara para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D, o que coloca as populações de origem africana, caribenha ou norte-africana que vivem na França em maior risco de deficiência grave.

No lado da alimentação, a vitamina D está presente naturalmente em pouquíssimos alimentos: sobretudo peixes gordos, ovos e algumas vísceras. Diferentemente de países como os Estados Unidos ou os países nórdicos, a França não tem uma política sistemática de enriquecimento de alimentos com vitamina D. Por isso, para a grande maioria da população francesa, a alimentação sozinha não consegue compensar uma exposição ao sol insuficiente.

A deficiência de vitamina D costuma ser chamada de doença invisível, e com razão: seus sintomas são vagos, aparecem aos poucos e são fáceis de atribuir a outras causas. Muitas pessoas com deficiência se queixam de um cansaço persistente que não melhora mesmo dormindo o suficiente, sem nunca relacioná-lo a níveis baixos de vitamina D. Esse cansaço é real e documentado: a vitamina D participa do funcionamento das mitocôndrias, as usinas de energia das nossas células.

Dores musculares e ósseas difusas são outro sinal frequente. As pessoas com deficiência descrevem muitas vezes um peso nas pernas, dores sem esforço físico especial ou sensibilidade nos ossos ao toque, na canela ou no esterno. Essas dores podem ser facilmente confundidas com fibromialgia ou com um simples cansaço físico.

Uma maior vulnerabilidade a infecções também é típica. A vitamina D estimula a produção de peptídeos antimicrobianos pelas células do sistema imunológico. Quando há deficiência, essa primeira linha de defesa fica mais fraca, e infecções respiratórias, resfriados e gripes ficam mais frequentes e mais longos. Várias metanálises mostraram que a suplementação de vitamina D reduzia de forma significativa o risco de infecções respiratórias, principalmente em pessoas com deficiência grave.

Por fim, em algumas pessoas a deficiência se manifesta por alterações de humor: irritabilidade fora do comum, um estado depressivo que se acentua no inverno, perda de motivação. Isso está ligado ao papel da vitamina D na regulação da serotonina, um neurotransmissor essencial para o equilíbrio emocional. O transtorno afetivo sazonal, a depressão leve que atinge muitas pessoas no outono e no inverno, está em parte associado à queda dos níveis de vitamina D.

Quando a deficiência de vitamina D se prolonga, seus efeitos sobre o organismo vão muito além de um cansaço passageiro. A consequência mais conhecida diz respeito à resistência dos ossos. A vitamina D é essencial para a absorção intestinal do cálcio: sem ela, mesmo uma ingestão adequada de cálcio não é bem aproveitada. Em adultos, uma deficiência prolongada contribui para a osteoporose e aumenta o risco de fraturas, o que é especialmente perigoso para os idosos.

A relação entre vitamina D e sistema cardiovascular está cada vez mais bem documentada. Existem receptores de vitamina D nas células do músculo cardíaco e dos vasos sanguíneos. Estudos observacionais associam níveis baixos de vitamina D a uma maior frequência de hipertensão, insuficiência cardíaca e eventos cardiovasculares.

No plano metabólico, um número crescente de pesquisas sugere que a vitamina D tem um papel na sensibilidade à insulina e na regulação da glicemia. Pessoas com deficiência de vitamina D têm um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 e muitas vezes apresentam uma síndrome metabólica mais marcada. O mecanismo parece estar ligado à expressão de genes envolvidos na sinalização da insulina nas células do pâncreas e no tecido adiposo.

Também foi identificada uma relação com o excesso de peso. A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel: ela fica armazenada no tecido adiposo. Em pessoas com sobrepeso, a vitamina D fica presa na gordura corporal e menos disponível para os outros tecidos, o que cria um círculo vicioso: o excesso de gordura agrava a deficiência, e a deficiência, ao alterar o metabolismo e o humor, pode por sua vez dificultar o emagrecimento.

A vitamina D tem a particularidade de estar presente em um número muito limitado de alimentos, o que torna difícil cobrir as necessidades só com a alimentação. As fontes mais concentradas são, sem dúvida, os peixes gordos. Salmão, cavala, arenque, sardinha e atum estão no topo da lista, com teores de 300 a 1.200 UI por 100 g, conforme a espécie e o modo de preparo. Comer duas ou três porções de peixe gordo por semana é uma das melhores estratégias alimentares para manter bons níveis de vitamina D.

O óleo de fígado de bacalhau merece uma menção especial: é a fonte alimentar mais concentrada de vitamina D3, com cerca de 10.000 UI por 100 ml. Usado há séculos nos países nórdicos para prevenir o raquitismo, continua sendo hoje uma das fontes alimentares mais potentes, embora deva ser consumido com moderação por causa do alto teor de vitamina A.

Os ovos são uma fonte mais modesta, mas fácil de incluir no dia a dia: um ovo inteiro fornece cerca de 40 a 50 UI de vitamina D, concentradas na gema. Para aproveitar ao máximo esse aporte, prefira ovos de galinhas criadas soltas e expostas ao sol, que podem conter de duas a três vezes mais vitamina D do que os de galinhas criadas em gaiolas.

Alguns cogumelos, em especial o shiitake, conseguem sintetizar vitamina D2 quando expostos aos raios ultravioleta. Uma dica simples: deixar os cogumelos secando ao sol por algumas horas antes de prepará-los pode multiplicar o teor de vitamina D por cinco a dez. Por fim, alguns alimentos enriquecidos, como leite, iogurte ou cereais matinais, podem contribuir para a ingestão diária de quem os consome com regularidade.

Como é quase impossível para a maioria dos franceses cobrir a necessidade de vitamina D só com o sol e a alimentação, a suplementação muitas vezes é inevitável, pelo menos no período de outono e inverno. As autoridades de saúde francesas recomendam uma suplementação sistemática para crianças, idosos, gestantes e lactantes, e para pessoas de pele escura ou pouco expostas ao sol.

A forma recomendada é a vitamina D3 (colecalciferol), bem mais eficaz que a D2 para elevar no sangue os níveis de 25-OH vitamina D, o marcador de referência. Uma suplementação diária em doses moderadas (de 800 a 2.000 UI) costuma ser considerada mais fisiológica e mais eficaz do que uma dose única mensal. Também existem ampolas de alta dosagem, com prescrição médica, para corrigir deficiências graves.

Como a vitamina D3 é lipossolúvel, ela é absorvida junto com as gorduras da alimentação. Tomar o suplemento durante a refeição principal, a mais rica em gorduras boas, melhora de forma significativa a absorção. Essa recomendação prática costuma ser esquecida, mas pode fazer uma diferença real na eficácia da suplementação.

Um ponto importante é a combinação com a vitamina K2. A vitamina D favorece a absorção do cálcio, mas é a vitamina K2 que direciona esse cálcio para os ossos, e não para as artérias. Para quem suplementa em doses altas, muitos especialistas recomendam associar D3 e K2 (na forma MK-7) para evitar depósitos de cálcio nos vasos sanguíneos. As doses seguras para um adulto saudável costumam variar de 800 a 4.000 UI por dia, o limite máximo tolerável definido pelas autoridades europeias.

Para quem pratica jejum intermitente, a vitamina D merece uma atenção especial. Como todas as vitaminas lipossolúveis, ela é absorvida junto com as gorduras da alimentação e fica armazenada nos tecidos adiposos. A sua biodisponibilidade depende, portanto, diretamente da qualidade e da composição das refeições feitas na janela de alimentação.

Uma janela de alimentação curta, típica do protocolo 16/8, concentra toda a ingestão de nutrientes em 8 horas. Isso é ao mesmo tempo uma limitação e uma oportunidade. Uma limitação, porque é importante incluir fontes de vitamina D e gorduras boas em cada refeição. Uma oportunidade, porque essa concentração faz você prestar mais atenção à qualidade nutricional de cada prato.

No plano metabólico, o jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina e reduz a inflamação sistêmica, dois mecanismos que interagem de forma positiva com a vitamina D. Estudos preliminares sugerem que a melhora da sensibilidade à insulina provocada pelo jejum pode favorecer o uso da vitamina D pelas células, ampliando seus efeitos benéficos sobre a regulação da glicemia e o metabolismo dos lipídios.

A perda de gordura corporal associada à prática regular do jejum intermitente traz outra vantagem indireta: ao reduzir o tecido adiposo, diminui a quantidade de vitamina D presa nas reservas de gordura e aumenta a sua disponibilidade para os outros órgãos. Esse é um dos mecanismos pelos quais o emagrecimento muitas vezes vem acompanhado de uma melhora espontânea dos níveis de vitamina D, mesmo sem mudar a ingestão. Para aproveitar ao máximo essa sinergia, consuma suas fontes de vitamina D junto com gorduras boas, como azeite de oliva, abacate ou castanhas, na refeição principal.

As informações deste artigo têm finalidade exclusivamente educativa e informativa. Elas não constituem orientação médica e não substituem a consulta com um médico ou um profissional de saúde qualificado.

Se você acha que pode ter deficiência de vitamina D, um exame de sangue que mede os níveis de 25-OH vitamina D é o único exame capaz de estabelecer um diagnóstico confiável. Consulte o seu médico antes de começar uma suplementação em dose alta, porque o excesso de vitamina D, embora raro, pode causar hipercalcemia com efeitos graves. Algumas condições médicas e alguns medicamentos podem afetar o metabolismo da vitamina D. O jejum intermitente não é indicado para todo mundo, em especial para pessoas com transtornos alimentares, algumas doenças crônicas ou tratamentos médicos específicos.