Colesterol e alimentação: separando os mitos dos fatos

O colesterol tem má fama. Associado às doenças cardiovasculares, ele costuma ser apresentado como um inimigo a ser eliminado. Só que essa visão é simplista, e cientificamente incorreta.

O colesterol é uma molécula gordurosa (um lipídio) produzida em grande parte pelo fígado, cerca de 70 a 80% do colesterol total. Os outros 20 a 30% vêm da alimentação. O papel dele no organismo é fundamental: é um componente estrutural de todas as membranas celulares, é indispensável para a síntese dos hormônios esteroides (entre eles cortisol, testosterona e estrogênios), participa da produção de vitamina D e é o precursor dos ácidos biliares necessários para digerir as gorduras.

Sem colesterol, a vida simplesmente não é possível. O problema, então, não é o colesterol em si, mas o desequilíbrio entre suas diferentes frações no sangue. E é aí que a alimentação entra em cena, com um papel muitas vezes mal interpretado.

O colesterol não circula livre no sangue: ele é transportado por proteínas chamadas lipoproteínas. É a natureza desses transportadores que diferencia o colesterol “bom” do “ruim”.

O LDL (lipoproteína de baixa densidade) leva o colesterol do fígado para os tecidos do organismo. Quando está em excesso, ele pode se depositar nas paredes das artérias e formar placas que as endurecem e estreitam: é o processo chamado aterosclerose. Por isso, um LDL alto é considerado um fator de risco cardiovascular.

O HDL (lipoproteína de alta densidade), ao contrário, recolhe o excesso de colesterol dos tecidos e o leva de volta ao fígado para ser eliminado. Um nível alto de HDL é protetor.

Os triglicerídeos são uma terceira fração que merece atenção: quando estão altos, muitas vezes estão ligados a uma alimentação rica em açúcares refinados e álcool, e aumentam o risco cardiovascular de forma independente.

O valor do “colesterol total” sozinho, portanto, diz pouco. O que conta é a relação LDL/HDL e o perfil de risco cardiovascular como um todo: histórico familiar, pressão alta, tabagismo, diabetes e sedentarismo.

Durante décadas, as recomendações nutricionais apontaram o colesterol da alimentação e as gorduras saturadas como os principais culpados pelas doenças cardiovasculares. A ciência revisou bastante esse quadro.

Mito nº 1: “Comer ovo aumenta o colesterol”. Os estudos recentes são claros: para a maioria das pessoas, comer ovos (inclusive a gema) não aumenta de forma significativa o LDL no sangue. O organismo regula a própria produção de colesterol conforme o que chega pela alimentação: se você come mais, ele produz menos. As recomendações atuais não fixam mais um limite rígido de colesterol alimentar para pessoas saudáveis.

Mito nº 2: “Toda gordura saturada faz mal”. A realidade é mais complexa. Alguns ácidos graxos saturados (como o ácido esteárico, presente no chocolate amargo) têm efeito neutro sobre o LDL. Mais problemático é o excesso de gorduras trans industriais, presentes nos produtos ultraprocessados, cujo efeito prejudicial sobre o perfil lipídico está claramente comprovado.

Mito nº 3: “Uma dieta pobre em gordura protege o coração”. Essa crença dos anos 1980 e 1990 contribuiu para a explosão dos produtos “light”, muitas vezes cheios de açúcar adicionado. Hoje, porém, o excesso de açúcares refinados e de carboidratos de alto índice glicêmico é reconhecido como causa de triglicerídeos altos e HDL baixo, dois marcadores desfavoráveis.

Se o colesterol da alimentação tem impacto limitado para a maioria das pessoas, alguns alimentos têm, sim, um efeito real e documentado sobre o perfil lipídico.

As gorduras trans industriais são as mais prejudiciais. Presentes em algumas margarinas duras, em doces industrializados, biscoitos e pratos prontos, elas aumentam o LDL e reduzem o HDL: uma penalidade dupla. Muitos países as proibiram ou restringiram aos poucos, mas elas ainda podem aparecer no rótulo como “óleos parcialmente hidrogenados”.

Os açúcares refinados e os carboidratos de alto índice glicêmico (refrigerantes, sucos industrializados, pão branco, balas) favorecem a síntese de triglicerídeos no fígado e podem reduzir o HDL. O excesso de frutose industrial, em especial, está associado a um aumento das partículas de LDL pequenas e densas, a forma mais aterogênica.

Os embutidos e as carnes muito gordurosas, consumidos em excesso, contribuem para um consumo elevado de gorduras saturadas, o que pode aumentar o LDL nas pessoas sensíveis.

O álcool em excesso aumenta os triglicerídeos. Um consumo alto e regular piora de forma significativa o perfil lipídico como um todo.

A alimentação também pode trabalhar a favor de um colesterol saudável, e aqui as evidências científicas são sólidas.

As fibras solúveis são as mais documentadas: elas formam um gel no intestino que captura o colesterol da alimentação e os ácidos biliares, reduzindo sua reabsorção. As melhores fontes são a aveia (betaglucanas), as leguminosas (lentilha, grão-de-bico, feijão), as frutas ricas em pectina (maçã, pera, frutas cítricas) e o psyllium. Um consumo regular pode reduzir o LDL em 5 a 10%.

Os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), presentes nos peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha, arenque), agem sobretudo sobre os triglicerídeos, com reduções de até 20 a 30% em casos de hipertrigliceridemia.

O azeite de oliva extravirgem, rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, está associado a uma relação LDL/HDL melhor e a uma menor oxidação do LDL, uma etapa-chave na formação das placas.

As oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs) reúnem fibras, fitosteróis, ômega-3 e antioxidantes: um consumo regular (um punhado por dia) está associado a um risco cardiovascular menor em vários grandes estudos.

A alimentação é importante, mas é só uma das alavancas para agir sobre o perfil lipídico. Alguns fatores podem pesar mais do que aquilo que você come.

A atividade física regular é uma das formas mais eficazes de aumentar o HDL. Uma atividade aeróbica (caminhada rápida, bicicleta, natação, corrida) praticada por pelo menos 150 minutos por semana pode aumentar o HDL em 5 a 10% e reduzir os triglicerídeos.

O cigarro reduz de forma significativa o HDL e danifica as paredes das artérias, amplificando o efeito aterogênico de um LDL alto. Parar de fumar é uma das intervenções mais eficazes para melhorar o risco cardiovascular como um todo.

O excesso de peso, em especial a obesidade abdominal, está fortemente associado a triglicerídeos altos, HDL baixo e partículas de LDL mais densas. Mesmo uma perda de peso modesta (5 a 10% do peso corporal) melhora de forma significativa todos esses marcadores.

A genética tem um papel importante e muitas vezes subestimado. Algumas pessoas têm uma mutação de hipercolesterolemia familiar, uma condição genética que eleva muito o LDL independentemente da alimentação e que exige medicação. Para essas pessoas, a alimentação sozinha não basta para normalizar o colesterol.

O jejum intermitente é tema de um número crescente de pesquisas sobre seus efeitos cardiovasculares e lipídicos.

Os resultados, em geral, são animadores. Várias meta-análises mostraram que o jejum intermitente (principalmente os protocolos 16:8 e 5:2) está associado a uma redução dos triglicerídeos (de 10 a 20%, conforme o estudo), a uma leve queda do LDL e a uma melhora da relação LDL/HDL. Esses efeitos estão ligados em parte à perda de peso que o acompanha e em parte a mecanismos metabólicos próprios dos períodos de jejum: insulina mais baixa, melhor sensibilidade à insulina e ativação dos processos de reparo celular (autofagia).

Dito isso, é preciso cautela: ainda faltam estudos de longo prazo, e os resultados variam conforme a pessoa e a qualidade da alimentação na janela das refeições. Um jejum intermitente combinado a uma alimentação rica em gorduras trans e açúcares refinados trará pouco ou nenhum benefício.

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Estas informações têm finalidade educativa e não constituem orientação médica. O colesterol no sangue e o risco cardiovascular são temas complexos que exigem uma avaliação personalizada.

Se seus exames de perfil lipídico estiverem fora do normal, consulte seu médico. Ele poderá avaliar seu risco cardiovascular como um todo, identificar uma possível hipercolesterolemia familiar e definir se as mudanças na alimentação bastam ou se é preciso medicação.

A alimentação é uma alavanca poderosa, mas não a única. Ela faz parte de uma abordagem mais ampla que inclui atividade física, parar de fumar e controle do peso, todos fatores sobre os quais você pode agir.