Hvor mange kalorier er det i vannmelon? Skive, kilo og hel

Om sommeren spises vannmelon i skiver, stående over kjøkkenbenken eller etter grillmaten, og ingen veier den. Likevel er den en av de enkleste fruktene å telle: den består av 91 % vann og har nesten verken fett eller protein. Ifølge Matvaretabellen fra Mattilsynet gir 100 g vannmelon 36 kcal. Den franske referansetabellen Ciqual fra ANSES oppgir 35,4 kcal, med 7,9 g sukker, 0,5 g kostfiber og 0,7 g protein.

Har du sett et annet tall, er det helt normalt. USDA, det amerikanske landbruksdepartementet, oppgir 30 kcal per 100 g. Det er to grunner til forskjellen. For det første var fruktene som ble analysert, ikke like søte: 6,2 g sukker per 100 g i prøven til USDA, 7,9 g i prøven til Ciqual. For det andre regner tabellene ulikt. Ciqual bruker faktorene fra EUs forordning om matinformasjon til forbrukerne, altså 4 kcal per gram karbohydrat, mens USDA bruker egne faktorer for hver matvare og bare regner 3,6 kcal per gram karbohydrat for vannmelon. Regnet om med EU-faktorene ville vannmelonen til USDA kommet på rundt 33 kcal.

Tallet per 100 g hjelper lite så lenge du ikke vet hvor mye porsjonen din veier. Med vannmelon er skallet fellen: en skive servert med skall veier mye mer enn det du faktisk spiser. Vektene i tabellen gjelder derfor bare fruktkjøttet, uten skall.

For vanlige porsjoner har vi brukt referansevektene fra tabellene. Matvaretabellen regner 80 g per skive, som også tilsvarer én porsjon frukt i de britiske «5 om dagen»-rådene fra NHS. USDA bruker 152 g for en bolle vannmelon i terninger (en amerikansk «cup») og 286 g for en båt skåret fra en stor vannmelon, altså en sekstendedel av frukten.

I butikken selges vannmelon etter vekt, med skall, og det er ofte det tallet du husker. Men det grønne skallet og det hvite laget utgjør omtrent halvparten av frukten. Ifølge Matvaretabellen er den spiselige delen bare 46 % av totalvekten; USDA regner 48 % svinn (skall, frø og kutteavfall), altså 52 % fruktkjøtt. En vannmelon på 6 kg gir dermed bare rundt 3 kg fruktkjøtt.

For å gi et bilde: USDA beskriver en stor vannmelon på 38 cm i lengde og 19 cm i diameter som gir 4,5 kg fruktkjøtt, altså rundt 1 355 kcal etter egne verdier, 1 600 kcal med verdiene fra Ciqual og mer enn 4 liter vann.

Den søte smaken gir vannmelon ry som godteri, men tallene er mer nyanserte. Med 7,9 g sukker per 100 g ifølge Ciqual (3,6 g fruktose, 1,8 g glukose og 2,5 g sukrose) har vannmelon omtrent like mye som en appelsin, mindre enn et eple og halvparten så mye som en banan eller druer. Det som virkelig skiller den ut, er kostfiberen: knapt 0,5 g per 100 g, mot 2,7 g i appelsin og banan.

Den glykemiske indeksen (GI) er derimot høy. De internasjonale tabellene fra 2008 har to målinger, begge gjort i Australia: 72 og 80, på en skala der glukose er 100. Tallet beskriver hvor raskt karbohydratene får blodsukkeret til å stige, ikke hvor mye karbohydrat det er. Den glykemiske belastningen, som tar hensyn til porsjonen, viser den faktiske effekten bedre: den er bare 4 til 5 for en porsjon på 120 g, som inneholder bare 6 g tilgjengelige karbohydrater. En stor tallerken på 300 g havner på rundt 11 til 12 etter vår beregning. Forskjellen mellom de to begrepene forklarer vi i guiden om glykemisk indeks.

Vannmelon og melon havner ofte i samme fruktsalat, men de er ikke tvillinger. I alle tre tabellene har melon med oransje fruktkjøtt flere kalorier: litt flere hos USDA (34 kcal per 100 g mot 30 for vannmelon) og i Matvaretabellen (38 mot 36), mye flere i Ciqual, som har analysert den svært søte franske charentais-melonen (59,8 kcal og 10,6 g sukker per 100 g, mot 35,4 kcal og 7,9 g for vannmelon). Honningmelon er derimot lettere enn vannmelon: 22,2 kcal i Ciqual og 31 kcal i Matvaretabellen. Til gjengjeld gir den oransje melonen mye mer vitamin C (36,7 mg per 100 g mot 8,1 mg ifølge USDA). Alle tallene per sort og per skive finner du i guiden om kalorier i melon.

Navnet sier det meste: 91 % av vekten til en vannmelon er vann, ifølge alle tre tabellene. En tallerken med 300 g fruktkjøtt gir dermed rundt 270 ml vann, like mye som et stort glass. EFSA, EUs myndighet for næringsmiddeltrygghet, anser et inntak på 2 liter vann om dagen som tilstrekkelig for kvinner og 2,5 liter for menn: på en varm dag hjelper vannmelon deg faktisk på veien. Guiden vår om væskeinntak går gjennom behovet og andre vannrike matvarer.

Vannmelon er også en god kilde til lykopen, fargestoffet fra karotenoidfamilien som gjør fruktkjøttet rødt. USDA måler 4,5 mg per 100 g, mot 2,6 mg i rå tomat. Mengden varierer mye fra sort til sort: en studie fra det amerikanske landbruksdepartementet med 50 rødkjøttede sorter fant 3,3 til 10 mg per 100 g, og 16 av de 33 frøfrie sortene lå i kategoriene høy eller svært høy.

Ellers er vannmelon beskjeden. Den gir 4 til 8 mg vitamin C per 100 g avhengig av tabellen, seks til elleve ganger mindre enn en appelsin (47,5 mg ifølge Ciqual), litt kalium (100 til 112 mg) og nesten ikke protein (0,6 til 0,8 g). Det er en frukt for å kjøle seg ned og kose seg, ikke en vitaminbombe.

Og gul vannmelon? Ingen av de tre tabellene har en egen oppføring for den. I mangel av data regner vi i Ember den som rød vannmelon, altså 30 til 36 kcal per 100 g, uten å vente lykopen fra den, siden det er dette fargestoffet som gjør fruktkjøttet rødt.

Kjørt i blender blir vannmelon til juice på sekunder, uten tilsatt sukker. Kaloriene endrer seg ikke: en hjemmelaget juice av 300 g fruktkjøtt gir de samme 90 til 106 kcal som tallerkenen med frukt. Det som endrer seg, er hvordan sukkeret klassifiseres. Verdens helseorganisasjon (WHO) regner sukkeret som finnes naturlig i fruktjuice, som fritt sukker, på linje med vanlig sukker, mens anbefalingen ikke gjelder sukkeret i fersk frukt. WHO anbefaler å holde fritt sukker under 10 % av energiinntaket, helst under 5 %, altså rundt 25 g om dagen. Juicen av 300 g fruktkjøtt inneholder allerede 19 til 24 g sukker. Britiske NHS begrenser juice og smoothies til 150 ml om dagen til sammen.

Pass også på drikker «med vannmelonsmak». I Matvaretabellen har en slush med vannmelon 53 kcal per 100 g, med 4,9 g tilsatt sukker: mer enn selve frukten. Skrellede, tørkede vannmelonfrø som selges som snacks, er derimot en helt annen matvare: 557 kcal per 100 g ifølge USDA, med 28 g protein og 47 g fett.

Med 30 til 36 kcal per 100 g er vannmelon blant matvarene med lavest energitetthet: du kan spise en god tallerken for svært få kalorier. En studie fra 2019 testet dette på 33 voksne med overvekt eller fedme. I fire uker spiste de to kopper fersk vannmelon (92 kcal) hver dag, og etter en pause de samme kaloriene i form av fettfattige kjeks. Vannmelonen mettet bedre: mindre sult, mindre lyst til å spise og sterkere metthetsfølelse. Etter fire uker med vannmelon hadde gjennomsnittsvekten gått ned med 0,5 kg (fra 89,4 til 88,9 kg), mens den gikk opp med 0,6 kg med kjeksene. Studien er liten, alle deltakerne startet med vannmelon, og den ble finansiert av den amerikanske bransjeorganisasjonen National Watermelon Promotion Board: den viser først og fremst at en mettende frukt kan erstatte en søt snack, ikke at vannmelon slanker.

Du kan lese at vannmelon har «negative kalorier», fordi fordøyelsen skal bruke mer energi enn den gir. Det stemmer ikke. Fordøyelse og lagring av maten, såkalt kostindusert termogenese, utgjør bare 5 til 15 % av det daglige energiforbruket ved et blandet kosthold, ifølge en oversiktsartikkel. Mesteparten av kaloriene i 100 g vannmelon teller altså fortsatt. Guiden vår om matvarer uten kalorier ser nærmere på denne myten.

Den egentlige fellen er en annen: monodietten. En dag med «bare vannmelon» gir nesten ikke protein, siden 1 kg fruktkjøtt bare inneholder 6 til 8 g, og knapt noe fett. Spis den heller som dessert eller mellommåltid.