Kalorifri mat: myte eller virkelighet?

Uttrykket «null kalorier» er først og fremst et markedsføringsbegrep. Ingen fast matvare inneholder bokstavelig talt null kilokalorier, selv salat og agurk gir noen få kalorier.

I Frankrike tillater regelverket merkingen «null kalorier» eller «uten kalorier» på drikker med mindre enn 4 kcal per 100 ml. For faste matvarer finnes det ingen streng juridisk definisjon, og uttrykket brukes ofte i kommersiell kommunikasjon.

De eneste matvarene som virkelig har null kalorier, er:

Alt annet, uansett hvor lett det er, gir kalorier. Den gode nyheten er at enkelte grønnsaker har så få kalorier at de kan forandre måten du spiser på, uten at du går glipp av volum eller metthet.

Å forstå kaloritettheten i maten er avgjørende for å ta informerte valg. Her er grønnsakene som er nærmest null kalorier (per 100 g):

Til sammenligning gir loff 265 kcal/100 g og ost rundt 350 kcal/100 g. Disse grønnsakene lar deg doble volumet på tallerkenen for en brøkdel av kaloriene.

Tanken om at enkelte matvarer, som selleri, skal forbrenne flere kalorier under fordøyelsen enn de gir, er fristende, men ikke vitenskapelig bekreftet.

Mekanismen det er snakk om, kalles matindusert termogenese eller TEF (Thermic Effect of Food): energien kroppen bruker på å fordøye, ta opp og omsette maten. Dette forbruket varierer med makronæringsstoffet:

Selleri gir omtrent 14 kcal/100 g. Fordøyelsen bruker kanskje 2 til 3 kcal. Da gjenstår en positiv balanse på 11 til 12 kcal, aldri negativ.

Begrepet «negative kalorier» har ingen seriøse studier som støtter det. Det blir jevnlig tilbakevist av ernæringsforskere. At disse grønnsakene har svært få kalorier og metter godt, gjør dem derimot til kraftige verktøy for vektkontroll, helt uten å måtte ty til denne myten.

Selv om matvarer med nesten null kalorier ikke forbrenner fett som ved magi, har de reelle og dokumenterte fordeler:

Høy næringstetthet: For et minimalt kaloriinntak gir disse grønnsakene vitaminer (A, C, K, B9), mineraler (kalium, magnesium, kalsium) og antioksidanter. Spinat gir for eksempel like mye kalsium som enkelte meieriprodukter, for bare 23 kcal/100 g.

Volum og metthet: Det høye innholdet av vann (80 til 96 %) og fiber fyller magen og aktiverer strekkreseptorene i magesekken, som sender metthetssignaler til hjernen. En stor salat med 200 g salatblader gir bare 26 kcal, nesten ingenting, men fyller magen i 2 til 3 timer.

Sunn tarmflora: Fiberen i disse grønnsakene gir næring til de gode tarmbakteriene (Bifidobacterium, Lactobacillus), demper kronisk betennelse og bedrer fordøyelsen.

Blodsukkerregulering: Den glykemiske indeksen er svært lav (under 15 for de fleste). Spist før eller under et måltid reduserer de den samlede blodsukkerresponsen fordi de bremser opptaket av den andre maten.

Kunsten å bruke grønnsaker med svært lite kalorier bygger på en enkel strategi: øk volumet på tallerkenen uten å øke kaloriene.

Praktiske teknikker:

Matvarer med svært lite kalorier og kalorifrie drikker er spesielt verdifulle ved periodisk faste.

I fastevinduet er det bare kalorifrie matvarer og drikker som kan inntas uten å bryte fasten:

For å bryte fasten skånsomt er grønnsaker med svært lite kalorier ideelle som første matvare. De forbereder fordøyelsessystemet, stimulerer forsiktig produksjonen av fordøyelsesenzymer og hindrer det metabolske sjokket fra et tungt måltid etter en lang fasteperiode. Et godt første måltid når du bryter fasten, kan være en stor salat av grønnsaker med lite kalorier og en lett proteinkilde.

I spisevinduet lar disse grønnsakene deg spise store mengder uten å sprenge kaloribudsjettet, noe som hjelper deg å holde et kaloriunderskudd samtidig som du føler deg mett. For å lære mer om kosthold tilpasset periodisk faste, kan du lese vår

Informasjonen i denne guiden er kun ment som opplæring og generell informasjon. Den utgjør ikke personlige medisinske råd.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller endre kostholdet ditt vesentlig, bør du snakke med lege eller klinisk ernæringsfysiolog, særlig hvis du er gravid, ammer, har diabetes, bruker blodfortynnende medisiner (grønne grønnsaker er rike på vitamin K) eller har en spiseforstyrrelse.

Et kosthold som utelukkende består av matvarer med svært lite kalorier, kan føre til næringsmangler på protein, essensielle karbohydrater og sunt fett. Målet er å bruke disse matvarene som et supplement til et variert og balansert kosthold, ikke å erstatte alle andre matvaregrupper med dem. Informasjonen bygger på data fra det franske mattilsynet ANSES, Verdens helseorganisasjon (WHO) og det franske ernæringsselskapet Société Française de Nutrition. I Norge finner du offisielle kostråd hos Helsedirektoratet og på helsenorge.no.