Hvor mange kalorier er det i et egg? Kokt, stekt og eggerøre

Egg er en av få matvarer vi spiser uten vekt og uten etikett: vi knekker det, steker det og anslår på øyemål. Den gode nyheten er at egg også er blant det enkleste å beregne. Ifølge Ciqual, den offisielle franske næringstabellen fra matmyndigheten ANSES, gir 100 g rått egg 140 kcal, 12,8 g protein, 9,8 g fett og nesten ingen karbohydrater.

Det avgjørende er hvor mye egget ditt veier. Vekten som bestemmer størrelsen, inkluderer skallet, som utgjør rundt 12 % av totalen: et middels egg på 58 g inneholder altså bare rundt 50 g hvite og plomme. Det er dette tallet som teller, og det gir rundt 70 kcal for et egg i størrelse M, den størrelsen du oftest finner i eggekartongen.

De andre store tabellene sier omtrent det samme: den amerikanske USDA-databasen oppgir 143 kcal per 100 g, og norske Matvaretabellen 149 kcal, der et rått egg regnes til 55 g uten skall. De små forskjellene skyldes hønsenes fôr, andelen plomme og analysemetodene. Per egg utgjør de noen få kalorier, ingenting som endrer dagen din.

Del et egg i to, og fordelingen overrasker. Eggehviten utgjør rundt to tredeler av vekten, men består nesten bare av vann og protein: rundt 16 kcal i hviten fra et middels egg, uten fett og uten kolesterol. Eggeplommen veier bare en tredel, men står for nesten tre firedeler av kaloriene, alt fettet og alt kolesterolet.

Proteinet er jevnere fordelt enn mange tror: hviten gir litt over halvparten (3,7 g) og plommen resten (2,6 g). Derfor er omelett av eggehviter så populært blant dem som trener: du beholder en god del av proteinet for en brøkdel av kaloriene.

Spørsmålet dukker stadig opp: har et kokt egg flere kalorier enn et rått? Nei. Koking i vann tilfører ingenting, så et hardkokt, bløtkokt eller posjert egg beholder sine rundt 70 kcal. De små forskjellene i Ciqual-tabellen (134 kcal per 100 g for hardkokt, 142 for bløtkokt egg) skyldes vanninnholdet og prøvene som er analysert, ikke selve tilberedningen. Matvaretabellen kommer på sin side til 148 kcal per 100 g for kokt egg, mot 149 for rått.

Et speilegg stekt uten fett i en slippbelagt panne får 157 kcal per 100 g i Ciqual. Det høyere tallet lurer deg: litt vann fordamper, egget blir lettere, men det inneholder nøyaktig de samme kaloriene som før det traff pannen.

Med fett endrer alt seg. Et speilegg stekt med en skvett olje eller en klatt smør tar i gjennomsnitt opp 15 til 20 kcal fett, ifølge målinger fra USDA og Matvaretabellen. Og hvis du øser smeltet smør over plommen eller tørker opp resten av oljen med brød, spiser du resten av skjeen også.

I virkeligheten spiser vi sjelden ett egg alene. En omelett, eggerøre eller egg og bacon betyr som regel to eller tre egg, litt fett og noe tilbehør. Eggene er grunnlaget, men smør, ost og bacon er det som skiller et måltid på 200 kcal fra et på 400 kcal.

Tabellen viser vanlige hjemmelagde varianter. Bacon fortjener en kommentar: vanlig stripete bacon fra siden, stekt sprø, ligger på over 450 kcal per 100 g (Matvaretabellen oppgir 520 kcal for stekt bacon), mens svært mager saltet svinekam, som den franske «filet de bacon», bare har 118 kcal per 100 g ifølge Ciqual. To tallerkener med samme navn kan altså skille 70 kcal.

For 70 kcal har egget en sjelden næringsprofil. De 6,5 g protein inneholder alle de essensielle aminosyrene i forhold som ligger nær menneskets behov, og derfor har eggeprotein lenge vært brukt som målestokk for proteinkvalitet.

Det mest undervurderte næringsstoffet er kolin, som bidrar til at lever, hjerne og cellemembraner fungerer. Ifølge USDA gir et middels egg rundt 150 mg, nesten alt fra plommen. EFSA, Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet, setter et tilstrekkelig inntak på 400 mg om dagen for voksne (480 mg i svangerskapet og 520 mg ved amming): ett enkelt egg dekker altså mer enn en tredel av referansen.

Egg er også en av få matvarer som naturlig inneholder vitamin D: rundt 1 µg per middels egg ifølge Ciqual, litt mer i norske egg (nesten 1,4 µg ifølge Matvaretabellen), mot en europeisk referanse på 15 µg om dagen. Det er et nyttig tilskudd, ikke en løsning, særlig i den mørke årstiden: guiden vår om vitamin D-mangel går gjennom de andre kildene. Legg til 0,5 til 0,7 µg vitamin B12 avhengig av tabellen (referansen er 4 µg), pluss vitamin A og jod, så skjønner du hvorfor egg så ofte anbefales til dem som spiser lite kjøtt.

I flere tiår hadde egg et dårlig rykte: én eggeplomme inneholder rundt 190 mg kolesterol, og man trodde at dette kolesterolet gikk rett ut i blodårene. Rådene har endret seg mye siden, fordi leveren selv lager mesteparten av kolesterolet i blodet og justerer produksjonen etter hva vi spiser.

I Europa bestemte EFSA allerede i 2010 å ikke fastsette noen referanseverdi for kolesterol i kosten, utover å begrense mettet fett. I USA har American Heart Association (AHA) publisert en vitenskapelig uttalelse som konkluderer med at observasjonsstudier stort sett ikke viser noen tydelig sammenheng mellom kolesterol i kosten og hjerte- og karsykdom, men påpeker at intervensjonsstudier ofte knytter høyt kolesterolinntak til høyere LDL. AHA anbefaler å se på kostholdet som helhet, for eksempel et middelhavskosthold, i stedet for på ett enkelt tall.

De store studiene peker i samme retning, med nyanser. I 2020 fant en analyse av tre amerikanske kohorter (mer enn 215 000 personer fulgt i opptil 32 år), supplert med en metaanalyse av 1,7 millioner deltakere, ingen sammenheng mellom ett egg om dagen og risikoen for hjerte- og karsykdom. En studie publisert i JAMA i 2019 med nesten 30 000 amerikanere knyttet derimot hvert ekstra halve egg om dagen til 6 % høyere risiko for hjerte- og karsykdom, en sammenheng som forsvant når man tok hensyn til det totale kolesterolinntaket.

Gjennomgangen som ble laget for de nordiske ernæringsanbefalingene fra 2023, oppsummerer kunnskapen godt: egg kan øke kolesterolet i blodet litt, med store forskjeller fra person til person, men ett egg om dagen øker trolig ikke risikoen for sykdom, særlig ikke i europeiske studier. For å forstå hva som egentlig påvirker LDL-en din, les guiden vår om kolesterol og kosthold.

Det finnes ikke ett offisielt tall, men rådene peker samme vei. AHA mener at friske personer kan ta med opptil ett helt egg om dagen i et sunt kosthold, og at eldre med normalt kolesterol kan gå opp til to. I Frankrike vurderer Santé.fr, den offentlige helseinformasjonstjenesten, at to egg om dagen ser ut til å være uproblematisk for personer uten spesiell risiko, så lenge kolesterolet blir kontrollert, og anbefaler å begrense seg til 3 eller 4 egg i uka ved høyt kolesterol, diabetes eller risiko for hjerte- og karsykdom. Den nordiske gjennomgangen minner også om at det finnes lite data for mer enn ett egg om dagen.

Sammenhengen betyr like mye som antallet. To posjerte egg på en grov brødskive med salat har ikke samme effekt som to speilegg omgitt av bacon, pølser og hvitt brød med smør: det er særlig det mettede fettet og bearbeidet kjøtt rundt egget som teller. For vegetarianere er egget dessuten en verdifull alliert, fordi det er en av få kilder til vitamin B12 utenom kjøtt og fisk.

En siste forholdsregel, denne gangen om mattrygghet: det franske mattilsynet ANSES anbefaler gravide, små barn, eldre og personer med svekket immunforsvar å ikke spise rå eller lite varmebehandlede egg (hjemmelaget majones, sjokolademousse, svært rennende plomme) på grunn av risikoen for salmonella. Bruker du kolesterolsenkende medisiner, er fastlegen den rette til å avgjøre hvor mange egg som passer for deg.

Egg har mye å by på når du passer på vekten: mye protein, få kalorier og en godt dokumentert mettende effekt. I en studie publisert i 2005 spiste 30 kvinner med overvekt enten en frokost med egg eller en frokost med bagel, med like mange kalorier og samme vekt. Etter eggene følte de seg mettere og spiste rundt 575 kcal til lunsj, mot 740 etter bagelen, og inntaket holdt seg lavere i 36 timer.

I 2008 fulgte det samme teamet 152 voksne med overvekt i åtte uker. Kombinert med en diett med et underskudd på 1 000 kcal om dagen ga frokosten med to egg (340 kcal med brødskiver) et vekttap på 2,6 kg mot 1,6 kg med bagel, altså 65 % mer, uten effekt på kolesterolet i blodet. Uten diett ga eggene alene derimot ingen vektnedgang. Begge de små studiene ble finansiert av American Egg Board, den amerikanske eggbransjens organisasjon: de viser en interessant metthetseffekt, ikke en mirakelkur. Vil du ha flere ideer til morgenen, har guiden vår om kalorifattig frokost mange forslag.

Et middels egg i størrelse M gir rundt 70 kcal og 6,5 g protein; regn 60 kcal for et lite egg og 95 kcal for et ekstra stort. Eggeplommen står for tre firedeler av kaloriene, alt kolesterolet og de fleste vitaminene, mens eggehviten gir en god del av proteinet for bare 16 kcal. Hardkokt, bløtkokt, posjert eller stekt uten fett beholder egget kaloriene sine: det er smør, olje, ost og bacon som gjør en tallerken på 150 kcal til et måltid på 350. For friske personer passer ett egg om dagen fint inn i et balansert kosthold ifølge de store gjennomgangene vi har i dag. Har du høyt kolesterol, diabetes eller hjerte- og karsykdom, bør du spørre legen din om hvilken mengde som passer for deg.