Hvor mange kalorier er det i en melon? Skive, halv og hel

Om sommeren spises melon i skiver, stående ved kjøkkenbenken, eller som forrett med noen tynne skiver spekeskinke. Ingen veier den, og likevel kommer spørsmålet tilbake hvert år: Hvor mange kalorier er det i melon? Næringsstofftabellene gir et mer nyansert svar enn det ene tallet søkemotorene viser.

For amerikansk kantaloupe oppgir USDA, den amerikanske referansen, 34 kcal per 100 g fruktkjøtt, med 7,9 g sukker og 90 g vann. Matvaretabellen bruker de samme analysene, men beregner energien på sin egen måte og kommer til 38 kcal. Den franske næringsstofftabellen Ciqual fra mattilsynet ANSES, oppdatert i slutten av 2025, har analysert en kantaloupe av typen charentais og finner 60 kcal per 100 g, med 10,6 g sukker og bare 84 g vann.

Hvorfor så stor forskjell? Melon inneholder nesten verken fett eller protein, til sammen rundt 1 til 1,6 g per 100 g. Kaloriene kommer derfor nesten helt fra sukkeret. En søtere melon er en mer kaloririk melon, og charentais-melonen som ble analysert i Frankrike, var tydelig søtere enn den amerikanske kantaloupen.

En melon selges hel, men du spiser bare omtrent halvparten. Ifølge USDA utgjør skallet 39 % av vekten til en kantaloupe, kjernene og fibrene i midten 9 % og kuttsvinn 1 %: 49 % av melonen havner i søpla. Matvaretabellen kommer til samme resultat, med en spiselig del på 51 %.

En melon på 1 kg gir altså rundt 510 g fruktkjøtt. Delt i åtte inneholder hver skive omtrent 65 g fruktkjøtt; Matvaretabellen regner 55 g for en litt tynnere skive. Tabellen viser begge yttergrensene: den lave basisen fra USDA (34 kcal per 100 g) og den høye basisen fra Ciquals charentais (60 kcal).

En charentais-melon kan veie fra én til tre ganger så mye som en annen. Produktspesifikasjonen for den beskyttede geografiske betegnelsen Melon de Cavaillon godtar frukter fra 550 g til 1,75 kg for salg som fersk vare, og det franske kvalitetsmerket Label Rouge krever minst 600 g. Tabellen tar utgangspunkt i vekten på butikkvekta, skall inkludert, og bruker den spiselige delen på 51 %.

Disse spesifikasjonene setter også et minimum for sukkerinnhold: minst 13 °Brix for hver Label Rouge-melon og i snitt for Melon de Cavaillon, mot 10 °Brix for den vanlige charentais-melonen som Label Rouge sammenligner seg med. Grader Brix, målt med refraktometer, tilsvarer omtrent gram oppløst sukker i 100 g saft. En melon med et av disse merkene ligger derfor helst i øvre del av kalorispennet.

Den oransje charentais-melonen er ikke den eneste melonen i butikken. Honningmelon, med blekgrønt fruktkjøtt, og galiamelon, med nettmønstret skall og grønt fruktkjøtt, har egne oppføringer i tabellene. De nyeste verdiene kommer fra danske analyser publisert i 2023, som Matvaretabellen har tatt inn: 31 kcal per 100 g honningmelon og 32 kcal for galiamelon. USDA oppgir 36 kcal for honningmelon.

Ciqual oppgir bare 22 kcal for honningmelon, men prøven inneholdt halvparten så mye sukker som de andre (4,3 g per 100 g, mot 7 til 8 g), så se på tallet som et minimum. Piel de sapo, gul melon og andre sorter har ingen egen oppføring i disse tre tabellene. Uten en publisert verdi er regelen om 35 kcal per 100 g fortsatt det beste anslaget.

Og vannmelon? Den tilhører en annen art enn melon (Citrullus lanatus mot Cucumis melo, ifølge USDA). Med 30 til 36 kcal per 100 g, avhengig av tabell, er den like lett som en vanlig melon og klart mindre kaloririk enn Ciquals charentais (35 kcal mot 60 i samme tabell). Tallene per skive finner du i guiden vår om kalorier i vannmelon.

Med 8 til 11 g sukker per 100 g oransje fruktkjøtt, avhengig av tabell (rundt 7 g for honningmelon og galia ifølge Matvaretabellen), er melon en søt frukt: en halv charentais på 1 kg gir 20 til 27 g. I Ciquals charentais dominerer sukrose (6,6 g), fulgt av fruktose (2,5 g) og glukose (1,5 g); kantaloupen fra USDA følger samme mønster, med 4,4 g sukrose.

Dette sukkeret regnes ikke som «fritt sukker», som Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å begrense. Definisjonen omfatter sukker som tilsettes av produsenten, kokken eller forbrukeren, og sukker som finnes naturlig i honning, sirup og fruktjuice, men ikke sukkeret i en hel frukt. Melonjuice eller en melonsmoothie hører derimot med i den kategorien.

Den glykemiske indeksen til melon er høy for en frukt: 65 til 70 for kantaloupe testet i Australia, ifølge de internasjonale tabellene fra 2008, mot 40 for jordbær i de samme tabellene. Men en porsjon på 120 g inneholder bare 6 g tilgjengelige karbohydrater, og derfor en glykemisk belastning på bare 4. Belastningen tar hensyn til mengden du faktisk spiser: guiden vår om glykemisk indeks forklarer forskjellen mellom de to. Kostfiberet er beskjedent: 0,9 til 1,3 g per 100 g.

Melon er først og fremst vann: 84 til 90 g per 100 g, avhengig av tabell. En halv melon på 1 kg gir dermed 215 til 230 g vann, som teller med i det du får i deg i løpet av dagen: guiden vår om væskeinntak forklarer hvor mye av vannet som kommer fra maten.

Den oransje fargen kommer fra betakaroten, som kroppen gjør om til vitamin A: 2 000 til 2 500 µg per 100 g ifølge USDA og Ciqual, mot bare 30 µg i grønn honningmelon. En porsjon på 150 g charentais gir mer enn 3 mg.

Når det gjelder vitamin C, spriker tabellene. USDA og Matvaretabellen oppgir 37 mg per 100 g kantaloupe, nesten halvparten av den europeiske referanseverdien på 80 mg per dag, men Ciquals charentais-prøve inneholdt bare 8 mg. Honningmelon gir 14 til 18 mg.

Til slutt gir melon 270 til 380 mg kalium per 100 g. Ifølge WHO kan et inntak på minst 3 510 mg kalium per dag være gunstig for voksne, og fersk frukt og grønnsaker er en måte å få i seg mer på. WHO anbefaler også minst 400 g frukt og grønnsaker per dag fra fylte 10 år: en halv melon dekker alene mer enn halvparten av det.

Melon alene er lett; det er tilbehøret som teller. Fransk spekeskinke (jambon cru) har 239 kcal per 100 g i Ciqual-tabellen (248 for parmaskinke, 235 for serranoskinke), like mye som 4 til 7 ganger vekten sin i melon. En tynn skive spekeskinke veier rundt 8 g ifølge Matvaretabellen: fem skiver, altså 40 g, legger nesten 100 kcal til tallerkenen.

Saltet fortjener også et blikk. Med 5,7 g salt per 100 g ifølge Ciqual gir disse 40 g spekeskinke 2,3 g salt, nesten halvparten av maksimumet på 5 g per dag som WHO anbefaler. Melon med portvin, en annen klassiker, gir mest alkohol og sukker: 4 cl søtvin utgjør rundt 60 kcal.

Melon har virkelige fordeler når du passer på vekten: mye vann, få kalorier for et stort volum og en søt smak som kan erstatte en mer mektig dessert. En bolle terninger på 160 g gir 55 til 95 kcal, med et volum som faktisk fyller bollen. Det gjør den likevel ikke til en «nullkalorimat»: guiden vår om matvarer uten kalorier forklarer hvorfor negative kalorier er en myte. Feil i tellingen skyldes mest fire ting man glemmer.

100 g melonkjøtt gir rundt 35 kcal for en vanlig kantaloupe og opptil 60 kcal for en svært søt charentais, og forskjellen kommer nesten helt fra sukkeret. Du spiser bare omtrent halvparten av en melon: en skive gir 20 til 40 kcal, en halv melon på 1 kg 85 til 150 kcal og hele melonen 175 til 305 kcal. Ifølge USDA og Matvaretabellen ligger honningmelon, galia og vannmelon rundt 30 til 36 kcal per 100 g. Melon gir mest vann, betakaroten hvis den er oransje, og kalium, og sukkeret regnes ikke som fritt sukker så lenge du spiser frukten hel. Det er spekeskinken, portvinen og fetaen som gjør en forrett på rundt hundre kalorier til en på 250 kcal.