Kalorier i sushi: maki, nigiri, california roll og sushifat

Velg sushifat eller rett, tilbehør, saus og drikke: totalen vises med en gang. Vektene per bit er Embers anslag for vanlig restaurantsushi. Fra sted til sted kan en maki eller nigiri være større eller mindre, og totalen kan variere merkbart. Se derfor på tallene som pålitelige holdepunkter, ikke som en måling på grammet.

Sushi er først og fremst ris. En maki veier rundt 19 g, hvorav 14 g er sushiris og knapt 5 g fyll: derfor ligger en maki med laks (32 kcal) og en maki med agurk (23 kcal) så tett. Sushiris smaksettes med eddik, sukker og salt og har dermed rundt 155 kcal per 100 g, like mye som kokt hvit ris med litt sukker i.

Nigiri endrer forholdet: en riskule på 18 g under en fiskeskive på 12 g. En nigiri med laks gir 51 kcal og 3 g protein, en nigiri med tunfisk 41 kcal. Sashimi dropper risen helt: en skive tunfisk på 15 g har bare 17 kcal og nesten 4 g protein, og er dermed biten med mest protein på hele menyen, målt mot kaloriene.

Laks er mye fetere enn tunfisk: 12,4 g fett per 100 g mot under 1 g i gulfinnet tunfisk, ifølge Ciqual-tabellen. Det forklarer kaloriforskjellen mellom biter av samme størrelse. Fettet er ingen ulempe, for det er nettopp det som bærer omega-3.

Inside-out-ruller som california roll med laks og avokado (55 kcal per bit) er større enn en maki: rundt 30 g, med mer ris, avokado og sesamfrø på utsiden. Avokado gir sunt fett, men er energitett: 203 kcal per 100 g.

Kremost og frityr endrer alt. En maki med avokado og kremost kommer på 39 kcal, en crispy roll med laks og kremost rullet i stekt løk på 66 kcal, og en tempurarull med reke og spicy mayo når 76 kcal, mer enn tre makier med agurk til sammen. Disse ekstrene gir fett, men nesten ikke protein: en tempurarull gir så vidt over 1 g protein for sine 76 kcal.

Spring roll, rullet i rispapir med laks, avokado, kremost og salat, ligger midt imellom, på rundt 62 kcal per bit. Og chirashi, en bolle sushiris dekket med lakseskiver, passerer 640 kcal: et fullverdig måltid, større enn et sushifat med 12 biter.

Det holder ikke å telle biter: alt avhenger av hva som ligger i boksen. Et klassisk sushifat med 12 biter (6 maki med laks, 6 california rolls med laks og avokado) ligger rundt 530 kcal. Med 6 nigiri med laks i tillegg når sushifatet med 18 biter rundt 830 kcal, og et fat med 24 biter med spring rolls passerer 1 200 kcal.

Med samme antall biter kan forskjellen være enorm. Et fat med 18 biter crispy rolls, tempuraruller og spring rolls har rundt 1 230 kcal, mer enn dobbelt så mye som et lett fat med 18 biter med agurkmaki, nigiri og sashimi (rundt 550 kcal), som likevel gir mer protein.

Til sammenligning ligger et klassisk kebabmåltid på rundt 1 350 kcal, ifølge vår guide om kebab kalorier. Et stort sushifat er altså ikke et lett måltid i seg selv: det er innholdet som avgjør.

Gode nyheter: det klassiske tilbehøret er lett. En bolle misosuppe (2 dl) har bare 33 kcal, og en porsjon edamame (150 g i belg, rundt 75 g bønner) gir 91 kcal og nesten 9 g protein, et av de beste forholdene på menyen. Kålsalat med dressing ligger på rundt 105 kcal per 100 g, og en bolle sushiris gir 233 kcal.

Det er sausene som utgjør den virkelige forskjellen. Vanlig soyasaus har nesten ingen kalorier (6 kcal per spiseskje), men svært mye salt. Søt soyasaus, som ofte serveres til sushifat i Frankrike, har fire ganger så mange kalorier (26 kcal per spiseskje) og rundt 6 g sukker, med halvparten så mye salt. Spicy mayo er tyngst: 86 kcal for 15 g, nesten like mye som fire makier med agurk.

Når det gjelder drikke, teller vann og grønn te nesten ingenting. En øl på 0,25 l gir rundt 98 kcal, et glass sake på 1 dl 113 kcal og en boks cola 132 kcal, like mye som fire makier med laks.

Sushiris er saltet, og soyasaus er ekstremt salt: 13,1 g salt per 100 g ifølge Ciqual. Én spiseskje gir rundt 2 g, altså 40 % av taket på 5 g per dag som Verdens helseorganisasjon anbefaler. Misosuppen gir nesten like mye, rundt 2 g per bolle.

Resultatet: det klassiske måltidet med 18 biter (sushifat, misosuppe, kålsalat og to spiseskjeer søt soyasaus) passerer 7 g salt, mer enn en hel dags grense i ett eneste måltid. Det gir ikke mer fett på kroppen, men kroppen holder på litt mer vann i en dag eller to, så vekta kan vise mer neste morgen uten at du har lagt på deg fett.

Enkle vaner fungerer godt: dypp fisken og ikke risen, ha sausen på dråpevis i stedet for å fylle skålen, velg en soyasaus med redusert saltinnhold (rundt en tredjedel mindre natrium, ifølge USDA) og drikk vann til maten.

Ja, hvis du velger klokt. Sushi har ekte fordeler: proteinrik fisk, lite frityr i de klassiske variantene og porsjoner som er lette å telle. Med rundt 171 kcal per 100 g ifølge Ciqual-tabellen (sushi og maki med sjømat) er det mindre energitett enn pommes frites, som har over 250 kcal per 100 g.

Men det har også sine feller. Hvit ris utgjør det meste av volumet, med lite fiber, og metter mindre enn et måltid rikt på protein og grønnsaker: 18 eller 24 biter forsvinner fort uten at du merker det. Legg til friterte ruller, kremost, spicy mayo og søt soyasaus, og et måltid som så lett ut passerer raskt 1 200 kcal, over halvparten av en dag på 2 000 kcal.

For å gå ned i vekt er det fortsatt kaloriunderskuddet over uka som teller, ikke et mirakelmiddel. Et godt sammensatt sushimåltid på rundt 500 til 650 kcal med 30 til 50 g protein passer fint inn, også en eller to ganger i uka. Å starte med misosuppe og edamame hjelper deg dessuten å spise saktere og stoppe før siste bit.

For det beste forholdet mellom kalorier og protein vinner sashimi klart: 12 sashimi av laks og tunfisk gir rundt 41 g protein for 274 kcal. Deretter kommer nigiri, så enkle makier (agurk, tunfisk, laks) og så california rolls. Friterte ruller og ruller med kremost kommer sist.

Når det gjelder omega-3, inneholder oppdrettslaks rundt 1,5 g EPA og DHA per 100 g (Ciqual). En nigiri med laks gir rundt 180 mg, en skive sashimi 225 mg. Det franske mattilsynet ANSES anbefaler 250 mg EPA og 250 mg DHA per dag, så seks nigiri med laks dekker omtrent to dager. Gulfinnet tunfisk, som er svært mager, inneholder derimot lite, rundt 0,1 g per 100 g.

En forholdsregel: under graviditet fraråder franske helsemyndigheter rå fisk, sushi og sashimi inkludert, på grunn av risikoen for listeriose. Er du i tvil, spør legen eller jordmoren din.

En sushibit har vanligvis 20 til 75 kcal, avhengig av om det er en enkel maki, en nigiri eller en fritert rull med kremost. Et klassisk sushifat med 18 biter ligger på rundt 830 kcal, og hele måltidet passerer lett 1 150 kcal med søt soyasaus og brus. Sashimi, nigiri og enkle makier er de letteste og mest proteinrike valgene, og laks gir en solid dose omega-3. Følg særlig med på soyasausen, som driver saltet opp, og på de friterte rullene, som driver kaloriene opp: med de to justeringene passer sushi fint inn i et balansert kosthold.