Spis sunt på restaurant: våre beste tips

Mange tror at de må velge mellom nytelse og et balansert kosthold så snart de går inn døra på en restaurant. Det er en myte. Med noen enkle vaner er det fullt mulig å nyte et restaurantmåltid og samtidig ta vare på deg selv.

I Frankrike spiser folk i snitt lunsj eller middag på restaurant flere ganger i uka. For deg som ofte spiser ute, enten det er i jobbsammenheng eller for kosens skyld, utgjør gode valg en reell forskjell på lang sikt.

Denne guiden gir deg konkrete holdepunkter som fungerer på alle typer restauranter, uten at hvert restaurantbesøk blir et ernæringsmessig regnestykke.

Det første verktøyet ditt er selve menyen. Før du lar deg friste av det første som frister, bør du ta deg tid til å lese hele menyen.

Legg merke til tilberedningsmåtene: grillet, dampet og pochert er dine venner. Frityrstekt, panert og i butterdeig tyder på mer mektige retter. Ord som «i smør», «med fløte» eller «gratinert» betyr høy kalorietthet.

Ikke nøl med å be om sausen ved siden av. Det er en enkel vane som lar deg dosere selv og redusere fettmengden betraktelig uten å endre retten.

Forretten setter tonen for måltidet. Velg helst råkost, grønne salater, carpaccio av grønnsaker eller fisk – de metter godt takket være fiber og lett protein, og de forbereder fordøyelsen.

Unngå forretter med mye skjult fett: store mengder spekemat, frityrstekt mat, butterdeigsbakst med ost eller kremete vol-au-vent. Slike valg gjør starten på måltidet unødvendig tung og gir lite rom for en balansert hovedrett.

En grønnsakssuppe uten tilsatt fløte er også et utmerket valg: den gir væske, metter og er som regel lite kaloririk. Er du ikke så sulten, kan den til og med erstatte en vanlig forrett.

Hovedretten er hjertet i måltidet. Velg magre proteinkilder: grillet kylling, fiskefilet, kalv eller egg. Sammen med grønnsaker gir de et komplett og balansert måltid som holder energien oppe uten å gjøre deg tung.

Stivelsesrik mat trenger du ikke å kutte ut – ris, poteter og belgfrukter gir energi og fiber – men velg dem helst ufriterte og i rimelige mengder. En halv tallerken grønnsaker, en kvart tallerken protein og en kvart tallerken stivelse er en god tommelfingerregel.

Kommer retten med pommes frites, kan du gjerne be om å bytte dem ut med grønn salat eller dampede grønnsaker. De fleste restauranter sier gjerne ja, og dette byttet endrer den ernæringsmessige balansen i måltidet radikalt.

Flere vaner kan få et måltid som virket balansert, til å spore av.

Brød før maten er den første fellen: å forsyne seg fra brødkurven mens du venter på maten, øker kaloriinntaket unødvendig. Er du sulten, er en lett forrett et bedre valg.

Sauser er den andre: en kremet saus eller en raus dressing kan doble kaloriene i en salat. Be alltid om å få den ved siden av.

Søte drikker, brus og juice, gir sukker uten metthet. Velg heller vann, med eller uten kullsyre.

Til slutt: dessert hver gang. Har du lyst på noe søtt, er frisk frukt, fruktsalat eller sorbet alltid lettere enn en sjokoladefondant eller en kremterte.

Hvert kjøkken har sine muligheter og sine feller.

På en tradisjonell fransk restaurant bør du velge retter med fisk eller grillet fjærkre. Brasseriene har ofte gode alternativer med grønnsaker som tilbehør.

På en asiatisk restaurant er sushi, sashimi, klare nudelsupper, wokede grønnsaker og tofu gode valg. Vær obs på søte sauser og stekt ris.

På en italiensk restaurant bør du velge en pizza med grønnsaker og tynn bunn, eller pasta med enkel tomatsaus fremfor carbonara eller fløtesaus. Antipasti med grillede grønnsaker er utmerket.

På et gatekjøkken eller en hurtigmatkjede bør du satse på salat eller wrap uten store mengder saus, unngå supersize-menyer og velge vann fremfor brus. Noen kjeder har nå også gode grillede alternativer.

Praktiserer du periodisk faste, kan et restaurantmåltid passe helt fint inn i spisevinduet ditt. Det viktigste er å planlegge tidspunktet for måltidet og velge et sted som passer med de vanlige spisetidene dine.

Velg da retter med mye protein og fiber, som gir lengre metthet og holder energien oppe til neste måltid. Unngå måltider med mye raske karbohydrater: de gir en blodsukkerstigning etterfulgt av et energifall, noe som passer dårlig med lange fasteperioder.

Ember hjelper deg å følge spisevanene dine og holde på fastevinduet, også når du spiser ute.

Disse rådene er ment som generell informasjon og er en del av et alminnelig sunt kosthold. Alle har ulike behov avhengig av alder, helsetilstand, mål og aktivitetsnivå.

Å spise sunt på restaurant betyr ikke at du må nekte deg noe eller ha dårlig samvittighet. Det handler rett og slett om å ta bevisste valg, som oftest, og samtidig nyte måltidet fullt ut.

Ønsker du personlig oppfølging, kan du snakke med helsepersonell eller en klinisk ernæringsfysiolog.