Subway kalorier: hvor mye i en 15 cm og en 30 cm?

Ved disken går alt fort: brød, fyll, ost, ristet eller ikke, grønnsaker, dressing. På ett minutt har du satt sammen en sandwich der kaloriene lett kan doble seg. Den gode nyheten er at Subway Frankrike publiserer en offisiell oversikt, «Informations nutritionnelles et allergènes», som var oppdatert da den ble trykt i oktober 2025. Den gir kaloriene i 18 oppskrifter for en SUB på 15 cm, med Nutri-Score.

For SUB på 30 cm skriver Subway regelen svart på hvitt: du dobler bare verdiene for 15 cm. En 30 cm er to 15 cm etter hverandre, med dobbelt så mye brød, fyll og dressing. Verdiene er fastsatt av et uavhengig laboratorium ut fra leverandørenes data, for den nøyaktige sammensetningen som er oppgitt: bytter du brød, legger til ost eller tar en ekstra dressing, endrer det resultatet.

Nutri-Score, en fransk merking fra A til E, endres ikke mellom 15 og 30 cm, fordi den beregnes per 100 g. En sandwich med A er derfor ikke «lett» i seg selv: det er porsjonen som bestemmer kaloriene.

Den franske oversikten gir bare kalorier. For protein, wrap, salater og hver ingrediens for seg er den mest komplette tabellen vi har funnet den fra Subway Tyskland, «Nährwertinformationen», datert september 2026. For hver oppskrift oppgir den anbefalt brød, fyll, standardgrønnsaker og husets dressing, med kalorier, fett, karbohydrater, fiber, protein og salt. Den er hovedkilden vår i resten av artikkelen.

Oppskriftene er ikke like fra land til land, og tallene heller ikke. En 15 cm med tunfisk har 407 kcal i Frankrike, 334 kcal i Tyskland og 400 kcal i Storbritannia. Veggie Delite går fra 276 kcal i Frankrike til 231 kcal i Tyskland og 227 kcal i Storbritannia, B.M.T. fra 395 til 369 og 386 kcal. Forskjellene kommer av brødet, osten og dressingen i standardoppskriften, men også av beregningsmåten: den britiske tabellen teller brød, fyll, salat, agurk og løk, uten dressing og ost. Hold deg derfor til størrelsesordenen heller enn den eksakte kalorien.

Tabellen viser også to tydelige mønstre. En wrap gir rundt 100 kcal mer (84 til 115 kcal) enn en sandwich på 15 cm med samme fyll. En salat uten brød er nesten alltid lettere: 98 kcal for Chicken Fajita-salaten mot 250 kcal for sandwichen. Men pass på salatene med tandoorikylling, BBQ Rib eller Nacho Chicken, som fortsatt ligger over 270 kcal på grunn av dressingen.

Brødet er den mest kaloririke ingrediensen i nesten alle Subway-sandwicher, og likevel er det det vi velger raskest. I den tyske tabellen går et brød på 15 cm fra 157 kcal for fullkornsbrød til 294 kcal for glutenfritt, nesten 140 kcal forskjell før du i det hele tatt har valgt fyll. På 30 cm dobles forskjellen til nærmere 275 kcal.

Brødet med havre og honning overrasker ofte: det virker «sunnere», men er det tyngste av de vanlige brødene (96 g, 235 kcal), med 9 g sukker. Til gjengjeld har det mest fiber (5 g), like foran fullkorn (4,4 g). Brødet med ost og oregano koster bare 5 kcal mer enn vanlig italiensk. Hvetewrapen veier hele 276 kcal alene, og det forklarer de rundt hundre ekstra kaloriene i wrapene.

I Frankrike heter brødene complet (fullkorn), italien, parmesan origan, avoine & miel (havre og honning) og tortilla wrap. Subway Frankrike publiserer ikke kaloriene i dem hver for seg: verdiene under er fra den tyske tabellen, der navn og oppskrifter kan avvike litt.

Etter brødet er dressingen den neste spaken. Den tyske tabellen regner med en standardporsjon på 14 g per sandwich på 15 cm, og forskjellen mellom dressingene er tydelig. Majonesbaserte dressinger som chipotle southwest (62 kcal) eller caesar (50 kcal) gir rundt tre ganger så mye som ketchup, yoghurtdressing (18 kcal hver) eller BBQ-saus (21 kcal). Balsamicoeddik teller nesten ikke: 1 kcal per porsjon. Olivenolje er en lumsk felle, med 32 kcal for en liten skvett på 3,5 g.

Osten følger samme logikk. En porsjon skiveost eller cheddar gir 42 til 46 kcal på en 15 cm, kremost 28 kcal. Regn med 37 kcal for en porsjon bacon (9 g) og 41 kcal for sprøstekt løk (7 g). Grønnsakene er derimot nesten gratis: salat, tomat, agurk, paprika og løk gir til sammen rundt 15 kcal på en 15 cm, og jalapeños eller sylteagurk under 1 kcal.

På 30 cm dobles alt. Chipotle southwest i stedet for yoghurtdressing gir 88 kcal mer, og en ekstra porsjon chipotle southwest og cheddar legger 216 kcal til en 30 cm.

Cookien hører med for mange, og den teller nesten like mye som en liten sandwich. I Frankrike oppgir den offisielle oversikten 232 kcal per cookie, uansett smak (dobbel sjokolade, macadamianøtter, cheesecake med bringebær, sjokoladelinser). I Tyskland ligger cookiene på 45 g mellom 193 og 215 kcal. To franske cookies (464 kcal) tilsvarer en 30 cm med kalkun (458 kcal).

De andre dessertene på den franske menyen går lenger: 240 kcal for sjokoladedonuten og 323 kcal for brownien. Blant tilbehøret gir vaffelpotetene (Gauf’fries) 184 kcal per 100 g, samme verdi som i den tyske tabellen, 4 rösti 125 kcal og 4 Crousti Chicken 199 kcal.

Drikken kan veie like mye som en dessert: en flaske Pepsi på 0,5 liter har 143 kcal ifølge den tyske tabellen, mot 2 kcal for sukkerfri variant. Den franske oversikten oppgir ikke kalorier for drikke.

En Subway-meny er sandwich, tilbehør eller dessert og drikke. Avhengig av hva du velger, kan summen bli over seks ganger så stor. Tabellen viser fire typiske menyer, regnet ut med den tyske tabellen slik at alle tall kommer fra samme dokument. I Frankrike blir regnestykket det samme: en 30 cm med tunfisk (814 kcal) og en cookie (232 kcal) gir allerede 1046 kcal før drikken.

For å sette tallene i perspektiv bruker EU en referanseverdi på 2000 kcal per dag for en voksen i merkingen av matvarer. En 15 cm-meny med cookie og brus utgjør godt over en tredjedel av dette, en fyldig 30 cm-meny rundt 80 %.

Saltet fortjener også et blikk. WHO anbefaler under 5 g salt per dag. En 30 cm Italian B.M.T. inneholder 4,6 g ifølge den tyske tabellen, og en 30 cm The BBQ Master 8,8 g: mer enn grensen for en hel dag i én sandwich.

Hos Subway setter du sammen sandwichen selv, og det er en fordel. Med verdiene fra den tyske tabellen har vi regnet ut tre sandwicher på 15 cm som alle starter med de samme grønnsakene (salat, tomat, agurk, paprika og løk). Den første gir mest mulig protein for færrest mulig kalorier. Den andre beholder samme kylling, men bytter brød, legger til ost og tar en søtere dressing. Den tredje stabler de fyldige valgene.

Resultatet taler for seg selv: den fyldige sandwichen koster dobbelt så mange kalorier som den lette, for knapt mer protein. Med 26 g protein dekker den lette 15 cm-sandwichen allerede en god del av det du trenger til ett måltid; vil du vite hvor mye du trenger, kan du lese guiden vår om hvor mye protein per dag.