Hvor mange kalorier er det i et eple? Etter størrelse og sort

Et eple havner i sekken uten emballasje og uten etikett, og nettopp derfor nøler du når du skal føre det. Ofte ser du ett tall, 95 kcal per eple, men det kommer fra USDA, matvaredatabasen til det amerikanske landbruksdepartementet, for deres «medium apple» på 182 g. Det er et stort eple: tyngre enn det «store» eplet i Matvaretabellen, som regner 90 g for et lite eple, 125 g for et middels og 165 g for et stort.

Utgangspunktet er verdien per 100 g. Ifølge Ciqual, den franske matvaretabellen til mattrygghetsbyrået ANSES, gir 100 g rått eple med skall 54 kcal, 11,6 g karbohydrater, hvorav 10,6 g sukker, og nesten verken protein eller fett. Resten, over 85 %, er vann. USDA oppgir 52 kcal per 100 g, og Matvaretabellen 46 kcal.

Forskjellene skyldes sort, modenhet og beregningsmetoder; for ett eple utgjør de noen få kalorier. Det som virkelig teller, er hvor mye eplet ditt veier: mellom et lite matpakkeeple og et veldig stort eple er forskjellen over 60 kcal.

Mange skreller eplet av vane eller for barnas skyld. For kaloriene er effekten minimal: Ciqual-tabellen oppgir 51,3 kcal per 100 g skrelt eple mot 54 kcal med skall, og USDA 48 mot 52 kcal. På et stort eple, som går fra 182 g til 161 g når det er skrelt ifølge USDA, utgjør det 15 til 17 kcal, avhengig av tabell.

Når det gjelder fiber, motsier tabellene hverandre. USDA finner nesten dobbelt så mye fiber i eple med skall (2,4 g mot 1,3 g per 100 g). Ciqual finner det motsatte (1,4 g med skall, 2,4 g uten), men verdien uten skall er et gjennomsnitt beregnet ut fra flere sorter, og analysene per sort gir ikke noe klart svar: 1,4 g med skall mot 2,5 g uten for Golden Delicious, 2,8 g mot 2,6 g for Granny Smith. Avhengig av tabell gir et middels eple dermed 2 til 4,5 g kostfiber.

Har et grønt, syrlig eple færre kalorier enn et rødt, søtt eple? Litt, men mye mindre enn mange tror. Syrligheten i Granny Smith skjuler sukkeret uten å fjerne det: den har 48,6 kcal per 100 g i Ciqual-tabellen, mot 54,1 kcal for Golden Delicious, en forskjell på rundt 8 kcal på et middels eple.

Tabellen samler sortene som en offisiell matvaretabell har verdier for. Fuji har flest kalorier på listen og den franske sorten Chantecler færrest: mellom de to er forskjellen rundt 15 kcal per eple. Ciqual har analysert Chantecler, Gala og Pink Lady uten skall; for Golden Delicious og Granny Smith, som er analysert begge veier, endrer skallet verdien med 2 til 4 kcal per 100 g, den ene eller den andre veien.

Epler spises også bakt, most, presset eller tørket, og det er der forskjellene blir store. Varmebehandling skaper ikke kalorier, men tilsatt sukker og tørking endrer alt.

Et bakt eple uten tilbehør beholder kaloriene sine: Ciqual-tabellen oppgir 52,7 kcal per 100 g ovnsbakt fruktkjøtt, mot 51,3 kcal for rått. Tilsetter du en teskje sukker og en klatt smør, går det middels eplet ditt fra 80 til rundt 140 kcal.

Eplemos krever mer oppmerksomhet. Klassisk ferdigpakket fransk eplekompott («compote») har 107 kcal per 100 g ifølge Ciqual, nesten dobbelt så mye som rått eple. Varianter med redusert sukker ligger rundt 64 kcal, og eplepuré uten tilsatt sukker holder seg nær frukten, med 56 kcal. Norsk eplemos er enda søtere: 179 kcal per 100 g, hvorav 40 g tilsatt sukker, ifølge Matvaretabellen. Hvordan du finner slikt sukker på etiketten, forklarer guiden vår om tilsatt sukker.

Eplejuice har omtrent like mange kalorier som frukten per 100 g, men nesten ingen fiber: 0,2 g. Det britiske helsevesenet NHS anbefaler høyst 150 ml juice og smoothie per dag til sammen, fordi pressingen frigjør sukkeret fra frukten. Tørket eple har til slutt mistet mesteparten av vannet: 247 kcal per 100 g ifølge Ciqual (243 til 272 kcal i de andre tabellene), slik at en porsjon på 30 g gir nesten like mange kalorier som et ferskt middels eple.

I bakverk betyr eplet lite for totalen: det er deigen, smøret og sukkeret som gir kaloriene. I Ciqual-tabellen har en fransk eplepai (tarte aux pommes) 227 kcal per 100 g, en tarte Tatin 245 kcal og en eplelomme i butterdeig («chausson aux pommes») 360 kcal, mer enn seks ganger så mye som rått eple. Et stykke ferdigkjøpt amerikansk eplepai nærmer seg 300 kcal ifølge USDA, og en porsjon norsk eplekake gir nesten 230 ifølge Matvaretabellen.

Tallene varierer mye fra oppskrift til oppskrift, fra bakeri til bakeri og fra stykke til stykke. De gir likevel en nyttig størrelsesorden: et stykke eplegodbit tilsvarer ofte to til fire rå epler i kalorier.

Et middels eple inneholder rundt 16 g sukker, mest fruktose (over halvparten ifølge Ciqual), med litt glukose og sukrose. Tallet bekymrer noen, men hel frukt oppfører seg ikke som tilsatt sukker, og målingene viser det.

I de internasjonale tabellene over glykemisk indeks fra 2008 har rått eple en glykemisk indeks på 36, mot 41 for eplejuice, 51 for banan og 75 for loff, med glukose som referanse på 100. Det er en lav indeks: blodsukkeret stiger bare moderat etter et eple. Hvordan du leser dette tallet, forklarer guiden vår om glykemisk indeks.

Verdens helseorganisasjon trekker dessuten et tydelig skille. WHO anbefaler å holde fritt sukker under 10 % av energiinntaket, helst under 5 %, det vil si 50 g og deretter 25 g per dag ved 2 000 kcal. Sukker som finnes naturlig i hel frukt, regnes ikke som fritt sukker; sukkeret i fruktjuice gjør det. Et glass eplejuice på 200 ml, med sine 22 g sukker, når dermed nesten WHOs idealmål alene, mens et eple du biter i, ikke teller med i det regnestykket.

Med rundt 80 kcal, mye vann og litt fiber er eplet et av mellommåltidene som metter best for kaloriene. En studie fra Pennsylvania State University viste dette i 2009: 58 voksne fikk, femten minutter før lunsj, enten eplebiter, eplemos eller eplejuice med eller uten tilsatt fiber, alltid med 125 kcal, eller ingenting. Etter det hele eplet spiste de 15 % færre kalorier gjennom hele måltidet, mellommåltidet medregnet, 187 kcal mindre enn uten noe på forhånd. Eplemos mettet dårligere enn hel frukt, og juice enda dårligere, selv med tilsatt fiber.

Det gjør ikke eplet til en «fettforbrenner»: det hjelper mest fordi det erstatter et mer kaloririkt mellommåltid og demper sulten før et måltid. Ordtaket «et eple om dagen holder legen borte» tålte heller ikke granskingen: en studie publisert i JAMA Internal Medicine i 2015, med over 8 000 amerikanske voksne, fant ingen signifikant forskjell i legebesøk når andre faktorer var tatt med i beregningen. De som spiste epler, brukte bare litt mindre reseptbelagte legemidler.

Et middels eple på rundt 150 g gir 80 kcal og 16 g sukker; regn med 55 kcal for et lite eple og 98 til 120 kcal for et stort. Uten tabell deler du vekten på hele eplet på to. Sorten betyr lite (rundt 15 kcal mellom ytterpunktene), og skallet betyr heller lite for kaloriene; når det gjelder fiber, er tabellene uenige, men det koster ingenting å beholde skallet. De virkelige forskjellene kommer fra bearbeidingen: sukret eplemos, juice nesten uten fiber, svært kompakt tørket eple og bakverk med deig. Spist helt er eplet fortsatt et av mellommåltidene som metter best for kaloriene.