Hvor mange kalorier er det i en banan? Etter størrelse, modenhet og form

Bananen er frukten du tar med deg på vei ut døren om morgenen, slenger i treningsbagen eller moser i grøten, uten noen gang å veie den. Likevel er forskjellen mellom en veldig liten og en veldig stor banan på over 60 kcal. Ifølge Ciqual, den offisielle franske næringstabellen fra matmyndigheten ANSES, gir 100 g rå banan uten skall 87,6 kcal, 19,7 g karbohydrater, hvorav 15,6 g sukker, 2,7 g kostfiber, litt over 1 g protein og nesten ikke noe fett.

Det avgjørende er hvor mye bananen din veier skrelt. USDA, det amerikanske landbruksdepartementet som står bak databasen FoodData Central, oppgir referansevekter etter lengde: 81 g fruktkjøtt for en veldig liten banan, 118 g for en middels og 152 g for en veldig stor. Med disse vektene gir en middels banan rundt 103 kcal. Med sine egne analyser (89 kcal per 100 g) kommer USDA til 105 kcal for den samme bananen.

Norske Matvaretabellen forteller den samme historien: 88 kcal per 100 g og 120 g per banan, altså 106 kcal. Per frukt utgjør forskjellene mellom de store tabellene to eller tre kalorier, ingenting som endrer dagen din.

I en banan kommer nesten alle kaloriene fra karbohydrater. En moden banan inneholder mest sukker (glukose, fruktose og sukrose) og en rest stivelse, rundt 4 g per 100 g ifølge de europeiske tabellene. Vannet, som utgjør tre firedeler av vekten, og fiberen, rundt 2 til 3 g per 100 g, forklarer hvorfor bananen holder seg moderat i kalorier til tross for ryktet som søt frukt.

Tabellen sammenligner de tre store næringstabellene. Én forskjell kan overraske: USDA oppgir 22,8 g karbohydrater, mot 19,7 g i Ciqual og Matvaretabellen. Det er ikke en annen banan, men en annen metode: i USA beregnes karbohydrater «ved differanse» og inkluderer kostfiber, mens europeiske tabeller regner fiberen for seg.

Vekt for vekt er bananen mer energitett enn mange andre frukter: 87,6 kcal per 100 g, mot 54 kcal for et rått eple med skall, også ifølge Ciqual. Guiden vår om kalorier i eple går nærmere inn på denne sammenligningen.

La en grønn banan ligge noen dager i fruktskålen, så forandrer den seg: søtere, mykere, deretter brunprikkete. Det er ikke bare noe du innbiller deg. I en umoden banan utgjør stivelse 80 til 90 % av karbohydratene; når frukten modnes, blir den omdannet til sukker. En studie publisert i 1986 i American Journal of Clinical Nutrition målte hvor stor endringen er: stivelsen falt fra 37 % av tørrvekten i de minst modne bananene til 3 % i de mest modne.

Denne endringen skaper ikke kalorier, men den endrer hva som skjer med dem. I den samme studien, gjort på personer med ileostomi (som gjør det mulig å samle opp det som forlater tynntarmen), ble opptil 90 % av stivelsen i bananene ikke fordøyd, og jo grønnere bananen var, desto mer slapp gjennom. Denne resistente stivelsen går videre til tykktarmen, slik fiber gjør: mengden som unnslapp fordøyelsen, kunne bli opptil åtte ganger fiberinnholdet i bananen. Næringstabellene oppgir likevel bare én verdi, for en spiseklar banan, og ingen av dem tallfester kaloriforskjellen etter modenhet på en pålitelig måte. Til kaloritelleren holder du deg derfor til det samme tallet.

Modenheten påvirker derimot blodsukkeret. I en liten dansk studie med ti personer med diabetes type 2 ga den umodne bananen en glykemisk indeks på 31, mot 53 for den overmodne. Andre publiserte målinger peker stort sett i samme retning, med store forskjeller etter sort og deltakere. Vil du forstå hva denne indeksen måler og hvor den kommer til kort, kan du lese guiden vår om glykemisk indeks.

Fjern vannet fra en banan, så blir kaloriene konsentrert. Den tørkede bananen i Ciqual-tabellen, nesten helt uttørket (3 % vann), gir 365 kcal per 100 g og 47 g sukker. Myke tørkede bananer i pose har mer vann igjen og dermed litt færre kalorier per 100 g: sjekk etiketten. For 30 g, porsjonen tørket frukt som NHS, det britiske helsevesenet, bruker, regner du med rundt 110 kcal, omtrent det samme som en fersk banan.

Bananchips er noe annet. Det er ikke bare tørkede bananer, men frityrstekte skiver, av og til søtet (5,5 g tilsatt sukker per 100 g i den norske analysen). Resultatet: 499 kcal per 100 g ifølge Matvaretabellen, 519 kcal ifølge USDA, med over 30 g fett, for det meste mettet. En håndfull på 30 g gir rundt 150 kcal. NHS anbefaler dessuten å spise tørket frukt til et måltid heller enn som snacks mellom måltidene, for å begrense virkningen av sukkeret på tennene.

Kokebananen, til slutt, tilberedes som en grønnsak. Den har mer stivelse enn vanlig banan og gir 132 kcal per 100 g rå og 125 kcal tilberedt ifølge Ciqual. Frityrstekt stiger den til 236 kcal per 100 g når den er moden, og opptil 309 kcal når den er grønn, ifølge USDAs analyser.

Bananen får sjelden være alene lenge: den ender med peanøttsmør, mikset med melk eller i skiver over en bolle havregryn. Bananen er den samme, det er tilbehøret som endrer regnestykket. En spiseskje peanøttsmør dobler kaloriene i mellommåltidet, men gir også 3,5 g protein og litt fett, som gjør det til et mer komplett mellommåltid.

Tabellen viser vanlige kombinasjoner med en middels banan på 118 g. Flere ideer til mellommåltider finner du i guiden vår om sunne mellommåltider.

Syklisten som drar en banan opp av trøyelomma, er ingen klisjé uten grunnlag. En middels banan gir rundt 23 g karbohydrater, nesten uten fett, i en naturlig innpakning du kan ta med deg overalt. En studie publisert i 2012 satte den på prøve: 14 trente syklister kjørte to tempoløp på 75 km, én gang med bananer og én gang med en sportsdrikk med 6 % karbohydrater, og fikk 0,2 g karbohydrater per kilo kroppsvekt hvert 15. minutt. Prestasjonen var ikke ulik (2 t 25 min mot 2 t 22 min i snitt, en forskjell som ikke var signifikant), og det var heller ikke blodsukkeret. Studien ble delvis finansiert av Dole, en stor bananprodusent, og gjennomført sammen med to av selskapets forskere: den viser at bananer gjorde det like bra som en sportsdrikk under disse forholdene, ikke at de gjorde det bedre.

Hvor mange trenger du? Ved en økt på rundt en time holder det med små mengder karbohydrater, ifølge idrettsforskeren Asker Jeukendrup. For 2 til 3 timer anbefaler han opptil rundt 60 g karbohydrater i timen, omtrent to og en halv banan. Protokollen i studien fra 2012 lå i samme størrelsesorden: 56 g i timen for en syklist på 70 kg. Før en treningsøkt er bananen blant de enkleste mellommåltidene å få plass til; guiden vår om hva du bør spise før trening forklarer riktig timing etter type økt.

Ingen enkelt matvare gjør deg tykk alene: det er regnestykket for hele dagen som teller. Med litt over 100 kcal, 3 g kostfiber og nesten ikke noe fett er en middels banan et fornuftig mellommåltid, og den teller som én av de fem daglige porsjonene med frukt og grønnsaker: NHS bruker nettopp bananen som eksempel på en porsjon for en middels stor frukt.

Ryktet som altfor søt frukt kommer mest av energitettheten: vekt for vekt har den flere kalorier enn et eple. Men en hel banan (103 kcal) har bare halvparten så mange kalorier som en skive bananbrød (195 kcal). Kaloriene hoper seg mest opp med konsentrerte former, som chips og tørket banan, og med det du legger til.

En middels banan på 118 g uten skall gir litt over 100 kcal, 23 g karbohydrater og 3 g kostfiber; regn med rundt 70 kcal for en veldig liten og 135 kcal for en veldig stor. Veid med skall utgjør den bare rundt 58 kcal per 100 g. Grønn eller prikkete beholder den omtrent de samme kaloriene: modenheten endrer først og fremst andelen stivelse og sukker, og dermed blodsukkerresponsen. Konsentrerte former endrer alt: 365 kcal per 100 g tørket banan, rundt 500 kcal for chips. Under trening gjorde bananen det like bra som en sportsdrikk i studien som finnes, og når du vil gå ned i vekt, er den fortsatt et mellommåltid som er lett å regne på, så lenge du følger med på det som kommer i tillegg.