Hva skjer når du spiser for mye tilsatt sukker?

Sukker snakkes det om overalt. Men få skiller egentlig mellom sukkeret som finnes naturlig i et eple, og sukkeret som tilsettes i en industriell kjeks eller en brus. Det som kalles tilsatt sukker, er alt sukker og all sirup som tilsettes maten under produksjon eller tilberedning: sukrose, glukose-fruktosesirup, industriell honning og rørsukker. Det finnes overalt, ofte skjult bak tekniske navn som få forbrukere forstår.

Den grunnleggende forskjellen fra naturlig sukker er sammenhengen det kommer i. Når du spiser en frukt, får du i deg fruktose sammen med fiber, vann, vitaminer og antioksidanter. Fiberen bremser opptaket av sukkeret og demper blodsukkertoppen. Med tilsatt sukker får du ingenting av dette: det kommer alene, tas raskt opp, og kroppen må håndtere tilstrømningen på egen hånd.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å begrense fritt sukker til under 10 % av det daglige energiinntaket, altså rundt 50 gram for en voksen. De fleste får i seg langt mer uten engang å merke det, særlig gjennom søte drikker, yoghurt med smak, ferdigsauser og frokostblandinger.

Tenk deg at du nettopp har drukket en boks brus eller spist et stykke ferdigkake. I løpet av de neste 15 til 30 minuttene stiger blodsukkeret raskt. Denne blodsukkertoppen utløser en umiddelbar reaksjon i bukspyttkjertelen: den skiller ut insulin, hormonet som sørger for at glukosen kommer inn i cellene, der den brukes som energi eller lagres.

Når du har fått i deg mye sukker, skiller bukspyttkjertelen ut store mengder insulin. Blodsukkeret faller da raskt, noen ganger under normalnivået. Dette kalles reaktiv hypoglykemi: du følte deg full av energi i en time, og nå er du sulten, sliten og har et sterkt sug etter sukker igjen. Når denne syklusen gjentas flere ganger om dagen, slites kroppens reguleringsmekanismer gradvis ut.

Hos personer som jevnlig spiser mye tilsatt sukker, blir cellene etter hvert mindre følsomme for insulin. Bukspyttkjertelen må lage stadig mer for å oppnå samme effekt. Dette er starten på det som kalles insulinresistens, et alvorlig metabolsk varselsignal.

Fruktosen i tilsatt sukker, særlig i glukose-fruktosesirupen som finnes i nesten alle bearbeidede produkter, omsettes nesten utelukkende i leveren. Ved moderate mengder håndterer leveren den uten problemer. Men når du jevnlig får i deg store mengder, blir leveren overbelastet og omdanner overskuddet til fett. Dette kan føre til ikke-alkoholisk fettlever, en sykdom som øker kraftig i vestlige land.

På lengre sikt er et vedvarende høyt inntak av tilsatt sukker forbundet med metabolsk syndrom: en samling risikofaktorer som omfatter høyt blodtrykk, høye triglyserider i blodet, for stort livvidde og unormalt fastende blodsukker. Sammen øker disse faktorene risikoen for type 2-diabetes og hjerte- og karsykdom kraftig.

For mye tilsatt sukker fremmer også kronisk lavgradig betennelse. Denne typen stille betennelse merkes ikke i hverdagen, men er knyttet til mange sykdommer: leddgikt, enkelte krefttyper og nevrodegenerative sykdommer. Mekanismene er komplekse, men forskerne peker blant annet på avanserte glykeringsprodukter, som dannes når glukose binder seg til proteiner i kroppen.

Har du noen gang prøvd å slutte med sukker og kjent et uimotståelig sug etter noen timer, er det ikke fordi du har svak karakter. Du opplever en helt reell nevrokjemisk mekanisme. Når du spiser tilsatt sukker, frigjør hjernen dopamin, signalstoffet for nytelse og belønning. Det er den samme kretsen som aktiveres av enkelte avhengighetsskapende stoffer.

Problemet er at denne kretsen tilpasser seg. Ved gjentatt inntak senker hjernen følsomheten i dopaminreseptorene: du trenger stadig mer sukker for å få samme følelse av nytelse. Dette kalles hedonisk sult: lyst på mat som ikke styres av et reelt energibehov, men av jakten på stimulering av belønningssystemet.

Dette forklarer hvorfor det er så vanskelig å stoppe etter én kjeks, og hvorfor folk som kutter ned på sukker ofte rapporterer abstinenssymptomer de første dagene: irritabilitet, hodepine, tretthet og uro. Symptomene gir seg vanligvis etter én til to uker.

Mange tror at sukker gir energi. Det stemmer, men bare i svært kort tid. Etter blodsukkertoppen kommer uunngåelig fallet, og med det en følelse av plutselig tretthet, døsighet og til og med hjernetåke. Denne følelsen av å gå tom for energi etter måltidet er et tegn på at kroppen nettopp har håndtert en for stor tilstrømning av glukose.

Sukkerets effekt på hjernen går lenger enn bare et energifall. Studier viser at kosthold med mye tilsatt sukker er forbundet med høyere nivåer av angst og depresjon. Mekanismene omfatter raske svingninger i blodsukkeret, betennelse i hele kroppen og effekter på tarmfloraen, som spiller en avgjørende rolle i produksjonen av serotonin.

Personer som kutter betydelig ned på tilsatt sukker, rapporterer derimot ofte om jevnere energi gjennom dagen, stabilere humør og bedre konsentrasjon. Disse endringene merkes vanligvis etter bare noen få uker med justert kosthold.

Tilsatt sukker bidrar til vektøkning gjennom flere mekanismer som forsterker hverandre. Den første er den mest åpenbare: mat med mye tilsatt sukker er ofte svært kaloritett, men gir lite metthet. Et glass industriell fruktjuice kan inneholde like mye sukker som en boks brus, men du blir sulten igjen en time senere.

Den andre mekanismen går via insulin. Kronisk høye insulinnivåer gir kroppen beskjed om å lagre energi i stedet for å forbrenne den. Når insulin er til stede, er fettvevet i lagringsmodus. Dette er særlig problematisk for innvollsfettet, som samler seg rundt organene i bukhulen og er det mest helseskadelige.

Til slutt stimulerer fruktose ikke leptin, metthetshormonet, like effektivt som glukose. Du kan få i deg store mengder kalorier gjennom søte drikker eller ultrabearbeidet mat uten at hjernen får et tydelig signal om å slutte å spise. Denne sviktende reguleringen er en av de viktigste årsakene til ubevisst overspising av kalorier.

Informasjonen i denne artikkelen er kun ment som opplæring og erstatter ikke profesjonell medisinsk rådgivning. Har du diabetes, en stoffskiftesykdom eller et annet helseproblem, bør du snakke med legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet. Alle er forskjellige, og effektene av en kostendring kan variere betydelig fra person til person.