Japansk gåing: hva 3 minutter raskt og 3 minutter rolig egentlig gjør

På TikTok selges det som det nyeste slanketrikset: gå i 30 minutter og bytt tempo hvert tredje minutt. Bak emneknaggen «Japanese walking» finnes det likevel en seriøs metode, testet siden midten av 2000-tallet på flere hundre japanere i middels og høy alder. Det vitenskapelige navnet er interval walking training (IWT), «interval sokuho» i Japan, og det har ingenting med en tradisjonell gåteknikk å gjøre: det er intervalltrening, som HIIT, men innen rekkevidde for nesten alle.

Prinsippet får plass i én setning. Du går raskt i 3 minutter, i et tempo som føles «litt anstrengende», og deretter rolig i 3 minutter for å hente deg inn. Du gjentar syklusen minst 5 ganger, altså 30 minutter, minst 4 dager i uka. Du trenger verken utstyr eller treningssenter: et fortau, en park eller en grusvei holder.

Metoden ble utviklet av to fysiologer ved Shinshu-universitetet i Matsumoto (Nagano prefektur): Hiroshi Nose og Shizue Masuki. Utgangspunktet var en enkel observasjon. Rolig gange, selv hver dag, gir lite bedre form etter fylte 60, mens hard trening er vanskelig å holde på med alene og over tid. Ved å veksle mellom korte, krevende drag og hvilefaser lette de etter en mellomting folk kunne gjennomføre nær hjemmet, uten treningssenter eller trener. Den første store studien ble publisert i 2007 i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings, og hver av oppfølgingsstudiene omfattet over 600 deltakere.

Den første studien fulgte 246 personer med en gjennomsnittsalder på 63 år i 5 måneder i 2004. De ble tilfeldig fordelt i tre grupper: ingen trening, jevn moderat gange (minst 8 000 skritt om dagen, 4 dager i uka) og intervallgange. I intervallgruppen sjekket et lite akselerometer i beltet intensiteten i hver raske fase.

Resultatene var påfallende tydelige. Intervallgruppen fikk 13 % sterkere kneekstensjon og 17 % sterkere kneflekson, i tillegg til 8 til 9 % høyere maksimalt oksygenopptak, en klart større fremgang enn gruppen som gikk 8 000 skritt i jevnt tempo. Det systoliske blodtrykket falt også mer, med rundt 10 mmHg ifølge oversiktsartikkelen teamet publiserte senere.

Dette er det mest utbredte løftet i sosiale medier, og det svakeste. De japanske studiene rapporterte riktignok en liten nedgang i vekt og kroppsfett, men de var aldri laget som slankeprogrammer: deltakerne var i snitt over 60 år, hadde en KMI rundt 24, og det som ble målt, var formen.

Regnestykket forklarer hvorfor effekten på vekta blir beskjeden. For en person på 70 kg forbrenner en økt på 30 minutter rundt 110 kcal mer enn i hvile. Med 4 økter i uka blir det omtrent 440 kcal i uka, altså knapt 250 g fett i måneden i beste fall, forutsatt at kostholdet er det samme og appetitten ikke øker.

En mye omtalt dansk studie målte et vekttap på 4,3 kg på 4 måneder hos personer med diabetes type 2, men med fem økter på én time i uka, 2,5 ganger volumet i den japanske protokollen, og bare 12 deltakere i den gruppen. Hvis målet ditt er vektnedgang, er japansk gåing et utmerket supplement, ikke hovedmotoren: det er kaloriunderskuddet på tallerkenen som gjør mesteparten av jobben. Den smelter heller ikke magefett på en målrettet måte, og den erstatter ikke styrketrening for overkroppen.

Hvor mye en økt forbrenner, avhenger av vekten og farten din. For å anslå det har vi brukt MET-verdiene i Compendium of Physical Activities 2024, den vitenskapelige referansen på feltet: 5,5 MET for den raske fasen (6,4 til 7,1 km/t) og 2,8 MET for den rolige fasen (3,2 til 3,9 km/t), altså 4,15 MET i snitt over økten. Vi sammenligner med 30 minutter vanlig gange (3,8 MET), jevn rask gange (4,8 MET) og gange i motbakke (7,0 MET).

I studiene ble «70 % av maksimalt oksygenopptak» målt på laboratoriet og deretter kontrollert med et akselerometer. Hjemme trenger du ikke noe av dette: pusten er en pålitelig pekepinn, og forskerne selv beskriver det raske tempoet som gange som føles «litt anstrengende». Her er holdepunktene du kan bruke.

Studiene startet rett på 5 sykluser, 4 dager i uka. Går du lite fra før, gir en gradvis opptrapping mindre stølhet og leggsmerter, og fremfor alt større sjanse for at du fortsetter. Her er en enkel progresjon du kan tilpasse etter hvordan du føler deg.

De tre trendene har ikke samme mål. 10 000 skritt handler om volum: mye bevegelse fordelt over dagen, mest i moderat tempo. Gange i motbakke satser på forbruk per minutt. Japansk gåing trener derimot intensiteten, med effekter på utholdenhet og beinstyrke som er målt i kontrollerte studier.

Japansk gåing er ikke et påfunn fra sosiale medier: det er intervalltrening som Shinshu-universitetet har forsket på i over tjue år. Tre minutter raskt, tre minutter rolig, fem ganger på rad og fire dager i uka var nok til å gi bedre utholdenhet, sterkere lår og lavere blodtrykk hos personer i middels og høy alder, mer enn gange i jevnt tempo. Til gjengjeld forbrenner den knapt flere kalorier enn en spasertur, og den får deg ikke ned i vekt alene. Styr tempoet etter pusten, trapp opp over fire uker, og kombiner treningen med kostholdet hvis vekta er målet ditt.