Gange i motbakke-metoden: hvordan kommer du i gang?

Gange i motbakke betyr at du går på tredemølle med økt stigning. Den mest kjente varianten, 12-3-30, består av 12 % stigning, 3 mph (omtrent 4,8 km/t) og 30 minutter. De tre tallene beskriver en protokoll, ikke en terskel du må nå for at økten skal være nyttig.

Det er et godt alternativ hvis du liker å gå og kan gjøre det jevnlig. Stigningen øker innsatsen i gangtempo. Vil du gå ned i vekt, kan det bidra til energiforbruket, men kaloriunderskuddet avhenger av hele inntaket og forbruket ditt over tid.

Begynn med noen minutter på flatt i et behagelig tempo. Still deretter stigningen på 12 % og farten på 3 mph hvis tredemøllen viser miles per time. På en tredemølle i kilometer per time sikter du mot omtrent 4,8 km/t. Gå i opptil 30 minutter så lenge du har kontroll på innsatsen, og senk deretter stigning og fart gradvis.

Hold en naturlig holdning og se rett fram. Må du henge i håndtakene, bør du senke stigningen eller farten, for støtten endrer arbeidet du gjør. Forskerne bak ACE-studien minner om at det kan være nødvendig å bygge seg gradvis opp.

Å gå i motbakke krever mer arbeid enn å gå på flatt i samme fart. En liten studie av 12-3-30 målte energiforbruket under økten, men ikke vektnedgang på lang sikt. Den praktiske fordelen er at du kan justere innsatsen med tre enkle innstillinger: stigning, fart og varighet.

Aktiviteten lar deg også samle tid med aerob aktivitet uten å løpe. Den er ikke best for alle: gange på flatt, sykling eller en annen aktivitet du liker, kan passe bedre hvis den er lettere å holde ved like.

Et kaloriunderskudd oppstår når energiinntaket over tid er lavere enn forbruket. Gange i motbakke øker forbruket, men garanterer ikke et underskudd: porsjonsstørrelser, drikke, sult etter treningen og aktiviteten resten av dagen spiller også inn. En oversikt fra American Heart Association påpeker at aktivitet kombinert med endringer i kostholdet som regel gir mer vektnedgang enn aktivitet alene.

Tredemøllen viser et anslag, ikke en eksakt matkreditt. Er målet ditt å gå ned i vekt, bør du bruke økten som en bevegelsesvane og se på utviklingen over flere uker. For anslag per økt kan du lese artikkelen vår om kaloriforbruk ved gange i motbakke.

Prøv først 10 til 15 minutter i et jevnt tempo med lett stigning, for eksempel 2 til 3 %. Kjennes det fortsatt behagelig, forlenger du gradvis varigheten og øker deretter stigningen eller farten, én innstilling om gangen. Disse innstillingene er praktiske eksempler, ikke en universell anbefaling.

Bratt stigning kan belaste leggene og akillessenen mer. Senk farten hvis det kjennes ubehagelig, og stopp hvis du får smerter. Du kan veksle mellom minutter på flatt og i motbakke. Den gode økten er den du kan gjenta uten å måtte holde deg fast i tredemøllen.

Begynn med to eller tre økter i uken hvis det passer godt inn i hverdagen, og juster deretter etter restitusjon og annen aktivitet. Du trenger ikke gjøre 12-3-30 hver dag. Hverdagsgange, sykling og annen trening teller også.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler voksne 150 til 300 minutter moderat aerob aktivitet i uken, eller en tilsvarende mengde aktivitet med høyere intensitet, i tillegg til muskelstyrkende trening. Helsedirektoratets anbefalinger for voksne bygger på de samme rådene. Totalen kan settes sammen av flere aktiviteter.

Må du følge 12-3-30 nøyaktig? Nei. Ved å senke stigningen, farten eller varigheten finner du en innsats du kan holde.

Er det bedre enn løping for å gå ned i vekt? Ingen metode vinner hver gang. Forbruket avhenger av intensitet og varighet, og regelmessigheten og kostholdet ditt betyr mer enn en sammenligning av enkeltøkter.

Hvor mange kalorier kommer jeg til å forbrenne? Kroppsvekt, stigning, fart, varighet og støtte på håndtakene påvirker forbruket. Se guiden vår om kaloriforbruk ved gange i motbakke.

Gir gange i motbakke mindre magefett? Det retter seg ikke mot et bestemt område. Kroppssammensetningen endrer seg med de samlede vanene dine over tid.

Gange i motbakke kan være ett godt alternativ blant flere for å bevege deg jevnlig og støtte et kaloriunderskudd. 12-3-30 er et krevende format som bør tilpasses. Har du hjerte- og karsykdom, vedvarende smerter eller begynner å trene igjen etter en lang pause, bør du få tilpassede råd før du øker innsatsen betydelig.