Gange i motbakke: hvor mange kalorier forbrenner du?

For 30 minutter med 12-3-30 har to små laboratoriestudier rapportert ulike gjennomsnitt: omtrent 221 kcal i en studie støttet av American Council on Exercise (ACE) og 308 kcal i en studie publisert i International Journal of Exercise Science. Deltakerne, kroppsvekten deres og protokollene var forskjellige, så disse gjennomsnittene forutsier ikke din økt.

Går du i slakere motbakke eller saktere, blir forbruket som regel lavere. Kroppsvekt, fart, stigning og tiden du faktisk går, betyr mer enn ett universelt tall.

12-3-30 går ut på å gå 30 minutter med 12 % stigning i 3 mph, altså omtrent 4,8 km/t. «12» er en stigning i prosent, ikke en vinkel på 12 grader.

I ACE-studien forbrente 17 voksne med en gjennomsnittsvekt på rundt 67 kg 221 ± 50 kcal i løpet av økten. I studien fra 2025 publisert i IJES forbrente 14 deltakere som fullførte begge testene 308 ± 59 kcal på 30 minutter. Gruppen som ble rekruttert, veide i snitt rundt 75 kg. Dette er små utvalg. I den andre studien var det ikke lov å holde i håndtakene.

Du kan regne med en størrelsesorden på omtrent 200 til 300 kcal for en halvtime med 12-3-30, men uten å gjøre det til et garantert intervall for alle.

For et enkelt anslag kan du bruke totale kcal ≈ MET × kroppsvekt (kg) × varighet (t). Én MET tilsvarer energien du bruker i hvile. Som eksempel: 70 kg × 6,5 MET × 0,5 t ≈ 228 kcal totalt. Tallet 6,5 MET er en illustrerende antakelse, ikke en offisiell verdi for 12-3-30.

Aktive kalorier trekker omtrent fra energien du ville brukt i hvile: trekk fra 1 MET × kroppsvekt × varighet. I dette eksempelet gir det omtrent 193 aktive kcal. Formler og klokker er mindre presise enn en måling av respirasjonsgasser i laboratoriet, og gjennomsnittlig MET endrer seg med tempoet og teknikken din.

Compendium of Physical Activities 2024 setter 3,8 MET for gange på tredemølle i 3,0–3,4 mph uten stigning. For 70 kg i 30 minutter tilsvarer det omtrent 133 kcal totalt med den forenklede formelen. Studiene av 12-3-30 målte høyere forbruk, men når utvalgene og metodene er forskjellige, kan du ikke regne ut en universell prosentandel «ekstra kalorier».

Høyere stigning krever mer arbeid for å løfte kroppen. Du kan også velge lavere fart og likevel holde en innsats du klarer å opprettholde. Vil du sammenligne med løping, bør du først og fremst se på varighet, intensitet og hva du kan gjenta jevnlig.

Still tredemøllen på 12 %, sjekk at farten er oppgitt i mph hvis du følger den opprinnelige metoden, og gå 30 minutter i 3 mph (4,8 km/t). En tredemølle i km/t som står på «3», går mye saktere. Start med noen minutters oppvarming på flatt, og avslutt ved å senke tempoet gradvis.

Denne kombinasjonen kan være krevende. ACE-studien påpeker at mindre trente personer kan trenge å bygge seg gradvis opp mot denne stigningen, farten og varigheten. Det er ingen magisk effekt knyttet til tallene 12, 3 og 30: en lettere økt som du gjentar, er bedre enn en protokoll som er for tung.

Tredemøllen regner ut fra innstillinger som fart, stigning og noen ganger vekten du har lagt inn. Den måler ikke oksygenopptaket ditt direkte. En klokke legger til data som puls, men kjenner ikke gangøkonomien din perfekt.

Å støtte deg tungt på håndtakene kan flytte noe av vekten over på armene og endre arbeidet bena gjør. Målingene i IJES-studien ble gjort uten at deltakerne holdt i håndtakene. Må du holde deg fast for å klare økten, bør du senke stigningen eller farten og prioritere balansen. Da bør du heller ikke sammenligne tallet ditt med laboratorieresultatene.

Er du nybegynner, velger du først en fart du kan gå stødig i, legger deretter til en moderat stigning og øker bare én innstilling om gangen. Ti til tjue minutter kan være nok for den første økten. Leggene, akillessenen og pusten trenger tid til å tilpasse seg.

Regelmessighet betyr mer enn en rekordøkt. Du kan også veksle mellom gange på flatt og i motbakke. Vil du følge aktiviteten din utenfor tredemøllen, gir guiden vår om 10 000 skritt flere nyttige holdepunkter.

Hvor mange kalorier forbrenner du på 30 minutter gange i motbakke? Det avhenger av stigning og tempo. For 12-3-30 målte to små studier gjennomsnitt på omtrent 221 og 308 kcal i ulike grupper.

Gir gange i motbakke mindre magefett? Det øker energiforbruket, men retter seg ikke spesifikt mot fett på magen. Hvordan vekten utvikler seg, avhenger av vanene dine samlet og over tid.

Bør du holde i håndtakene? Bruk dem når du går på og av tredemøllen og for å gjenvinne balansen. Må du støtte deg på dem hele tiden, bør du gjøre økten lettere. Kaloriestimater som bare bygger på innstillingene, kan da bli misvisende.

Tallene er gjennomsnitt fra studier eller veiledende beregninger, ikke individuelle anbefalinger. Studiene det vises til, var små og omfattet voksne uten større begrensninger i treningskapasitet. Har du smerter, hjerte- og karproblemer eller begynner å trene igjen etter en lang pause, bør du rådføre deg med helsepersonell eller en fagperson innen fysisk aktivitet.