Pilates: hvor mange kalorier forbrenner du?

Pilates er en treningsmetode utviklet av Joseph Pilates tidlig på 1900-tallet, med fokus på å styrke de dype musklene, holdningen og samspillet mellom kropp og sinn. I motsetning til løping eller sykling holder pilates pulsen rundt 50 % av makspuls, noe som plasserer det i kategorien moderat intensitet snarere enn intens kondisjonstrening.

Det finnes to hovedformer. Matte-pilates utføres på gulvet, kun med egen kroppsvekt og noen ganger med utstyr som strikk. Reformer-pilates bruker en maskin med fjærer som gir variabel motstand og øker muskelarbeidet betydelig. De to formene forbrenner ikke like mange kalorier og belaster ikke kroppen på samme måte.

Pilates tilsvarer ikke en kondisjonsøkt når det gjelder umiddelbart kaloriforbruk, men det er et godt supplement: det bygger fettfri muskelmasse som øker hvilestoffskiftet, forbedrer holdningen og reduserer skaderisikoen i andre idretter. Det er like mye et verktøy for kroppssammensetning som for direkte kaloriforbruk.

Kaloriforbruket ved pilates avhenger hovedsakelig av kroppsvekt, nivå og type økt. For matte-pilates på nybegynnernivå gir anslag fra treningsfysiologiske studier følgende verdier: en person på 55 kg forbrenner rundt 171 kcal i timen, en person på 68 kg rundt 200 kcal/t, og en person på 82 kg rundt 257 kcal/t.

Målt i kalorier per minutt varierer tallene etter nivå: en nybegynner forbruker rundt 4 kcal/min (240 kcal/t), et middels nivå gir 6 kcal/min (360 kcal/t), og et viderekommende nivå når 7,5 kcal/min (450 kcal/t). For en økt på 30 minutter ligger det realistiske spennet mellom 120 og 240 kcal i snitt på tvers av nivåene.

Bruk av strikk under en matteøkt kan øke forbruket til 300 kcal på 30 minutter for en utøver på middels nivå, fordi den ekstra motstanden aktiverer flere muskler og løfter pulsen noe.

Reformer-pilates gir et kaloriforbruk som er 20 til 30 % høyere enn matte-pilates for like lang økt. Forskjellen skyldes den variable motstanden fra fjærene, som tvinger stabiliseringsmusklene til å jobbe kontinuerlig, og muligheten til å gjennomføre mer komplekse bevegelser i et høyere tempo.

Etterforbrenningseffekten, eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), er begrenset etter en pilatesøkt sammenlignet med høyintensiv trening. Studier anslår forbruket etter økten til under 50 kcal etter en vanlig pilatestime, mot 100 til 200 kcal etter en HIIT-økt. Pilates gir altså ikke det samme metabolske «sjokket» som intense kondisjonsidretter.

Kroppsvekten påvirker forbruket lineært: jo tyngre du er, desto flere kalorier forbrenner du for den samme bevegelsen, fordi musklene må flytte en større last. Derfor bør kalorianslag alltid tolkes ut fra personens vekt og ikke som universelle verdier.

For å sette kaloriforbruket ved pilates i perspektiv, er her en sammenligning med andre aktiviteter utført i én time av en voksen på 70 kg: løping i moderat tempo forbrenner rundt 600 kcal/t, sykling med middels intensitet 500 kcal/t, HIIT mellom 700 og 900 kcal/t, og yoga mellom 180 og 250 kcal/t. Matte-pilates ligger mellom 170 og 450 kcal/t avhengig av nivå, altså på nivå med yoga for nybegynnere og klart over for viderekommende.

Å sammenligne bare kaloriene som forbrennes under selve økten, undervurderer likevel den reelle effekten av pilates. Hvert kilo ekstra muskel forbrenner rundt 50 kcal i døgnet i hvile. Det betyr at to måneder med jevnlig pilates, gjennom økt fettfri muskelmasse, kan øke hvilestoffskiftet med 100 til 150 kcal per dag – tilsvarende 3 000 til 4 500 kcal ekstra i måneden, uten bevisst innsats.

Det er denne evnen til å endre kroppssammensetningen – redusere fettmassen og øke muskelmassen uten at tallet på vekta nødvendigvis endrer seg – som skiller pilates fra rene kondisjonsaktiviteter. Vil du utforske en utfyllende tilnærming til kaloriforbruk, kan du lese guiden vår om svømming.

Pilates gir betydelige gevinster for holdning og korsryggsmerter: kliniske studier viser redusert smerte i 60 til 70 % av tilfellene hos personer som trener pilates jevnlig i minst 8 uker. Resultatet skyldes styrkingen av de dype kjernemusklene – den tverrgående magemuskelen og multifidusmusklene – som støtter ryggsøylen og reduserer den mekaniske belastningen på mellomvirvelskivene.

Bevegeligheten forbedres med 15 til 20 % i snitt etter 8 uker med trening to ganger i uken, målt med fremoverbøyningstest. Denne forbedringen reduserer risikoen for muskel- og seneskader i andre idretter.

Pilates er også effektiv aktiv restitusjon: gjort dagen etter en hard løpe- eller styrkeøkt fremmer det blodsirkulasjonen, gjør at kroppen kvitter seg raskere med metabolske avfallsstoffer og reduserer stølhet uten å belaste sentralnervesystemet for mye. Til slutt er effekten på kroppssammensetningen dokumentert: flere studier viser redusert visceralt fett uten tap av muskelmasse, noe som forbedrer metabolske markører uavhengig av totalvekten.

For å gå ned i vekt peker anbefalingene fra treningsfysiologer mot 4 økter i uken på minst 45 til 60 minutter. Med denne hyppigheten når det ukentlige forbruket fra pilates alene 900 til 1 800 kcal, noe som sammen med et moderat kaloriunderskudd legger grunnlaget for en gradvis og varig vektnedgang.

For å holde vekten og få fordelene for holdningen holder det med 2 til 3 økter i uken. Den beste kombinasjonen ifølge tilgjengelige data er 2 pilatesøkter + 2 kondisjonsøkter i uken (løping, sykling, svømming): denne fordelingen maksimerer det totale kaloriforbruket, begrenser den samlede trettheten og gir et bedre forhold mellom forbruk og restitusjon enn et rent kondisjonsprogram.

For nybegynnere anbefales det å starte med 2 til 3 økter i uken og øke gradvis. Kroppen trenger 2 til 4 uker på å tilpasse sener og ledd til den nye typen muskelbelastning. Å øke hyppigheten for raskt gir større risiko for stølhet og belastningsskader, særlig i korsryggen og skuldrene.

Går man ned i vekt av pilates? Ja, men ikke like raskt som med intens kondisjonstrening. Pilates virker gjennom to mekanismer: det direkte kaloriforbruket under økten (170 til 450 kcal/t avhengig av nivå) og et høyere hvilestoffskifte takket være økt muskelmasse. For synlig vektnedgang bør det kombineres med justeringer i kostholdet og helst med supplerende kondisjonsøkter. Se hvordan styrketrening og kondisjon står seg mot hverandre for å få best mulig resultater.

Reformer eller matte for å forbrenne flest kalorier? Reformer gir 20 til 30 % høyere forbruk enn matte, men begge kan være effektive. Matte-pilates med utstyr (strikk, pilatesball) kan veie opp for noe av forskjellen. Er hovedmålet størst mulig kaloriforbruk, er reformer å foretrekke; teller tilgjengelighet og pris, er matte fortsatt svært effektivt.

Hvor lang tid tar det før du ser resultater? De første forbedringene i holdning og bevegelighet merkes allerede etter 3 til 4 uker med jevnlig trening (3 ganger i uken). Endringer i kroppssammensetningen – mindre fettmasse og synlig tonus – kommer vanligvis etter 6 til 12 uker, avhengig av kosthold og treningshyppighet.

Hvordan måler du kaloriforbruket ved pilates? Pulsklokker gir et anslag, men med en feilmargin på 15 til 30 % for aktiviteter med lav intensitet som pilates. Formler basert på MET (Metabolic Equivalent of Task) – MET 3,0 for matte nybegynner, MET 4,0 for matte viderekommende, MET 5,0 for reformer – brukt på kroppsvekten gir det mest pålitelige anslaget: kalorier = MET × vekt (kg) × varighet (t).

Informasjonen i denne guiden er kun ment som generell opplysning. Den utgjør ikke individuell medisinsk rådgivning og kan ikke erstatte konsultasjon med helsepersonell eller en kvalifisert trener.

Rådfør deg med lege før du begynner med en ny fysisk aktivitet, særlig hvis du har hatt korsryggsmerter eller leddproblemer, eller hvis du er på vei tilbake etter en skade. Pilates regnes generelt som trygt for de fleste voksne, men enkelte stillinger kan være uegnet ved langt kommet graviditet, alvorlig benskjørhet eller skiveprolaps.

Kaloriverdiene i denne guiden er veiledende gjennomsnitt basert på MET-data fra ACSM (American College of Sports Medicine) og studier publisert i fagfellevurderte tidsskrifter. De varierer mellom individer og etter faktisk innsats, omgivelsestemperatur og andre individuelle fysiologiske faktorer.