Wie viele Kalorien hat eine Banane? Nach Größe, Reife und Form

Die Banane ist das Obst, das du morgens im Rausgehen schnappst, in die Sporttasche steckst oder ins Porridge zerdrückst, ohne sie je zu wiegen. Dabei liegen zwischen einer sehr kleinen und einer sehr großen Banane mehr als 60 kcal. Laut Ciqual, der offiziellen französischen Nährwerttabelle der Behörde ANSES, liefern 100 g rohe Banane ohne Schale 87,6 kcal, 19,7 g Kohlenhydrate, davon 15,6 g Zucker, 2,7 g Ballaststoffe, knapp über 1 g Eiweiß und praktisch kein Fett.

Entscheidend ist, wie viel deine Banane geschält wiegt. Das USDA, das US-Landwirtschaftsministerium, das die Datenbank FoodData Central herausgibt, nennt Referenzgewichte nach Länge: 81 g Fruchtfleisch für eine sehr kleine Banane, 118 g für eine mittelgroße und 152 g für eine sehr große. Mit diesen Gewichten liefert eine mittelgroße Banane rund 103 kcal. Mit seinen eigenen Analysen (89 kcal pro 100 g) kommt das USDA bei derselben Banane auf 105 kcal.

Die norwegische Tabelle Matvaretabellen erzählt dieselbe Geschichte: 88 kcal pro 100 g und 120 g pro Banane, also 106 kcal. Pro Frucht machen die Unterschiede zwischen den großen Tabellen zwei oder drei Kalorien aus, nichts, was deinen Tag verändert.

Bei der Banane stammen fast alle Kalorien aus Kohlenhydraten. Eine reife Banane enthält vor allem Zucker (Glukose, Fruktose und Saccharose) und einen Rest Stärke, laut den europäischen Tabellen etwa 4 g pro 100 g. Das Wasser, das drei Viertel des Gewichts ausmacht, und die Ballaststoffe, etwa 2 bis 3 g pro 100 g, erklären, warum die Banane trotz ihres Rufs als süßes Obst moderat in den Kalorien bleibt.

Die Tabelle vergleicht die drei großen Nährwerttabellen. Ein Unterschied kann überraschen: Das USDA gibt 22,8 g Kohlenhydrate an, Ciqual und Matvaretabellen 19,7 g. Das ist keine andere Banane, sondern eine andere Methode: In den USA werden Kohlenhydrate „als Differenz“ berechnet und schließen die Ballaststoffe ein, während europäische Tabellen sie getrennt zählen.

Bei gleichem Gewicht ist die Banane energiedichter als viele andere Obstsorten: 87,6 kcal pro 100 g gegenüber 54 kcal für einen rohen Apfel mit Schale, ebenfalls laut Ciqual. Unser Ratgeber zu den Kalorien im Apfel geht diesen Vergleich genauer durch.

Lass eine grüne Banane ein paar Tage in der Obstschale liegen, und sie verändert sich: süßer, weicher, dann braun gesprenkelt. Das bildest du dir nicht ein. In einer unreifen Banane macht Stärke 80 bis 90 % der Kohlenhydrate aus; beim Reifen wird sie zu Zucker umgewandelt. Eine Studie, die 1986 im American Journal of Clinical Nutrition erschien, hat das Ausmaß gemessen: Der Stärkeanteil sank von 37 % der Trockenmasse in den unreifsten Bananen auf 3 % in den reifsten.

Diese Umwandlung erzeugt keine Kalorien, verändert aber, was mit ihnen passiert. In derselben Studie mit Menschen mit Ileostoma (so lässt sich auffangen, was den Dünndarm verlässt) wurden bis zu 90 % der Bananenstärke nicht verdaut, und je grüner die Banane, desto mehr gelangte hindurch. Diese resistente Stärke wandert weiter in den Dickdarm, wie Ballaststoffe: Die Menge, die so der Verdauung entging, konnte das Achtfache der Ballaststoffe der Banane erreichen. Trotzdem geben die Nährwerttabellen nur einen Wert an, für eine verzehrfertige Banane, und keine beziffert den Kalorienunterschied nach Reifegrad verlässlich. Für deinen Kalorienzähler bleibst du also bei derselben Zahl.

Auf den Blutzucker wirkt sich die Reife dagegen aus. In einer kleinen dänischen Studie mit zehn Menschen mit Typ-2-Diabetes hatte die unreife Banane einen glykämischen Index von 31, die überreife einen von 53. Andere veröffentlichte Messungen zeigen insgesamt in dieselbe Richtung, mit großen Unterschieden je nach Sorte und Teilnehmenden. Was dieser Index misst und wo seine Grenzen liegen, erklärt unser Ratgeber zum glykämischen Index.

Nimm einer Banane das Wasser, und ihre Kalorien konzentrieren sich. Die getrocknete Banane der Ciqual-Tabelle, fast vollständig entwässert (3 % Wasser), liefert 365 kcal pro 100 g und 47 g Zucker. Weiche getrocknete Bananen aus der Tüte enthalten mehr Wasser und daher etwas weniger Kalorien pro 100 g: Wirf einen Blick aufs Etikett. Für 30 g, die Portion Trockenobst des NHS, des britischen Gesundheitsdienstes, rechnest du mit etwa 110 kcal, ungefähr so viel wie eine frische Banane.

Bananenchips sind eine andere Sache. Sie sind keine einfach getrockneten Bananen, sondern frittierte Scheiben, manchmal gesüßt (5,5 g zugesetzter Zucker pro 100 g in der norwegischen Analyse). Das Ergebnis: 499 kcal pro 100 g laut Matvaretabellen, 519 kcal laut USDA, mit mehr als 30 g Fett, größtenteils gesättigt. Eine Handvoll von 30 g liefert rund 150 kcal. Der NHS rät außerdem, Trockenobst zu einer Mahlzeit zu essen statt als Snack zwischendurch, um die Wirkung des Zuckers auf die Zähne zu begrenzen.

Die Kochbanane schließlich wird wie Gemüse zubereitet. Sie ist stärkereicher als die Dessertbanane und liefert laut Ciqual 132 kcal pro 100 g roh und 125 kcal gegart. Frittiert steigt sie laut den Analysen des USDA auf 236 kcal pro 100 g, wenn sie reif ist, und auf bis zu 309 kcal, wenn sie grün ist.

Allein bleibt die Banane selten lange: Sie landet mit Erdnussbutter bestrichen, mit Milch gemixt oder in Scheiben auf einer Schüssel Haferflocken. Die Banane bleibt dieselbe, die Extras verändern die Rechnung. Ein Esslöffel Erdnussbutter verdoppelt die Kalorien des Snacks, bringt aber auch 3,5 g Eiweiß und etwas Fett mit, die ihn zu einem vollständigeren Snack machen.

Die Tabelle zeigt gängige Kombinationen mit einer mittelgroßen Banane von 118 g. Weitere Ideen für zwischendurch findest du in unserem Ratgeber zu gesunden Snacks.

Der Radfahrer, der eine Banane aus der Trikottasche zieht, ist kein Klischee ohne Grundlage. Eine mittelgroße Banane liefert etwa 23 g Kohlenhydrate, fast ohne Fett, in einer natürlichen Verpackung, die du überallhin mitnehmen kannst. Eine 2012 veröffentlichte Studie hat das getestet: 14 trainierte Radfahrer fuhren zwei Zeitfahren über 75 km, einmal mit Bananen und einmal mit einem Getränk mit 6 % Kohlenhydraten, und nahmen alle 15 Minuten 0,2 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich. Die Leistung unterschied sich nicht (im Schnitt 2 h 25 min gegenüber 2 h 22 min, kein signifikanter Unterschied), der Blutzucker ebenso wenig. Die Studie wurde teilweise von Dole finanziert, einem großen Bananenproduzenten, und mit zwei seiner Forscher durchgeführt: Sie zeigt, dass Bananen unter diesen Bedingungen so gut abschnitten wie ein Sportgetränk, nicht besser.

Wie viele brauchst du? Bei einer Belastung von etwa einer Stunde reichen laut dem Sportwissenschaftler Asker Jeukendrup kleine Mengen Kohlenhydrate. Für 2 bis 3 Stunden empfiehlt er bis zu etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, ungefähr zweieinhalb Bananen. Das Protokoll der Studie von 2012 lag in derselben Größenordnung: 56 g pro Stunde für einen Radfahrer mit 70 kg. Vor dem Training gehört die Banane zu den Snacks, die sich am leichtesten unterbringen lassen; unser Ratgeber Was essen vor dem Sport erklärt das richtige Timing je nach Belastung.

Kein einzelnes Lebensmittel macht dick: Entscheidend ist die Bilanz des Tages. Mit gut 100 kcal, 3 g Ballaststoffen und fast keinem Fett ist eine mittelgroße Banane ein vernünftiger Snack, und sie zählt als eine der fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse: Der NHS nennt die Banane sogar als Beispiel für eine Portion bei mittelgroßem Obst.

Ihr Ruf als zu süßes Obst kommt vor allem von ihrer Energiedichte: Bei gleichem Gewicht hat sie mehr Kalorien als ein Apfel. Eine ganze Banane (103 kcal) hat aber nur halb so viele Kalorien wie eine Scheibe Bananenbrot (195 kcal). Kalorien sammeln sich vor allem bei konzentrierten Formen wie Chips und getrockneter Banane an, und bei allem, was du dazugibst.

Eine mittelgroße Banane von 118 g ohne Schale liefert gut 100 kcal, 23 g Kohlenhydrate und 3 g Ballaststoffe; rechne mit etwa 70 kcal für eine sehr kleine und 135 kcal für eine sehr große. Mit Schale gewogen sind es nur etwa 58 kcal pro 100 g. Grün oder gefleckt, die Kalorien bleiben ungefähr gleich: Die Reife verändert vor allem den Anteil von Stärke und Zucker und damit die Reaktion des Blutzuckers. Konzentrierte Formen ändern alles: 365 kcal pro 100 g getrocknete Banane, rund 500 kcal bei Chips. Während einer Belastung schnitt die Banane in der verfügbaren Studie so gut ab wie ein Sportgetränk, und wenn du abnehmen willst, bleibt sie ein leicht zu zählender Snack, solange du im Blick behältst, was dazukommt.