Wie viele Kalorien hat ein Apfel? Nach Größe und Sorte

Ein Apfel landet ohne Verpackung und ohne Etikett in der Tasche, und genau deshalb zögerst du, wenn du ihn eintragen willst. Oft liest man eine einzige Zahl, 95 kcal pro Apfel, aber sie stammt von der USDA, der Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, für ihren „medium apple“ von 182 g. Das ist ein stattlicher Apfel: Er ist schwerer als der „große“ Apfel der norwegischen Nährwerttabelle Matvaretabellen, die für einen kleinen Apfel 90 g, für einen mittleren 125 g und für einen großen 165 g ansetzt.

Ausgangspunkt ist der Wert pro 100 g. Laut Ciqual, der amtlichen französischen Nährwerttabelle der Lebensmittelbehörde ANSES, liefern 100 g roher Apfel mit Schale 54 kcal, 11,6 g Kohlenhydrate, davon 10,6 g Zucker, und fast kein Eiweiß und kein Fett. Der Rest, mehr als 85 %, ist Wasser. Die USDA nennt 52 kcal pro 100 g, Matvaretabellen 46 kcal.

Diese Abweichungen hängen von Sorte, Reife und Berechnungsmethode ab; bei einer einzelnen Frucht machen sie ein paar Kalorien aus. Was wirklich zählt, ist das Gewicht deines Apfels: Zwischen einem kleinen Pausenapfel und einem sehr großen Apfel liegen mehr als 60 kcal.

Viele schälen ihren Apfel aus Gewohnheit oder für die Kinder. Bei den Kalorien ist der Effekt winzig: Die Tabelle Ciqual nennt 51,3 kcal pro 100 g geschälten Apfel gegenüber 54 kcal mit Schale, die USDA 48 gegenüber 52 kcal. Bei einem großen Apfel, der laut USDA geschält von 182 g auf 161 g schrumpft, macht das 15 bis 17 kcal aus, je nach Tabelle.

Bei den Ballaststoffen dagegen widersprechen sich die Tabellen. Die USDA findet im Apfel mit Schale fast doppelt so viele Ballaststoffe (2,4 g gegenüber 1,3 g pro 100 g). Ciqual findet das Gegenteil (1,4 g mit Schale, 2,4 g ohne), allerdings ist der Wert ohne Schale ein Durchschnitt aus mehreren Sorten, und die Analysen nach Sorte entscheiden die Frage nicht: 1,4 g mit Schale gegenüber 2,5 g ohne beim Golden Delicious, 2,8 g gegenüber 2,6 g beim Granny Smith. Je nach Tabelle liefert ein mittlerer Apfel also 2 bis 4,5 g Ballaststoffe.

Hat ein grüner, saurer Apfel weniger Kalorien als ein roter, süßer? Ein bisschen, aber viel weniger, als man denkt. Die Säure des Granny Smith überdeckt seinen Zucker, ohne ihn verschwinden zu lassen: Er hat in der Tabelle Ciqual 48,6 kcal pro 100 g, der Golden Delicious 54,1 kcal, ein Unterschied von etwa 8 kcal bei einem mittleren Apfel.

Die Tabelle versammelt die Sorten, für die eine offizielle Nährwerttabelle einen Wert angibt. Fuji hat die meisten Kalorien auf der Liste, die französische Sorte Chantecler die wenigsten: Zwischen beiden liegen etwa 15 kcal pro Apfel. Ciqual hat Chantecler, Gala und Pink Lady ohne Schale analysiert; bei Golden Delicious und Granny Smith, die auf beide Arten untersucht wurden, verschiebt die Schale den Wert um 2 bis 4 kcal pro 100 g, mal nach oben, mal nach unten.

Äpfel werden auch gebacken, püriert, gepresst oder getrocknet gegessen, und genau da werden die Unterschiede groß. Kochen erzeugt keine Kalorien, aber zugesetzter Zucker und das Trocknen verändern alles.

Ein Bratapfel ohne alles behält seine Kalorien: Die Tabelle Ciqual nennt 52,7 kcal pro 100 g gebackenes Fruchtfleisch, gegenüber 51,3 kcal für rohes. Gibst du einen Teelöffel Zucker und ein Stück Butter dazu, steigt dein mittlerer Apfel von 80 auf rund 140 kcal.

Beim Apfelmus ist mehr Vorsicht gefragt. Klassisches abgepacktes Apfelmus nach französischer Art („compote“) kommt laut Ciqual auf 107 kcal pro 100 g, fast doppelt so viel wie roher Apfel. Zuckerreduzierte Varianten liegen um 64 kcal, Apfelmark ohne Zuckerzusatz bleibt mit 56 kcal nah an der Frucht. In Norwegen ist klassisches Eplemos noch süßer: 179 kcal pro 100 g, davon 40 g zugesetzter Zucker, laut Matvaretabellen. Wie du solche Zucker auf dem Etikett erkennst, erklärt unser Ratgeber zu zugesetztem Zucker.

Apfelsaft hat pro 100 g ungefähr so viele Kalorien wie die Frucht, aber fast keine Ballaststoffe: 0,2 g. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, insgesamt nicht mehr als 150 ml Saft und Smoothies pro Tag zu trinken, weil beim Pressen der Zucker aus der Frucht freigesetzt wird. Trockenapfel schließlich hat den Großteil seines Wassers verloren: 247 kcal pro 100 g laut Ciqual (243 bis 272 kcal in den anderen Tabellen), sodass eine Portion von 30 g fast so viele Kalorien hat wie ein frischer mittlerer Apfel.

Im Gebäck spielt der Apfel in der Bilanz kaum noch eine Rolle: Teig, Butter und Zucker machen die Kalorien. In der Tabelle Ciqual hat eine Apfeltarte 227 kcal pro 100 g, eine Tarte Tatin 245 kcal und eine Apfeltasche aus Blätterteig 360 kcal, mehr als das Sechsfache von rohem Apfel. Ein Stück gekaufter amerikanischer Apple Pie kommt laut USDA auf fast 300 kcal, eine Portion norwegischer Apfelkuchen (Eplekake) laut Matvaretabellen auf knapp 230.

Diese Zahlen schwanken stark je nach Rezept, Bäckerei und Stückgröße. Sie geben trotzdem eine nützliche Größenordnung: Ein Stück Apfeldessert entspricht oft zwei bis vier rohen Äpfeln an Kalorien.

Ein mittlerer Apfel enthält rund 16 g Zucker, vor allem Fruchtzucker (laut Ciqual mehr als die Hälfte), dazu etwas Glukose und Saccharose. Diese Zahl beunruhigt manche, aber ganzes Obst verhält sich nicht wie zugesetzter Zucker, und die Messungen zeigen das.

In den internationalen Tabellen zum glykämischen Index von 2008 hat roher Apfel einen glykämischen Index von 36, Apfelsaft 41, Banane 51 und Weißbrot 75, wobei Glukose als Referenz bei 100 liegt. Das ist ein niedriger Index: Der Blutzucker steigt nach einem Apfel nur mäßig an. Wie man diese Zahl liest, erklärt unser Ratgeber zum glykämischen Index.

Die Weltgesundheitsorganisation zieht hier eine klare Grenze. Sie empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 % der Energiezufuhr zu begrenzen, idealerweise auf weniger als 5 %, also 50 g und dann 25 g pro Tag bei 2.000 kcal. Zucker, der natürlich in ganzem Obst steckt, zählt nicht zu den freien Zuckern; Zucker aus Fruchtsaft schon. Ein Glas Apfelsaft von 200 ml mit seinen 22 g Zucker erreicht damit fast allein das Idealziel der WHO, während ein ganzer Apfel gar nicht in diese Rechnung eingeht.

Mit rund 80 kcal, viel Wasser und etwas Ballaststoffen gehört der Apfel zu den Snacks, die für ihre Kalorien am besten sättigen. Eine Studie der Pennsylvania State University hat das 2009 gezeigt: 58 Erwachsene bekamen fünfzehn Minuten vor dem Mittagessen entweder Apfelstücke, Apfelmus oder Apfelsaft mit oder ohne zugesetzte Ballaststoffe, immer mit 125 kcal, oder gar nichts. Nach dem ganzen Apfel aßen sie über die gesamte Mahlzeit, Snack eingerechnet, 15 % weniger Kalorien, 187 kcal weniger als ohne Vorspeise. Apfelmus sättigte schlechter als die ganze Frucht und Saft noch schlechter, selbst mit zugesetzten Ballaststoffen.

Das macht den Apfel noch nicht zum „Fatburner“: Er hilft vor allem, weil er einen kalorienreicheren Snack ersetzt und vor dem Essen den größten Hunger nimmt. Auch das Sprichwort „An apple a day keeps the doctor away“ hat der Prüfung nicht standgehalten: Eine 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie mit mehr als 8.000 US-Erwachsenen fand nach Berücksichtigung anderer Faktoren keinen signifikanten Unterschied bei den Arztbesuchen. Apfelesser nahmen lediglich etwas weniger verschreibungspflichtige Medikamente.

Ein mittlerer Apfel von etwa 150 g hat 80 kcal und 16 g Zucker; rechne mit 55 kcal für einen kleinen und 98 bis 120 kcal für einen großen Apfel. Ohne Tabelle schätzt du, indem du das Gewicht des ganzen Apfels durch zwei teilst. Die Sorte ändert wenig (etwa 15 kcal zwischen den Extremen) und die Schale bei den Kalorien ebenso wenig; bei den Ballaststoffen sind sich die Tabellen uneinig, aber die Schale dranzulassen kostet nichts. Die echten Unterschiede entstehen durch Verarbeitung: gezuckertes Apfelmus, Saft fast ohne Ballaststoffe, sehr dichter Trockenapfel und Desserts mit Teig. Ganz gegessen bleibt der Apfel einer der Snacks, die für ihre Kalorien am besten sättigen.