Was sollte man vor dem Sport essen, um Höchstleistungen zu erbringen?

Sie haben einen Termin für Ihre Sitzung reserviert. Du hast gut geschlafen, du bist motiviert. Aber Sie haben die Mahlzeit vorher aus Zeitmangel ausgelassen, oder Sie haben im Gegenteil zu viel und zu kurz vor der Anstrengung gegessen. Ergebnis: schwere Beine, Energie, die mitten in der Sitzung nachlässt, sogar Übelkeit, die alles ruiniert. Millionen von Sportlern erleben dieses Szenario jede Woche, ohne zu verstehen, warum.

Die Wahrheit ist, dass die Ernährung vor dem Training eine der am meisten unterschätzten Leistungsvariablen ist. Was Sie in den 2 bis 3 Stunden vor dem Training auf Ihren Teller nehmen, hat direkten Einfluss auf Ihre Ausdauer, Kraft, Konzentration und Erholung. In diesem Ratgeber erfahren Sie, was Sie wann in welcher Menge essen sollten, damit Sie nie wieder mit leerem oder zu vollem Magen in die Trainingseinheit gehen.

Bei körperlicher Betätigung, sei es ein Lauf, ein Krafttraining oder ein HIIT-Kurs, greift Ihr Körper hauptsächlich auf seine Muskelglykogenreserven zurück. Diese Reserven werden aus den Kohlenhydraten gebildet, die Sie zu sich nehmen. Wenn sie gut gefüllt sind, erbringen Sie bessere Leistungen, länger und mit weniger spürbarem Aufwand. Wenn sie versiegen, sucht der Körper nach anderen Energiequellen und die Leistungsfähigkeit bricht ein.

Deshalb spielen komplexe Kohlenhydrate eine zentrale Rolle in der Pre-Workout-Mahlzeit. Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Süßkartoffeln oder Vollkornbrot sind eine ausgezeichnete Wahl: Sie geben die Energie allmählich frei, ohne dass es zu einem glykämischen Höhepunkt und anschließendem plötzlichen Abfall kommt. Umgekehrt kann die isolierte Einnahme schneller Zucker zu einem falschen Energiestart führen, der mitten in der Anstrengung nach hinten losgeht.

Die empfohlene Menge variiert je nach Intensität der Trainingseinheit und Ihrer Größe, aber für eine einstündige Trainingseinheit mit mäßiger Intensität ist eine Portion 50 bis 80 g komplexer Kohlenhydrate in den 2 Stunden vor dem Training ein guter Richtwert.

Proteine sind nicht der Treibstoff für Bewegung, aber sie tragen indirekt dazu bei. Vor einem Krafttraining oder einer Übung mit erheblicher Muskelbelastung eingenommen, liefern sie die notwendigen Aminosäuren, um den Muskelabbau während des Trainings zu begrenzen.

Eine moderate Menge, zwischen 15 und 25 Gramm, ist in der Mahlzeit vor dem Training ausreichend. Perfekt eignen sich griechischer Joghurt, zwei Eier, eine Handvoll Hülsenfrüchte oder eine Portion weißes Fleisch. Das Ziel besteht nicht darin, den Körper vor dem Training mit Proteinen zu sättigen, sondern ihm die Bausteine ​​zu geben, die zum Schutz der Muskulatur zur Verfügung stehen.

Seien Sie jedoch vorsichtig: Zu viel Protein vor dem Training verlangsamt die Verdauung und kann während der Sitzung zu Magenbeschwerden führen. Die goldene Regel besteht darin, die Portion angemessen zu halten und Proteine ​​mit Kohlenhydraten für eine ausgewogene Mahlzeit zu kombinieren.

Dies ist oft die praktischste und am schlechtesten gelöste Frage. Essen Sie zu früh und die Energiereserven sind zum Zeitpunkt des Trainings nicht mehr optimal. Essen Sie zu spät und die Verdauung ist nicht abgeschlossen: Der Blutfluss wird durch das Verdauungssystem mobilisiert, anstatt die Muskeln zu versorgen.

Die Hauptmahlzeit sollte 2 bis 3 Stunden vor der Sitzung eingenommen werden. Es kann eine Portion komplexer Kohlenhydrate, eine leichte Proteinquelle und eine minimale Menge an Fett und Ballaststoffen enthalten, was die Verdauung verlangsamt. Wenn Sie früh morgens trainieren oder die vorherige Mahlzeit zu weit weg ist, kann ein kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vor der Abfahrt Abhilfe schaffen: eine Banane, eine Scheibe Vollkornbrot mit Mandelbutter oder ein leichter Smoothie.

Hören Sie neben dem Timing auch auf Ihren Körper. Manche Menschen vertragen es ganz gut, 90 Minuten vor dem Laufen zu essen. Andere brauchen 3 Stunden. Es gibt keine allgemeingültige Regel, sondern eine gemeinsame Logik: Vor der Leistung vollständig verdauen.

So viel es auch gibt, was man essen kann, bestimmte Lebensmittel können Ihre Sitzung ernsthaft beeinträchtigen, wenn sie zu einem schlechten Zeitpunkt ausgewählt werden. Hauptverantwortlich sind sehr fetthaltige Mahlzeiten: Frittierte Speisen, reichhaltige Soßen oder Aufschnitt verlangsamen die Magenentleerung und halten den Körper während des Trainings im Verdauungsmodus, wodurch den Muskeln Energie entzogen wird.

Sehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte in großen Mengen oder Kreuzblütler (Kohl, Brokkoli) können in den Stunden nach dem Verzehr zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen. Nicht ideal, wenn Sie ein Rennen oder eine intensive Sitzung planen. Das Gleiche gilt für sehr scharfe Speisen, die den Verdauungstrakt reizen und bei steigender Herzfrequenz zu Beschwerden führen können, die kaum zu ignorieren sind.

Vermeiden Sie schließlich überschüssigen raffinierten Zucker direkt vor dem Training. Eine Limonade oder ein Schokoriegel kann mitten in der Sitzung zu einem Insulinanstieg und anschließender reaktiver Hypoglykämie führen: Das ist genau das Gegenteil der gewünschten Wirkung. Wenn Sie schnell Zucker brauchen, wählen Sie eine Banane oder eine Dattel, die auch nützliche Mineralien liefern.

Fastentraining wird zunehmend im Rahmen des intermittierenden Fastens praktiziert und besteht aus körperlicher Betätigung vor der ersten Mahlzeit des Tages. Für einige Sportler, insbesondere bei Ausdauerdisziplinen mit geringer Intensität, kann dieser Ansatz die Verwendung von Fett als Brennstoff fördern und die Stoffwechselflexibilität verbessern.

Allerdings ist Fastentraining nicht für alle Menschen oder jede Art von Anstrengung geeignet. Hochintensives Training mit schweren Gewichten oder längere Trainingseinheiten erfordern gut gefüllte glykogenische Reserven. Ohne verfügbaren Brennstoff kann der Körper Muskelgewebe zur Energiegewinnung abbauen, was für viele seinen Zweck zunichte macht.

Wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren und Ihr Training mit Ihrem Essfenster synchronisieren möchten, ist es ideal, Ihre intensiven Sitzungen kurz vor dem Fastenbrechen oder in den ersten Stunden nach der ersten Mahlzeit zu platzieren. Dadurch profitieren Sie sowohl von den mit dem Fasten verbundenen Anpassungen als auch von der für die Leistungsfähigkeit notwendigen Energie.

Die Pre-Workout-Diät basiert auf drei Säulen: komplexe Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiereserven, eine moderate Proteindosis zum Schutz der Muskeln und ein angemessenes Timing, um Zeit für die vollständige Verdauung zu lassen. Eine Mahlzeit, die 2 bis 3 Stunden vor der Sitzung eingenommen wird, ist für die meisten Praktizierenden das ideale Zeitfenster. Für morgendliche Trainingseinheiten oder bei Hungergefühlen kurz vor dem Training ist ein kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vorher eine wirksame Alternative. In den 60 bis 90 Minuten vor dem Training sollten stark fetthaltige, sehr ballaststoffreiche oder mit schnellem Zucker gesüßte Mahlzeiten vermieden werden. Das Training auf nüchternen Magen ist für bestimmte Profile, insbesondere für leichte Ausdauer, eine sinnvolle Option, wird jedoch für intensive Trainingseinheiten ohne schrittweise Anpassung nicht empfohlen. Ihre Muskelregeneration hängt auch davon ab, was Sie nach der Sitzung essen: Die Mahlzeit davor bereitet sich vor, die Mahlzeit danach baut sich wieder auf.